Растительные жиры: список продуктов, состав и калорийность, категории, влияет ли на набор веса

Растительные жиры имеют ряд полезных для организма свойств, но при злоупотреблении провоцирует нежелательные явления.

Вреднейшие из пищевых липидов – трансжиры – тоже относятся к категории растительных. Разные виды жиров по-разному действуют на организм.

Растительный жир: что это такое?

Растительный жир: что это такое?

Жиры растительного происхождения – липидные соединения, содержащиеся в питательных частях растений. Человек употребляет в пищу такие источники этих веществ, как орехи, богатые маслами семена растений, мякоть оливок и авокадо, косточки фруктов, зародыши зерновых.

Перечисленные продукты также служат сырьем для отжима масел, активно используемых в кулинарии и пищевой промышленности.

Жиры растительного происхождения: состав и пищевая ценность

Значение масел как компонента питания человека состоит в следующем:

  • Они растворяют витамины D, A, E. Без соединения с липидом витамины не могут участвовать в обменных процессах организма.
  • С жирами связаны ценные для здоровья вещества – фосфолипиды и токофероловые соединения. Они благотворно влияют на миелиновые оболочки нейронов мозга, кровеносные сосуды, зрение, состояние кожи. Дефицит липидов приводит к ухудшению работы данных систем и органов.
  • Ненасыщенные кислоты, содержащиеся в маслах и сырье для их получения, способствуют снижению содержания в организме липопротеидов низкой плотности – той разновидности холестерина, которая может скапливаться на стенках сосудов, провоцируя атеросклероз.
  • Получение достаточного количества липидов с пищей важно для женской репродуктивной системы.

Человек, не страдающий лишним весом, может получать с пищей около 80 граммов жиров в сутки. Половина их приходится на растительные липиды.

Обязательно почитайте это:  Сложные углеводы: список продуктов, таблица, полезные свойства, что нужно есть для похудения

Рекомендуется добавлять масла или семечки в салат или сваренную кашу. При подвергании их термической обработке (включая жарку на масле) нужные организму свойства редуцируются из-за окисления.

Категории жиров растительного происхождения

Категории жиров растительного происхождения

По строению молекул триглицеридов выделяются категории липидов:

  • Ненасыщенные – приносят наибольшую пользу: улучшают зрение, текстуру и внешний вид кожи, обладают противовоспалительным эффектом, препятствуют образованию бляшек в крупных сосудах. Именно для обеспечения ими надлежит включать в рацион масла и семечки. Из животных продуктов они содержатся в морской рыбе.
  • Насыщенные – увеличивают нагрузку на сердце, прибавляют килограммов. Ими богаты сало и сливочное масло, а в любом растительном сырье процент таких жиров мал.
  • Трансжиры получаются искусственным путем через гидрирование обычных масел. Обладают твердой текстурой, используются в промышленности для удешевления производства как заменитель дорогостоящих животных (маргарины, молочные продукты) и растительных (заменитель масла какао при производстве кондитерских плиток, глазури для шоколадных конфет) жиров. Организму приносят исключительно вред. Исследования демонстрируют, что их действие схоже с эффектом от обильного употребления насыщенных жиров. Они способствуют развитию атеросклероза и заболеваний сердца. Важно читать состав продуктов на этикетке и отказываться от покупки при обнаружении слов «заменитель масла какао» или «пальмовое масло».

По способу производства выделяются масла горячего и холодного прессования. При втором способе в масле сохраняется больше важных для здоровья веществ. Рекомендуется покупать только нерафинированные масла.

 

Растительные жиры: список продуктов

Растительные жиры: список продуктов

К пище, содержащей эти нутриенты, относятся:

  • масличные семечки – горчицы, подсолнуха, тыквы, льна;
  • мякоть маслин, кокоса и авокадо;
  • разные виды орехов;
  • соевые бобы;
  • масла, получаемые из перечисленных продуктов.

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Перечисленные продукты являются источниками высоких концентраций липидов, поэтому их необходимо употреблять дозировано. Людям без лишнего веса надлежит включать их в рацион в таких количествах, чтобы при пересчете на чистый жир выходило не более 40 граммов в день.

Обязательно почитайте это:  Продукты богатые жирами: списки с высоким и низким содержанием, виды жиров и их особенности

Полным людям – урезать это количество вполовину. Из жиров животного происхождения предпочтителен рыбий, богатый незаменимыми кислотами. Если у человека нет признаков атеросклероза и гипертонии, ему также можно употреблять сливочное масло, жирные сыры, свиное сало в ограниченных количествах.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Страх перед потреблением жиров из-за возможности набрать лишний вес связан с их высокой калорийностью – грамм липидов дает в два раза больше калорий, чем грамм белков или углеводов. Действительно, при похудении имеет смысл держать уровень потребляемых жиров под контролем.

Однако не стоит забывать, что разные нутриенты оказывают неодинаковое воздействие на биохимические процессы в организме. Расход содержимого жировых запасов начинается при истощении запасов гликогена в печени и низком поступлении сахаров с едой, поэтому ключевую роль в процессе похудения имеет создание дефицита карбогидратов.

Потребление жиров должно быть на 10-20 граммов ниже, чем для худого человека. Отдавать предпочтение в качестве источников стоит оливковому и кунжутному маслам, а также красной рыбе.

Польза и вред растительных жиров

Благотворное воздействие этих веществ на организм состоит в:

  • улучшении эластичности стенок сосудов;
  • препятствовании откладыванию в просветах скоплений холестерина;
  • формировании структуры мембран клеток;
  • легкой усвояемости, невысокой по сравнению с животными липидами нагрузке на желчный пузырь и печень;
  • улучшении моторики кишечника, облегчении состояния при запорах;
  • связывании витаминов.

К негативным сторонам относится воздействие на организм трансжиров. Чтобы его избежать, нужно отказаться от маргаринов, содержащей их выпечки, плавленых сыров и конфет в шоколадной глазури.

Также любые жиры, включая масла холодного отжима, подлежат строгой редукции в рационе больных с воспалением поджелудочной железы, заболеваниями печени и желчных протоков.

Заключение

Растительные жиры – разнородная группа липидов, в которую входят как ценные ненасыщенные кислоты, так и опасные трансжиры. Одни из них полезны для здоровье, а употребление других лучше ограничить.

Обязательно почитайте это:  Для чего нужно знать энергетическую питательность 1 грамма белков и как считать калории, чтобы похудеть
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!