Сколько грамм белка в 100 граммах куриной грудки: рецепты и польза

Белки как основа для роста и жизнедеятельности

Сколько грамм белка в 100 граммах куриной грудки: рецепты и польза

Белок — это «кирпичик» для построения человеческого тела. Благодаря аминокислотам растут мышцы, происходит энергетический и гормональный обмен.

Для продуктивной жизни организму нужно более 30 аминокислот. 22 из них заменимые, тело синтезирует их самостоятельно. Незаменимые аминокислоты в организме не производятся, поэтому их нужно получать с едой. Мясо, рыба и молочная пища – основные поставщики протеина.

Наиболее диетический продукт — это белое мясо. Составляя рацион, нужно высчитать, сколько белка в куриной грудке и других частях тушки.

Содержание белков, жиров и углеводов в куриной грудке на 100 граммов

Сколько грамм белка в 100 граммах куриной грудки: рецепты и польза

При расчете рациона учитывают энергетическую ценность и макронутриентный состав.

Потребность человека в аминокислотах зависит от:

  • половой принадлежности;
  • возраста;
  • состояния здоровья;
  • уровня и периодичности физнагрузок.

Уникальность белого филе состоит в сбалансированном БЖУ и химическом составе.

Малое содержание липидов, почти полное отсутствие углеводов, низкий калораж и рекордный процент незаменимых аминокислот позволяют использовать грудку в питании для различных целей, будь то рост мышц или жиросжигающая диета.

Сколько грамм белка в 100 граммах куриной грудки: рецепты и польза

Для расчета дневного потребления взвешивайте порции, определяйте нужды организма исходя из количественного состава полезных веществ и баланса макронутриентов на 100 г грудки:

  • энергетическая ценность блюда на пару – 114 ккал;
  • белки – 24 г;
  • жиры – 2 г;
  • углеводы – 0,1 г.

Калорийность свиного сала на 100 грамм: употребление при похудении, во время диеты

Мясо

Читать далее ►

Среднедневную потребность в протеине можно удовлетворить, употребив 80 г чистого белка. 300 г мяса полностью перекроют нужды организма человека со средней активностью.

Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, должны рассчитывать норму индивидуально, в зависимости от уровня нагрузок.

Калорийность и БЖУ куриной грудки с кожей

Основное количество жира у птицы расположено под кожицей. Диетологи рекомендуют есть очищенное филе, чтобы снизить поступление в кровь холестерина, содержащегося в продуктах животноводства, и не превышать суточную потребность в энергии.

Сравните количество макронутриентов и калорий в куриной грудке с кожицей:

  • энергетическая ценность вареного филе с кожей – 147 ккал.
  • белки – 22,4 г;
  • жиры – 3,6 г
  • углеводы – 0,2 г

При незначительном уменьшении протеинов жирность по сравнению с мясом без шкурки возросла почти вдвое.

Основное количество жира у птицы расположено под кожицей
Основное количество жира у птицы расположено под кожицей

С учетом нормы потребления жиров (1 г на 1 кг веса для человека с нормальным индексом массы тела и весом 60 кг), 300 г филе с кожей покроет всего 1/6 часть нормы липидов.

БЖУ в сырой, вареной, копченой и жареной куриной грудке

Длительные программы питания или постоянное следование принципам правильного питания подразумевают составление меню из полезных и разнообразных блюд. Если вареная курятина надоела, можно поджарить или запечь данный продукт.

Калорийность и баланс БЖУ изменится, учитывайте этот факт при подборе рациона.

Способ приготовления/КБЖУ Сырая Вареная Копченая Жареная
Калории, ккал 137 113 117 162
Аминокислоты, г 24 28 18 25
Липиды, г 2 1.8 5 8
Углеводы. г 0.4 0.5 0.1 1.3

Сырое мясо содержит больше воды, а при варке и других способах приготовления жидкость испаряется, поэтому содержание макронутриентов в готовых блюдах отличается от сырого продукта.

Диетическое мясо: таблица калорийности разных видов и рецепты к ним

Мясо

Читать далее ►

Чтобы ввести в рацион углеводы и клетчатку, можно в пароварку, где готовится филе, добавить овощи за 5 минут до готовности мяса.

БЖУ в других частях курицы

Чтобы разнообразить меню, нужно включать в программу питания все части птицы. В бедре и голени больше жира, соответственно, выше пищевая ценность.

Куриное бедро

В зависимости от метода тепловой обработки содержит от 180 до 230 ккал, а КБЖУ бедра, запеченного с кожей в фольге распределено следующим образом – 227/20/15/1,8 г на 100 г.

Голень курицы

Менее калорийна, чем бедро, за счет большого количества мышечных волокон. Запеченная в духовом шкафу ножка имеет следующие показатели КБЖУ – 174/20/10/0,7 г на 100 г.

Куриное крыло

Эта часть птицы содержит мало мяса, кожу с крылышка снять проблематично, поэтому калорийность и жирность крыла выше, чем прочих частей:

Крылья Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Запеченные в духовке 249 21 16 4
Копченые 301 23 23 0.3
Жареные 267 21 18 7

Тем, кто составляет рацион для похудения, не стоит включать крылья в меню, лучше выбрать более диетический продукт.

Ценность и составляющие куриного филе

Белое мясо курицы легко усваивается, содержит все незаменимые и 9 заменимых аминокислот, а также поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Список витаминов, микро- и макроэлементов позволяет включать филе для питания детей и людей, нуждающихся в реабилитации после болезни и операций.

Название Количество в 100 г

Витамины

Витамин В1, тиамин 0.07 мг
Витамин В2, рибофлавин 0.07 мг
Витамин РР, НЭ 7.69 мг
Ниацин 10.9 мг

Макроэлементы

Калий, K 292 мг
Кальций, Ca 8 мг
Магний, Mg 86 мг
Натрий, Na 60 мг
Фосфор, Ph 171 мг
Хлор, Cl 77 мг

Микроэлементы

Железо, Fe 1.4 мг
Йод, I 6 мкг
Кобальт, Co 9 мкг
Марганец, Mn 0.02 мг
Медь, Cu 80 мкг
Молибден, Mo 11 мкг
Фтор, F 130 мкг
Хром, Cr 25 мкг
Цинк, Zn 1.3 мг

Грудка – источник полинасыщенных жирных кислот, но их процентное содержание ничтожно мало по сравнению с допустимой дневной нормой. Количество холестерина на 100 г продукта всего 10 мг, при суточном нормативе не более 300 мг.

Дополняйте мясные блюда овощами и травами, выбирайте тот способ приготовления, который отвечает поставленным задачам.

Содержание белков в похожих продуктах

Тем, кто не любит курицу или страдает аллергией, можно включать в питание диетические и гипоаллергенные блюда из индейки и кролика.

Пищевая ценность на 100 г:

Название продукта Калории, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Филе отварное без кожицы 54 12.5 0.5 0.1
Филе в пароварке 99 19.5 1.8 0.3
Крольчатина 156 21 8

Калорийность индейки – менее 100 кккал, а содержание липидов и углеводов ничтожно мало. Калорийность крольчатины выше, но мясо легко усваивается, и содержит витамины B, C и набор микроэлементов, таких как калий, фтор, марганец и железо.

Составляйте рацион исходя из потребностей организма и поставленных целей.

Диетическое мясо: таблица калорийности разных видов и рецепты к ним

Мясо

Читать далее ►

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: