Диета для мужчин для похудения: программа питания, меню на каждый день из простых продуктов

С проблемой лишнего веса борются не только представительницы прекрасного пола. Диета для мужчин – это не фитнес новинка, а разработанный комплекс мероприятий, который учитывает уровень физической активности, и суточную потребность в калориях.

Придерживаясь правил питания, эффект наступает быстрее, чем при временных ограничениях в пище и периодическом посещении тренажерного зала.

Основной особенностью диеты является количество потребления калорий, мужчины могут позволить себе чуть больше, чем женщины.

Принципы мужской диеты для похудения

диета для мужчин

Чтобы добиться результатов в похудении, нельзя резко ограничивать употребление калорий, это может спровоцировать заболевания желудка, нервозность и срывы которые приведут к еще большему набору веса.

Мужчине необходимо постепенно ограничивать себя в ненужных продуктах питания. Постепенный переход к правильной сбалансированной пище позволит насыщать организм правильными калориями и сбросить первые несколько килограмм, которые уже не вернутся.

Отказаться придется от алкоголя, особенно пива, жирных блюд, полуфабрикатов и мучных изделий. После того, как рацион будет сбалансирован, нужно переходить к этапу ограничения калорий, не нарушая баланс питательных веществ в организме.

Сколько калорий нужно в день мужчине?

Чтобы выявить разрешенное количество калорий, мужчине стоит обозначить цель диеты. Если необходимо только сбросить вес, то потребляется калорий меньше суточной нормы. Если диета предполагает уменьшение жировых тканей и увеличение мышечной массы, то количество калорий увеличивается, но изменяется их специфика.

Норма среднесуточного потребления калорий зависит от таких факторов как возраст, уровень физической активности и основной обмен, который предполагает степень затрачиваемой энергии для жизнедеятельности.

Масса тела

Возраст

50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг и выше
18-29 лет 1460 1530 1580 1650 1760 1830 1930 2000 2100
30-39 лет 1340 1430 1500 1530 1650 1740 1830 1900 2050
40-59 лет 1260 1360 1400 1460 1540 1630

 

1700 1780 1870
от 60 лет 1180 1260 1310 1360 1460 1500 1550 1660 1720

В таблице указана допустимая норма исходя из возраста и веса человека.

Полученный результат умножают на коэффициент активности :

  1. Люди пассивного образа жизни или сотрудники, вынужденные большую часть времени сидеть за столом. коэффициент – 1,4.
  2. Работники легкого труда, где возможна периодическая нагрузка – парикмахеры, водители, продавцы. Коэффициент – 1,6.
  3. Рабочие специальности – слесарь, сантехник, сельскохозяйственный сотрудник. Коэффициент – 1,9.
  4. Работники тяжелых специальностей – грузчики, строители, металлурги. Коэффициент – 2,2.
  5. Рабочие с высокой физической нагрузкой – шахтеры, спортсмены, горнорабочие, бетонщики. Коэффициент – 2,5.

Необходимый коэффициент умножают на допустимую норму и получают суточную норму калорий мужчины.

Разрешенные и запрещенные продукты на мужской диете

Разрешенные и запрещенные продукты на мужской диете

Планируя рацион мужчины, важно нужно придерживаться нормы необходимых компонентов: цинка, магния и селена. Они требуются для работы сердца и поддерживают выработку тестостерона.

Разрешенные продукты:

  • темные сорта хлеба;
  • творог, сыр;
  • крупы, мюсли;
  • красное мясо, птица, обезжиренные части свинины;
  • рыба, дары моря;
  • бобовые и различные сорта орехов;
  • фрукты и овощи.

Запрещенные продукты:

  • жирное мясо;
  • жареные блюда;
  • алкоголь;
  • полуфабрикаты;
  • выпечка и кондитерские изделия.

Варианты «мужской» диеты

Правила питания для мужчин не предполагают строгого ограничения в пище. Рацион должен быть сбалансированным и исключающим вредные калории. Необходимо потреблять достаточное количество обычной воды – примерно два литра в сутки. Кофе и крепкие напитки нужно исключить.

