Меню на 1000 ккал в день: на сколько можно похудеть за неделю?

Чтобы обеспечить все клетки питательными веществами, организму нужно 1200 ккал. Это при отсутствии какой-либо активности. При активном же образе жизни и регулярных тренировках потребуется минимум 1500-1800 калорий.

Диета, рассчитанная на 1000 ккал в день, противоречит этому факту — обманывает организм, заставляя сжигать больше, чем было потреблено.

Суть диеты

Меню на 1000 ккал в день

Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.

Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.

Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.

Список низкокалорийных продуктов для диеты «1000 калорий в день»

Ограничений в питании нет, кроме рамок общей пищевой ценности.

Чтобы разобраться, какие продукты подойдут, нужно завести дневник калорий (в виде приложения на телефон или бумажный), вносить в него все употребленные продукты.

Категория Название продукта (ккал на 100 г)
Овощи морковь (25)

капуста (25)

баклажаны (25)

кабачки (17)

помидоры (20)

огурцы (13)

картофель (77)

кукуруза (123)

болгарский перец (20)

свекла (43)

Фрукты яблоки (55)

бананы (95)

сливы (46)

персики (39)

абрикосы (48)

киви (61)

цитрусовые (35-40)

Мясо кролик (180)

курица (170)

говядина (200)

индейка (190)

Рыба хек (95)

форель (157)

минтай (111)

карась (87)

камбала (70)

Бобовые фасоль (123)

горох (81)

нут (364)

Орехи грецкий (654)

миндаль (647)

кешью (553)

арахис (567)

Сладости козинак (575)

черный шоколад (550)

мед (304)

джем (278)

Соусы и заправки оливковое масло (884)

соевый соус (53)

лимонный сок (22)

Молочные продукты молоко (53-70)

кефир (28-35)

натуральный йогурт (60-100)

творог (80-120)

твердые сыры (320-480)

мягкие сыры (фета, моцарелла) (220-300)

Крупы гречневая (102)

овсяная (80)

манная (80-90)

рис (116)

ячневая (76)

Какие продукты нельзя есть на диете «1000 калорий в день»?

Чтобы желаемый результат пришел быстрее, кожа не покрылась растяжками и целлюлитом, из меню лучше исключить вредные жирные и мучные продукты. Пользу не принесут газированные напитки, конфеты.

Придется отказаться и от других блюд и продуктов:

  • пасты из мягкой пшеницы;
  • белого дрожжевого хлеба;
  • свиных стейков;
  • курицы в специях или кляре;
  • кетчупа, майонеза;
  • маринованных овощей;
  • консервированной рыбы, паштетов, тушенки;
  • густых супов (харчо, солянка).

Список блюд

Можно придерживаться прежнего рациона, но уменьшить порцию до нужного количества килокалорий. Если есть время и желание готовить вкусные и полезные блюда, то в расчёте калорийности помогут алгоритмы.

Нужно учитывать, что у пищи есть свойство увариваться, уменьшаться в размерах, отдавать полезные свойства воде. Меньше всего теряется витаминов при тушении или приготовлении на пару.

Полезный первый завтрак

Полезный первый завтрак

Идеально для старта дня подойдут злаки. Поэтому, лучший завтрак – гречневая или овсяная крупа с молоком или кефиром, с добавлением меда, фруктов, ягод. Хорошим питательным блюдом будет омлет и цельнозерновой хлеб.

С вечера можно приготовить ленивую овсянку. Рецепт не требует особых ингредиентов, понадобится 300 мл обезжиренного молока, 3-5 столовых ложки овсяных хлопьев, яблоки или другие доступные фрукты.

Компоненты смешиваются в стеклянной емкости, настаиваются в течение 5-7 часов. За ночь овсянка приобретет нежную консистенцию и не потеряет полезных свойств. На порцию – 300-350 ккал.

Легкий второй завтрак

Легкий второй завтрак

Ланч даст энергию до обеда и поможет не сорваться на вредные дополнительные перекусы. Если второй завтрак проходит в рабочих условиях, оптимальный вариант:

  • горсть орехов, сухофруктов;
  • злаковый батончик;
  • питьевой йогурт.

Если времени много, можно приготовить фруктовый салат из банана, киви, яблока и апельсина, заправить полученный микс натуральным йогуртом.

Второй вариант салата – тертое яблоко с морковью и изюмом. Заранее можно на неделю испечь 6-8 штук овсяного печенья из смеси: взбитое яйцо, овсяные хлопья, мед, сушеные ягоды.

Полноценный обед

Полноценный обед

Горячие блюда – обед, который восстановит силы и даст энергию на остаток дня. Готовят овощные или мясные бульоны.

Подойдет гречневый суп из куриной грудки

Ингредиенты:

  • 1 куриное филе;
  • 2 литра воды;
  • 70-100 грамм гречневой крупы;
  • морковь;
  • лук;
  • зелень.

Приготовление:

  1. Курицу без шкуры кладут в холодную воду, варят до закипания, снимают пену, мясо вытаскивают.
  2. Добавляют промытую гречневую крупу, варят 20-25 минут.
  3. Лук не режут, проваривают до готовности (для прозрачности бульона) и выбрасывают.
  4. Морковь трут на терке, добавляют в бульон.
  5. Суп украшают зеленью, для одного приема хватает 300 г жидкости и ¼ куриной грудки.

Небольшой полдник

Небольшой полдник

Во второй половине дня для организма нужны молочные и кисломолочные продукты. Поэтому полдник лучше составить из кефира, творога, ряженки, простокваши, густого йогурта с сухофруктами и орехами.

Готовят творожную запеканку

Понадобится:

  • 500 г творога;
  • 2 столовые ложки манной крупы;
  • 1 крупное куриное яйцо;
  • мед;
  • добавки (фрукты, орехи) по вкусу.

Приготовление:

  1. Компоненты перемешивают, выливают в форму.
  2. Пекут 40 минут на средней температуре. Чтобы блюдо не пригорало, дно застилают пергаментом.

Калорийность на 100 г – 170 ккал.

Легкий ужин

Легкий ужин

Вечерний прием должен состоять на 50-70% из белковой пищи: отварное или тушеное мясо, яйца, творог, кефир. Углеводная часть – овощные салаты или тушеные рагу. Лучше отвести на ужин до 200 ккал, ложится спать через 3 часа после еды.

Можно запечь нежирную рыбу в фольге. Подойдет хек, минтай, кефаль, тушку заранее отчищают от чешуи, моют, солят, сбрызгивают лимонным соком. Противень застилают фольгой, смазывают растительным маслом.

Выкладывается морковь, нарезанная кружочками, спаржевая фасоль, луковые кольца, сверху – целая рыба. Блюдо накрывают вторым листом фольги и ставят в разогретую духовку на 20 минут. Кусочек весом в 100-150 г выйдет на 200 килокалорий.

Примерное меню на неделю

Чтобы составить рацион нужно определиться с бюджетом и потребности организма. Если человек не может и дня прожить без сладкого, нужно организовать меню так, чтобы в один из утренних приемов была возможность перекусить ложкой меда или джема.

Диета не ограничивает в продуктах, но лучше придерживаться здорового питания.

День недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник
  • Хлопья или отруби с молоком;
  • зеленое яблоко
  • Два яйца;
  • хлебец
  • Куриный бульон;
  • отваренная гречка;
  • запеченная куриная грудка
  • Стакан кефира с медом;
  • хлебец
  • Тушеные овощи (капуста, спаржевая фасоль);
  • творог
Вторник
  • Тост из черного хлеба с сыром;
  • кофе
  • Батончик мюсли
  • Отваренная картошка;
  • запеченная рыба
  • Йогурт
  • Рисовая каша;
  • тушеная говядина
Среда
  • Банан;
  • овсяная каша;
  • зеленый чай
  • Горсть орехов
  • Постный борщ
  • сэндвич с сыром
  • 5 фиников
  • Жареная курица
Четверг
  • Творожная запеканка с изюмом
  • 2 яблока
  • Салат из помидоров и огурцов;
  • Рагу из кабачков, баклажан, картофеля, капусты
  • Творог с медом
  • Куриный суп с гренками
Пятница
  • Питьевой йогурт;
  • цельнозерновой хлеб с джемом
  • Любой фрукт
  • Уха;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • томатная подлива с говяжьими фрикадельками
  • Орехи
  • Нежирный кефир с семенами льна
Суббота
  • Омлет из двух яиц с грибами;
  • яблоко
  • 2 банана
  • Тушеный картофель с кусочками курицы
  • Йогурт
  • Отварная говядина со свежими помидорами
Воскресенье
  • Галетное печенье с медом
  • Яйцо;
  • хлебец
  • Жареные грибы;
  • салат из пекинской капусты и огурца;
  • зеленый горошек
  • Творог с изюмом
  • Запечённые кабачки с сыром и чесноком

Побочные эффекты и противопоказания

Запрещена методика людям с проблемами желудочно-кишечной системы, с заболеваниями почек, печени, с сахарным диабетом, беременным. Не желательно употреблять меньше 1500 ккал тем, кто ежедневно физически напряжен на работе, регулярно посещает спортзал для кардиотренировок, тратит много энергии на домашние дела.

Лучше применять программу в летнее время года, когда есть доступ к свежим фруктам и овощам, можно совмещать с моноразгрузочными днями.

В первые дни организму сложно привыкнуть к сокращенным порциям, возможно появление головокружения, усталости, упадка сил. Всплеск энергии придет на 6-7-й день, тогда клетки привыкнут жить на 1000 калорий в день.

После окончания диеты нужен выход, без него появляется шанс набрать потерянные килограммы за 3-5 дней. Чтобы не допустить скачка веса, расширяют рацион постепенно, добавляя по 100-200 ккал в день. В дальнейшем для укрепления результата важно придерживаться здорового питания.

На сколько килограмм можно похудеть за месяц на диете «1000 калорий в день»?

Потеря в весе индивидуальна. В зависимости от начальной массы, интенсивности физической нагрузки, качества составленного меню. Нормальный результат – 2-3 кг в неделю (с учетом тренировок не реже 3 раз в неделю). То есть за месяц можно сбросить 8-10 кг.

В течение программы необходимо хорошо высыпаться и отдыхать, потерянную энергию проще восстановить во сне. Загруженный график приведет к срывам и снижению эффективности.

Борменталь: дневник питания, принципы диеты, простые рецепты для похудения

Диеты с расчетом калорий

Читать далее ►

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: