Что такое диета 1200 калорий в день, меню на неделю и рецепты для домашних условий

Белковая диета считается настоящим ноу-хау в сфере похудения. Она эффективна, проста и по силам даже человеку, который ранее не пробовал таким образам скинуть вес.

При этом белковая диета на 1200 калорий для постепенного похудения включает такое меню, которое позволит всегда быть сытым, получать все необходимые питательные вещества и при этом достигнуть желаемых параметров тела. Ну не фантастика ли? Все это делает метод лидером среди прочих диет.

Требования диеты 1200 калорий

Требования диеты 1200 калорий

Из названия легко понять, что первичное условие такого комплекса — потреблять не более 1200 КК в сутки. Чтобы контролировать рацион, придется изучить калорийность большинства продуктов и блюд, обзавестись весами и чувством меры.

1200 КК большинство диетологов считают оптимальной цифрой, для снижения веса без потери работоспособности и какого-то другого дискомфорта. Организм получает все необходимое и не впадает в пищевой стресс, когда любые излишки откладываются про запас.

При снижении рекомендованной цифры на длительное время начинается переработка своей же мышечной ткани, метаболизм притупляется. Тело пытается восполнить недостаток ресурсов за счет своих запасов.

Сидя на диете в 1200 КК лучше питаться небольшими порциями несколько раз в день. Это позволит ликвидировать чувство голода и поддерживать нормальный метаболизм. Однако максимальная продолжительность диеты — месяц.

Рацион должен быть разнообразным, но с упором на белковую пищу. Иногда можно позволить себе любимую сладость взамен другого блюда, но не чаще раза в неделю. В идеале меню в день должно содержать: 50% белка, жир — 20% и медленные углеводы 30%. Причем жир только растительного происхождения. Изредка можно позволить и животный — раз в 4-5 дней, но не более 5% от нормы.

Очень важно ежедневно выпивать не менее 2-х литров чистой воды. Помимо этого, разрешено пить чай и кофе.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Перед началом диеты нужно четко понимать, что можно употреблять в пищу, а что нельзя.

Существуют продукты, которые не принесут никакой пользы, более того, поставят под угрозу результаты всех ваших стараний:

  • Все сыры с высокой жирностью и сливочное масло
  • Жирные сорта мяса: свинина, баранина, утка.
  • Сало соленое и копченое
  • Фастфуд, газировка, торты
  • Майонез и соусы на его основе
  • Сосиски, колбаса и другие полуфабрикаты
  • Консервы
  • Алкогольные напитки
  • Шоколад молочный, конфеты, сахар и сахарозаменители

 С осторожность кушать:

  • Цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья
  • Калорийные фрукты: виноград, банан, сладкие груши, манго
  • Сухофрукты, семечки и орешки
  • Яичные желтки
  • Жирную рыбу (лосось, сом, осетр)

 Упор стоит делать на:

  • Овощи свежие или замороженные
  • Зелень
  • Грудка курицы или индейки
  • Нежирная рыба — треска, минтай, хек, тилапия, путассу
  • Молочных продуктах с низким содержанием жира: кефир, творог, йогурт

Примерный список продуктов, которые можно комбинировать во время диеты, при желании его легко дополнить тем, что не выходит за рамки запрещенной еды:

Вид продукта КК на 100 г  Грамм белка на 100 г
Стейк говяжий 195 27
Говяжий фарш 214 27
Свиной стейк (нежирная порода) 197 27
Грудка индейки отварная 104 17
Куриная грудка отварная 195 23,5
Белок яйца куриного 52 11
Печень куриная 167 24
Лосось на пару 200 23
Тунец 108 23,8
Тилапия 96 21
Минтай 72 15,9
Хек 86 16,6
Щука отварная 98 21,3
Креветки 100 18,4
Гребешки 111 21
Осьминог 164 30
Чечевица вареная 115 9
Фасоль 114 8
Горох 84 5
Ну вареный с солью 164 8,8
Миндаль 575 21
Кешью 553 18
Творог обезжиренный 72 12
Йогурт греческий 69 11
Коровье молоко 62 на 100 мл 3
Моцарелла 280 18,8
Рикотта 174 16
Фасоль стручковая 31 5
Спаржа на пару 21 1,9
Обязательно почитайте:  Минус 10 кг за две недели по белковой диете: список продуктов, польза и противопоказания

Готовый рацион на каждый день с калорийностью и БЖУ

Перед тем, как садиться на диету, замерьте свои параметры и составьте рацион на неделю. Каждое воскресенье сравнивайте исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Так будет понятно, стоит ли корректировать рацион.