Экспресс – диета от «пивного» животика

Экспресс - диета от «пивного» животика

Длительность курса питания не больше 5 дней. Мужчины не испытывают сильный дискомфорт, в разрешенных продуктах присутствует  мясо. Меню на весь период диеты одинаковое, но сбалансированное. Необходимо выпивать в сутки около 2х литров воды.

Меню:

  • Завтрак включает бутерброды с сыром и темным хлебом 150 гр. вареной курицы и чай.
  • Обед 200 гр. запеченной телятины,овощное рагу, спагетти высшего сорта.
  • Полдник – 200гр. кефира или обезжиренного йогурта.
  • Ужин 120 грамм творога, пара ломтиков хлеба и чай.

Из организма выводится жидкость и начинается постепенное сгорание подкожного жира. Выход из диеты должен осуществляться постепенно, чтобы вновь не столкнуться с возвращением веса.

Спортивная белковая диета для сушки тела

Для создания рельефного тела мужчине необходимо увеличить физические нагрузки и придерживаться специального питания.

Поможет избавиться от жировых отложений белковая диета. Она подразумевает дробное питание – до 7 приемов пищи, и употребление до 70% белков в рационе. Полный отказ от углеводов и жиров невозможен, иначе произойдет сбой в работе печени и почек.

Разрешенные продукты:

  • не жирное мясо и птица;
  • жирная рыба;
  • яйца;
  • молочная продукция;
  • каши;
  • овощи и фрукты.

Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях.

Диета для набора мышечной массы тела

Увеличение веса предполагает употребление большого количества калорий. Но продукты должны быть натуральными и полезными.

Для эффективного набора веса нужно разработать комплекс упражнений, которые прорабатывают проблемные зоны и способствуют наращиванию мышечной массы. У мужчин набор массы происходит интенсивнее, чем у женщин.

Классическая гречневая диета для мужчин

Гречневая крупа известна большим количеством витаминов и микроэлементов. Она не только позволит снизить вес, но и очистит кишечник, улучшит пищеварение, укрепит ногти и волосы.

сложность диеты в том что рацион состоит только из гречки. Запрещено использовать соль, сахар, специи или масло. Допускается употребление кефира, но не более 1 литра в день и через час после приема пищи.

Гречневая диета длится 7-10 дней, в зависимости от самочувствия и исчезновения лишних килограммов.

На ночь залить 1 стакан гречки двумя стаканами кипятка и дать настояться до утра. В течение дня приемы пищи состоят только из пареной гречневой каши, без добавления каких-либо специй. Из напитков допускается черный и зеленый час. Сахар лучше исключить полностью или заменить его небольшим количеством меда. Допускается употребление яблок, сухофруктов и фруктовых и овощных соков.

Вес снижается активно, но может возникнуть слабость, рассеянность или головокружение из-за резкого снижения сахара в рационе, поэтому необходимо уменьшать употребление сладкого заблаговременно.

Перед диетой нужно консультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Диета для мужчин для похудения – ABS

Специальная диета для мужчин, которая включает в себя 12 видов продуктов и в каждом приеме должно присутствовать 2 типа продуктов. Требуется исключение алкоголя, спиртного и сладких напитков, а также увеличения физической нагрузки.

Длительность диеты составляет 6 недель. Ежедневный рацион включает в себя 6 приемов пищи с минимальными промежутками в 2 часа. Размер порций ограничивается здравым смыслом.

Типы продуктов:

  • Орехи
  • Бобовые и стручковые вареном и тушеном виде
  • зелень и овощи
  • легкие молочные продукты и сыр
  • мясо птицы, кролика, морепродукты, рыба
  • овсянка
  • цельнозерновой хлеб
  • яйца
  • арахисовая паста без трансжиров
  • нерафинированное растительное масло
  • свежие ягоды
  • протеиновый порошок без сои.

Во время диеты нужно исключить жирную пищу и соблюдать питьевой режим.

Диета при силовых нагрузках

При увеличении силовых нагрузок большое внимание уделяется режиму питания, так как от него зависит выносливость организма и его возможности по наращиванию мышечной массы.

