Диета “90 дней”: раздельное питание для похудения, подробное меню и рецепты

Эффективная методика «90 дней раздельного питания», разработанная Мойцей Поляншек и Бредой Хробат, позволяет не только скинуть вес, но и улучшить состояние пищеварительной системы.

Принципы 90-дневной диеты раздельного питания

Принципы 90-дневной диеты раздельного питания

Авторы 90-дневной системы питания предлагают избавиться от жировых отложений при помощи стабилизации обменных процессов. Потеря массы тела происходит в течение трех месяцев без вреда для организма.

Суть системы питания заключается в уменьшении объема порции. Вам потребуется сократить привычное количество еды в два раза. Рацион основывается на чередовании белковой, углеводной, крахмалистой и витаминной пищи.

Отличительная черта данной методики – цикличность. Один цикл длится четыре дня. Меню каждого из них сбалансировано. Вы сможете без особых усилий привести свое тело в желаемую форму, при этом потерянные килограммы не вернутся.

План раздельного питания 90-дневной диеты:

  • 1-й день – белки;
  • 2-й день – крахмал;
  • 3-й день – углеводы;
  • 4-й день – витамины.

По истечении цикла повторите его снова. Обратите внимание, что данный порядок необходимо строго соблюдать. Диетологи не советуют переставлять дни местами.

Меню 90-дневной диеты раздельного питания

Ниже дано примерное меню на 7 дней:

Дни Завтрак Обед Ужин
Белковый (1) Омлет Курица, запеченная в духовке Йогурт
Крахмалистый (2) Овсянка на воде Бурый рис Овощной бульон
Углеводный (3) Греча Макароны твердых сортов Салат из свежих овощей
Витаминный (4) Груша Банановый смузи Стакан кефира
Белковый (5) Отварное куриное яйцо Куриная грудка с овощным гарниром Нежирный творог
Крахмалистый (6) Перловка Гречневая каша Запеченный картофель
Углеводный (7) Овощной салат, 20 г горького шоколада Картофельная запеканка Гречневая каша, стакан молока

День первый: белковый

В этот день употребляются продукты с большим содержанием белка, который является строительным элементом мышц.

Благодаря большому количеству продуктов, богатых протеином, возможно разнообразить меню на протяжении всей диеты. Если вы хотите достичь максимальных результатов, то сочетайте белковый день с физическими нагрузками. Это может быть любой вид спорта.

Разрешается употреблять только еду из данного списка:

  • курица, индейка (отварная, запеченная, тушеная);
  • рыба;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • бобовые;
  • фрукты (грейпфрут, апельсин, лимон, киви);
  • морепродукты.

Соблюдайте питьевой режим. Ежедневно выпивайте минимум 1,5 л чистой воды. Соки и кофе не учитываются.

День второй: крахмалистый

Разрешается кушать только пищу, содержащую крахмал в больших количествах. Основные продукты меню: злаки, бобы, овощи, цельнозерновой хлеб.

Завтрак должен состоять из минимального количества еды. Самый калорийный прием пищи – обед. Ужинайте не позднее чем за три часа до сна.

День третий: углеводный

Это самый желанный день для сластен. Допустимо употреблять выпечку. Вы можете порадовать себя любимыми плюшками, однако в них не должно быть дрожжей и яиц. Желательно приготовить сдобу самостоятельно. Так вы будете точно знать ее состав.

Макароны допустимо заправлять томатной пастой. В качестве перекуса подойдут крекеры или морковка.

День четвертый: витаминный

Меню данного дня должно содержать фрукты и овощи. Их можно запекать, тушить, готовить на гриле, но 60% пищи должно поступать в организм в свежем виде.

Утром хорошо выпивать 200 мл свежевыжатого сока либо смузи. В этот день вы не только получите порцию необходимых витаминов, но и очистите свой организм.

Разрешенные продукты диеты «90 дней»

Все продукты, входящие в меню 90-дневной методики снижения веса, вы легко найдете в магазинах. Их стоимость не нанесет вреда бюджету. Худейте эффективно на простой, но полезной пище.

В белковые дни разрешено кушать:

  • рыбу;
  • мясо (предпочтительно белое);
  • морепродукты;
  • ряженку;
  • сыр («Гауда», «Маасдам»);
  • петрушку и укроп;
  • цельнозерновой хлеб (не более 1 куска);
  • бульон.

Крахмальные дни:

  • бобы;
  • греча, перловка, овсянка;
  • бульон из овощей;
  • овощи, включая картофель.

Углеводные дни:

  • паста;
  • крекеры, сдоба;
  • греча;
  • выпечка, не содержащая дрожжей;
  • томатный кетчуп;
  • чизкейк;
  • горький шоколад (20 г).

Витаминные:

  • фрукты;
  • овощи (кроме консервированных);
  • свежевыжатые соки;
  • смузи;
  • орехи (20 г);
  • сушеные фрукты.

Рецепты для 90-дневной диеты

Рецепты для 90-дневной диеты

Вкусные рецепты позволят вам соблюдать циклы диеты и избежать срывов на протяжении 3 месяцев. Все блюда готовятся достаточно быстро. Если у вас нет возможности готовить пищу непосредственно перед трапезой, делайте это заранее.

Составляя меню на день, отдавайте приоритет тем продуктам, которые соответствуют названию этого дня. Запрещено сочетать белки и углеводы в одном блюде. Авторы методики рекомендуют с осторожностью смешивать белковые продукты различных источников происхождения (например, рыбу с молочными продуктами).

Хек со стручковой фасолью: белковый день

Хек со стручковой фасолью: белковый день

Понадобится:

  • рыба – 150 г;
  • стручковая фасоль – 70 г;
  • лимон – половинка;
  • соль, зелень, другие приправы – по желанию.

Приготовление:

  1. Рыбу натереть специями. Полить соком лимона. Оставить мариноваться.
  2. Филе уложить на фольгу вместе с фасолью. Убрать в духовку.
  3. Запекать в духовом шкафу на протяжении 40 минут.
  4. Перед подачей посыпать укропом.

Суп-пюре из томатов с рисом: крахмальный день

Суп-пюре из томатов с рисом: крахмальный день

Вы сможете быстро и легко приготовить на обед такой суп.

Ингредиенты:

  • помидоры – 5 шт.;
  • рис –2 ст. л.;
  • морковка – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • бульон – 250 мл.

Алгоритм готовки:

  1. Овощи тщательно помыть.
  2. Лук нашинковать. Обжарить на масле до золотистого цвета.
  3. Нарезать томаты, добавить к луку. Накрыть крышкой и тушить, пока помидоры не размякнут.
  4. Морковь натереть на терке, добавить к помидорам.
  5. Рис промыть, всыпать к томатам. Залить бульоном. Посолить.
  6. Варить до готовности риса.
  7. Готовую смесь взбить в блендере до консистенции пюре.
  8. Перед подачей добавить мелко нарезанный чеснок.

Спагетти с овощами: углеводный день

Спагетти с овощами: углеводный день

Понадобится:

  • макароны – 200 г;
  • очищенная морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • толченый чеснок – 1 шт..

Алгоритм приготовления:

  1. Лук очистить, измельчить ножом.
  2. Морковь натереть на терке. Обжарить вместе с луком и чесноком.
  3. Поставить воду на огонь. Довести до кипения. Посолить. Положить спагетти.
  4. Готовые макароны откинуть на дуршлаг, промыть в холодной воде.
  5. Добавить в сковороду к зажарке.
  6. Слегка обжарить.

Фруктовый салат: витаминный день

Фруктовый салат: витаминный день

Ингредиенты:

  • спелый банан – 1 шт.;
  • зеленое яблоко – 1 шт.;
  • апельсин – 1 шт.;
  • киви – 1 шт.;
  • орехи – 50 г;
  • натуральный йогурт – 4 ст. л.

Алгоритм готовки:

  1. Орехи измельчить.
  2. Фрукты тщательно помыть и нарезать небольшими кубиками.
  3. Переложить все компоненты в миску. Перемешать.
  4. Полить йогуртом.

Груша под медом: витаминный день

Груша под медом: витаминный день

Понадобится:

  • спелая груша – 2 шт.;
  • гвоздика, корица – по вкусу;
  • мед – по вкусу;
  • орехи – 20 г.

Пошаговое приготовление:

  1. Фрукты тщательно помыть, нарезать ломтиками, просушить на сковороде.
  2. Добавить немного воды и гвоздики.
  3. Подождать, пока фрукт остынет. После этого аккуратно смазать ломтики медом и посыпать корицей.
  4. Добавить горсть орехов.

Для смягчения ярко выраженного вкуса допустимо добавить ванильный сахар.

Плюсы и минусы диеты

Выдержать диету «90 дней раздельного питания» легко и просто.

Такая система питания имеет ряд достоинств:

  1. Плавное похудение не оказывает негативного воздействия на организм.
  2. По окончании диеты потерянный вес не возвращается.
  3. Меню состоит из доступных недорогих продуктов.
  4. Разрешено баловать себя шоколадками, пирожным и булками.
  5. Обилие и разнообразие рациона не надоест, что позволит выдержать 90 дней диеты.
  6. Сокращается содержание гликогена в мышцах.
  7. Организм очищается от вредных веществ.

Как и любая диета, данная методика имеет противопоказания. Использовать ее для снижения веса не следует людям с сахарным диабетом и заболеваниями эндокринной системы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!