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник

1203 КК

Гречневая каша, отварное яйцо, кофе

КБЖУ:6,41; 4,57; 22,36;

КК 150

Яблоко

КБЖУ :0.40; 0.40; 12.70

КК 50

Хек запеченный в фольге с овощами, сок апельсиновый

КБЖУ: 40.40; 4.74; 15.50

КК 263

Йогурт обезжиренный, миндаль 15 Г

КБЖУ:

23.39

8.65

10.43

КК 210

Куриное филе запеченное с травами, салат из капусты, стакан молока

КБЖУ

28.50

30.80

40.60

КК 530

Вторник

1189 КК

Бутерброд с моцареллой на цельнозерновом хлебе, чай зеленый

КБЖУ

9.39

9.84

12.27

КК 162

Банан, сок яблочный

КБЖУ

1.6

0.6

3032

КК 120

Суп куриный, винегрет с фасолью,

апельсин

КБЖУ

30.53

7.61

26.51

КК 250

Кофе, творог обезжиренный, виноград

КБЖУ

17.30

0.20

18.40

КК 130

Фаршированный говяжьим фаршем перец, стакан молока, салат из овощей

КБЖУ

26.60

41.60

20.86

КК 533

Среда

1138 КК

Хлопья Овсяные с сухофруктами, кофе

КБЖУ

8.62

4.76

53.59

КК 294

Фреш из любых фруктов или овощей

200 мл

КБЖУ

0.3

0.1

8.8

КК 50

Говядина на пару, овощной бульон, чай, половинка грейпфрута

КБЖУ

41.65

13.10

14.15

КК 334

Яблоко, йогурт греческий

КБЖУ

10.82

0.52

16.74

КК 120

Треска запеченная с овощами, свежий горошек,

сок яблочный

КБЖУ

20.40

9.85

43.60

КК 340

Четверг

КК 1217

Омлет, смузи фруктовый

КБЖУ

16.40

24.10

3.1

КК 280

Груша, вода минеральная боржоми

КБЖУ

0.70

0.50

20.80

КК  76

Нерка на пару с рисом,

компот из сухофруктов,

киви

КБЖУ

34.60

8.39

92.22

КК 588

Кефир обезжиренный,

КБЖУ

3,83

1

18.13

КК 88

Овощи гриль, куриная грудка отварная, чай черный без сахара

КБЖУ

27.51

2.19

10.45

КК 185

Пятница

КК 1214

Яйцо жареное без масла, ржаной хлеб, помидор,

чай

КБЖУ

8.35

4.90

17.14

КК 144

Яблоко, стакан кефира

КБЖУ

3.60

0.60

18.50

КК 101

Индейка отварная, салат из редиса с огурцом, спагетти, компот без сахара

КБЖУ

38.40

2.02

83.40

КК 496

Персик,

Йогурт обезжиренный

КБЖУ

14.17

0.05

12.04

КК 98

Гречка и телятина на пару, морковь и сельдерей соломкой,

чай зеленый

КБЖУ

46.46

4.23

37.20

КК 375

Суббота

КК 1204

Каша пшенная с ягодами, кофе

КБЖУ

3,7

0,8

22.80

КК 115

Банан крупный

КБЖУ

3.00

0.20

43.60

КК 178

Борщ на курице

хлеб цельно зерновой

пучок салата, помидор

КБЖУ

14.13

8.46

39.31

КК 302

Груша

КБЖУ

0.80

0.60

21.80

КК  84

Семга запеченная  на гриле с помидорами,

рис дикий,

сок яблочный

КБЖУ

30.70

32.82

36.02

КК 525

Воскресенье

1205 КК

Яйцо отварное, чай, половинка яблока

КБЖУ

4.80

6.60

4

КК 92

Виноград,

Вода без газа

кбЖУ

0.60

0.16

14.80

КК 55

Паровая куриная грудка, спаржа на гриле, кусочек моцареллы, чай

КБЖУ

47.70

19.15

2,5

КК 344

Кефир обезжиренный, горсть сухофруктов

КБЖУ

8.60

11.95

22.10

КК 221

Спагетти с королевскими криветками в сливочном соусе, руккола, помидоры черри, компот

КБЖУ

29.06

4,15

80,9

КК 493

Выход из белковой диеты

Мало посидеть на диете, соблюдая все ограничения. Нужно еще выйти из нее так, чтобы не наесть обратно все скинутые килограммы.

  1. Увеличение порций еды происходит постепенно, без отказа от дробного питания. К каждому приему пищи добавляйте по одному продукту: кусочек хлеба, овощ, рыба. В идеале, если норма будет повышаться на 100 КК в день
  2. Время выхода из диеты должно занимать хотя бы половину от времени на нее потраченного.
  3. Не накидывайтесь на запрещенные продукты в первые 7 дней выхода из диеты. Можете давать себе послабление в виде одной конфетки в день или кусочка шоколада. Если организм отчаянно требует сахар, то лучше съешьте персик, банан или манго.
  4. Соблюдайте установленный питьевой режим — 2 л воды в день
  5. Нельзя употреблять алкоголь в это время, максимум пол бокала красного вина за ужином.
  6. Займитесь спортом: бегайте, катайтесь на велосипеде, запишитесь на фитнес.
  7. Избегайте стрессов, чтобы потом не сорваться и не «заедать их»

Еще одна секретная хитрость, чтобы закрепить результат диеты: смените гардероб, чтобы каждый раз в зеркале видеть результат своих стараний. Так исчезнет соблазн вернуть скинутые килограммы.

Противопоказания диеты 1200 калорий

Хотя данный метод похудения является достаточно универсальным и щадящим, у него все-таки есть ограничения. Нельзя садиться на такую диету тем, кому в принципе запрещено резко менять рацион.

Это лица с:

  • Онкологией
  • Астмой
  • Сахарным диабетом
  • Инфарктом и инсультом в анамнезе
  • Заболевания мочеполовой системы
  • Инфекционные заболевания
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Беременность и лактация
  • Необходимостью приема жизнеобеспечивающих лекарств.

А вот единственным показанием к диете является только лишний вес. Тем не менее даже здоровым людям перед вступлением в диету лучше проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний. Ведь многие заболевания протекают в скрытой форме и могут прогрессировать во время диеты.

Достоинства и недостатки диеты 1200 калорий

Достоинства и недостатки диеты 1200 калорий

Прежде чем доверять отзывам других людей, лучше сами взвесьте все за и против. Вероятно, диета не подойдет вам ввиду каких-то личных предпочтений.

Плюсы белковой диеты на 1200 калорий:

  • Вас не будет мучить чувство голода потому, что организм продолжает получать все нужные ему вещества.
  • Рацион может быть разнообразным, главное уложиться в установленную норму калорийности.
  • Организм не испытывает стресс, а вес уходит постепенно и комфортно.
  • При должном старании результат сохраниться насовсем.
  • Диета — это хорошая закалка характера. Она приучает контролировать количество потребляемой пищи и вес в будущем.

  Но есть у нее и ряд недостатков:

  • Придется взвешивать пищу перед каждым приемом и вести учет калорий ежедневно.
  • С непривычки этот процесс покажется долгим и трудным.
  • Придется держать себя в руках. Чтобы не сорваться на гамбургер или шоколадку.
  • Не подойдет тем, кто ежедневно выполняет тяжелую физическую работу, спортсменам.

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Чтобы худеющему на белковой диете было проще, можно взять на заметку советы врачей, специалистов по питанию и просто тех, кто уже прошел через путь похудения к здоровому и красивому телу.

  • Пейте как можно больше воды особенно в разгрузочный день. Она займет место в желудке и способствует скорейшему перевариванию пищи.
  • Не ленитесь взвешивать каждый продукт, вести учет калорий, составлять меню. Добавляйте в рацион много зелени, сезонных ягод и фруктов.
  • Помните о дополнительном приеме витаминных комплексов. Они выступят профилактикой авитаминоза на фоне диеты.
  • Спите не менее 8 часов в сутки. Недосып — первый провокатор на срыв и зажор.
  • Уберите из поля зрения любые соблазны. В идеале — перед диетой провести в холодильнике ревизию, а в магазин ходить сытым. Ведь на голодный желудок мы больше склонны к спонтанным покупкам.
  • Выходите из диеты постепенно. Нельзя сразу увеличивать потребление калорий в 2 раза. Может случиться расстройство желудка.
  • Держите в поле зрения график своего прогресса — он будет мотивировать постоянно.

Скорость похудения и отзывы о результатах

Опыт похудевших на белковой диете показывает, что максимально возможно потерять за 10-15 дней до 5 кг.  Если придерживаться рациона диеты месяц, то возможные потери составят 8-10 кг.

В основном на белковой диете в 1200 КК сидят женщины.

Они делятся впечатлениями:

  • Виктория 35 лет. «В зимний сезон наела лишние килограммы. Появился животик, неприятные ушки на бёдрах. А хочется быть стройной к лету. Вспомнила, что когда-то читала про диету 1200 калорий на белке. Нашла информацию и решила «мой вариант!». Сидела месяц, сначала тяжко, а потом организм перестроился и сейчас я даже не съем уже больше этой нормы. Ушло у меня 6, 5 кг. Даже лицо посвежело, и сразу в зеркало смотреть приятнее. Из неудобств — взвешивание еды и такой рацион дороже привычного, но оно того стоит»
  • Мила, 28 лет. «Сажусь на любимую диету регулярно уже года 3 весной на 20 дней. Сочетаю с посильными физ нагрузками. Отлично сгоняет жирок после зимы — 3-4 кг уходят не глядя. Выхожу постепенно, это тяжелее всего. Но обычно через пару, тройку месяцев все возвращается, если бросить заниматься»
  • Екатерина, 33 года. «После беременности так и не вернулась в форму, чувствовала себя слоном при росте 165 и весе в 65 кг. Ребенку уже 3, а я как бочка. Мама посоветовала белковую диету с ограничением калорийности. Честно, было тяжело сидеть особенно первую неделю, но когда увидела минус 2 кг, то появилась мотивация продолжать. Выдержала 25 дней. Ушло в целом 7 кг. Довольна, после перерыва опять сяду, чтоб довести результат до идеала»

Не столь важно каким образом вы хотите похудеть. Любая диета может быть бесполезной, если постоянно искать отговорки и оправдания собственной лени. А вот упорство и сила воли в комплекте с правильным питанием творят настоящие чудеса. Будьте здоровы и красивы!

Обязательно почитайте:  Что можно есть на белковой диете: список продуктов, что можно есть, рацион, на сколько можно похудеть
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!
Adblock
detector