Правила питания при силовых тренировках:

  • не игнорировать завтрак;
  • перерыв между приемами пищи должен быть не более 3 часов;
  • употребление белка до 5 раз в сутки;
  • употребление фруктов или овощей в каждом приеме пищи;
  • прием углеводов только после силовой тренировки;
  • поддержание уровня жидкости в организме.

Важно придерживаться здорового питания, но раз в неделю можно позволить расслабиться и употребить небольшое количество вредных жиров или алкоголя.

Диета для мужчин для похудения: меню на неделю

Диета для мужчин для похудения: меню на неделю

правильно подобранная диета не принесет мужскому организму вреда, но позволит избавиться от лишних килограмм и заметно улучшить самочувствие. Главное удерживать баланс в режиме питания.

Меню на понедельник:

  • Завтрак- овсяная каша 200 гр. без сахара, фрукты и чай.
  • Обед- вареная говяжья печень, печеный картофель и 40 гр. сыра.
  • Полдник – два тоста и ломтики сыра.
  • Ужин – овощной суп и пара тостов.

Меню на вторник:

  • 2 вареных яйца, тост, чай.
  • 150 гр. рыбы, отварной картофель 100 гр., 75 гр. горошка.
  • овощной салат, йогурт, 50 гр. ветчины.
  • спагетти с сыром.

Меню на среду:

  • рыбная котлета на пару, тост, чай.
  • 100 гр. говядины, картофель 150 гр. овощи, зелень
  • тост с сыром и фрукт.
  • овощной салат и 2 тоста.

Меню на четверг:

  • рис 200 гр. изюм, кофе.
  • куриное филе 200 гр. овощи.
  • творог 100 гр. чай.
  • овощной суп.

Меню на пятницу:

  • овсяная каша 200 гр. сухофрукты, чай.
  • 150 гр. рыбы, отварной картофель 100 гр., 75 гр. горошка.
  • йогурт, вареное яйцо, фрукты.
  • 100 гр. говядина, салат с овощами.

Меню на субботу:

  • омлет, тост, кофе.
  • тушеная говядина 150 гр. овощи свежие.
  • тост с маслом и сок.
  • спагетти с сыром.

Меню на воскресенье:

  • 2 тоста, банан, сок или чай.
  • запеченная рыба 200 гр., рис 100 гр. овощи.
  • творог 100 гр., сок.
  • запеченная говядина, овощное рагу.

Приблизительное меню позволит не отклоняться от диеты и питаться при этом разнообразно.

3 диетических блюда для мужской диеты

Куриная грудка с овощами. Потребуется один кусочек грудки, помидор, 100 г. сыра, 2 ст.л.  масла и зубчик чеснока. Приготовление: приготовить маринад из масла, чеснока и любых специй, к филе сделать несколько надрезов и обмазать грудку маринадом.

Порезать тонкими ломтиками помидор и сыр и нашпиговать ими надрезы курицы.  Положить грудку в фольгу  и оставить в духовке на 20 минут при температуре 220 градусов.

Острый салат с овощами и рисом. Потребуется 1 стакан риса,2 помидора, полстакана оливок, по половине морковки, сладкого перца, зеленого горошка, 15 грамм перца, специи, зелень, оливковое масло.

Рис отварить. Овощи  нашинковать и смешать.

Твороженная запеканка. Потребуется низкокалорийный творог – 200 г, 1 ст. л. отрубей, 1 ст. л. обезжиренного йогурта, яйцо, яблоко, ванилин, корица, сахар. Творог перемешать с остальными продуктами и поставить в духовку (180 градусов) на 40 минут.

Плюсы и минусы мужских диет

Диета позволит снизить вес мужчине, но и привести в норму обменные процессы, а также уменьшить нагрузку на внутренние органы. Разнообразие рациона позволяет насыщать организм полезными веществами, что благотворно воздействует на внешний вид мужчины и дает ему больше энергии. Сбалансированная диета способствует длительному поддержанию нормального веса.

Отрицательное воздействие диеты может быть при резком уменьшении калорий и последующих срывах. Такое пищевое поведение приводит к перегрузке желудка и может вызвать гастрит.

Перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать правильный рацион и избежать обострения хронических заболеваний.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: