Диета даш: что это такое, меню на каждый день, отзывы

Мало людей задумываются о том, что диеты — это не только способ скинуть лишние килограммы, но и эффективный метод оздоровления организма.

Некоторые диеты даже в большей степени направлены именно на это. Яркий представитель —  DASH диета. Это скорее стиль питания. А не просто временное ограничение. Разработана специально для гипертоников, но нашла своих почитателей и среди здоровых людей.

История возникновения

DASH диета

В 1990-х в США в противовес увлечению фастфудом, стало популярно вегетарианство, а вслед за волной здорового питания, охватившей народ, снизилось количество больных гипертонией.

Ученые провели несколько исследований среди приверженцев растительной пищи, и результаты подтвердились. Вегетарианцы обладали более здоровой сердечно-сосудистой системой, относительно тех, кто употреблял много мясных соленых продуктов. И в целом были более здоровыми и жизнерадостными.

Наблюдения доказали, что на растительной пище даже при потреблении 3300 мг натрия в день снижается и стабилизируется артериальное давление. А при уменьшении уровня соли еще больше риск возникновения инфаркта, сердечной и почечной недостаточности, сахарного диабета и даже рака снижается втрое.

Исследователи из Национального института сердца, легких и крови США   скомбинировали систему питания вегетарианцев, умеренное количество животного белка в рационе и низкое потребление соли. Получилось Dietary Approaches to Stop Hypertension — DASH.  Первоначально никто не закладывал в новый метод питания целей похудения.

Но с его популяризацией все, как говорится, получилось само собой. Кто-то придерживался DASH в лечебных и оздоровительных целях, другие пользовались им для похудения, слегка скорректировав, предложенный первоначально рацион.

Общие правила

DASH диета

DASH диета базируется на 4-х необходимых организму веществах: калии, кальции, магнии и клетчатке. Они улучшают баланс электролитов, способствуют быстрому выведению жидкости, оздоравливают почки и снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Доказано, что именно данных веществ недостаточно в организме людей с избыточным весом.

 Главные правила питания по DASH:

  • Выпивать в стуки не менее 2 л чистой воды
  • Питаться дробно, небольшими порциями по 215 г. Частота приемов пищи — 5 раз.
  • Дневной рацион до 2500 КК
  • Базовыми в рационе являются: бобы, злаки, семена, нежирное мясо и свежие овощи
  • Сладкое — 3-5 раз в неделю в качестве лакомства
  • Можно пить сок, компот, морс. Нельзя газировку и алкоголь
  • Основные приемы пищи могут перемежаться перекусами до 8 раз в день.
  • Снижение соли до половины чайной ложки в день. А позже и до 1/3
  • Потребление цельнозерновых продуктов.
  • Табу на табак, копчености, соленья, жирную и жареную пищу. консервы, сдобные хлебобулочные изделия. Там много соли.
Обязательно почитайте:  Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты, список продуктов, суть и правила

Плюсы и минусы

Любые изменения в привычном рационе не проходят бесследно. Прежде чем вносить их, стоит внимательно изучить все «за» и «против».

Преимущества DASH диеты:

  • Подходит практически каждому члену семьи, не зависимо от возраста и состояния здоровья. Пойдет только на пользу.
  • Перейти на нее легко, поскольку нет жесткого ограничения в конкретных продуктах. Исключение: жирная, сладкая и чрезмерно соленая пища.
  • Легко соблюдать даже в поездках и на отдыхе. Нет специальной системы приготовления блюд, главное подсчет потребления натрия.
  • Рецепты в свободном доступе в интернете и их очень много. Так базу рецептов выкладывает клиника Майо.
  • В ресторанах можно попросить, чтоб в блюдо не добавляли соль. Например, зеленые салаты и овощное рагу. Шеф-повар обязан выполнить такую просьбу.
  • Ограничение делается на размер порции, а не на потребление белков и клетчатки. Чувство голода в таком случае отсутствует, а оздоровление организма и снижение веса происходит постепенно и без вреда.

 Тем не менее, есть и недостатки:

  • Придется тратить много времени на подсчет калорий, сверку, приготовление пищи, взвешивание, покупку и изучение этикеток для соблюдения солевого баланса.
  • Первое время вкусовые рецепторы не будут воспринимать нормально несоленую пищу. Ее вкус будет казаться пресным и безвкусным. Ситуация исправится через неделю, если добавлять в блюда приправы и специи. По мере привыкания, вкус станет ярче.
  • Питание станет дороже, за счет преобладания свежих и натуральных продуктов. Особенно ощутимо это в зимний период, когда фрукты и овощи поднимаются в цене.
  • Диета не ориентирована именно на похудение. Оно будет происходить, но медленнее, чем в профильных диетах. Чтобы похудеть на DASH придется дополнительно вести подсчет калорий.

Разрешенные продукты

DASH диета

Хоть DASH диета и считается относительно простой в плане ограниченности продуктов, но определенный набор из них все же есть. Формирование рациона в первую очередь зависит от цели диеты — оздоровление или похудение. Тогда список продуктов корректируется индивидуально.

Таблица разрешенных продуктов

Тип Норма в день Дополнительные рекомендации
Фрукты любые 4-5 порций или  1 спелый средний плод Ягоды и сухофрукты также можно потреблять, норма ягод — 0,5 стакана на порцию, сухофруктов 0,3. Не злоупотреблять фруктами с высоким содержанием природных сахаров — манго, персики, груши
Овощи и листовая зелень 4-5 порций или 250 мл перемолотых  листовых овощей или 125 мл отварных овощей Избегать чрезмерного потребления картофеля и батата тем, кто преследует цель похудеть.
Семена и орехи Столовая ложка семян кунжута, подсолнечника, льна, тыквы

Горсть фундука, миндаля. 4-5 орехов пекан и кешью

Предварительно семена промывают и замачивают на час, чтобы убрать некоторые кислоты

Орехи и семена нельзя жарить

Бобовые 30-50 г в день Перед приготовлением бобовые промывают и замачивают на ночь в слабом  растворе соды
Масло растительное  1 столовая ложка в сутки не рафинированное кокосовое, льняное, оливковое Допустимо потребление топленого сливочного масла в том же количестве не чаще раза в неделю
Рыба и мясо 200 г белка животного происхождения в день Можно: курица, индейка, кролик. Нельзя — говядина, баранина, свинина. Рыба нежирных сортов. Можно варить, запекать, готовить на пару, тушить.
Молочные продукты По желанию и реакции организма молоко не более 1-2 раз по половине стакана в неделю

Сыр , творог и сметану можно 3 раза в неделю не более 2-х столовых ложек

Коровье молоко можно заменить козьим. Йогурты и творожки только с натуральным составом.

 

Цельнозерновой хлеб  и паста, крупы 5-7 порций . Эквивалент 1 ломтику хлеба или о,5 стакана пасты Нельзя потреблять изделия из хлебопекарной муки. Не злоупотреблять рисом

Полностью или частично ограниченные продукты

DASH диета

Для эффективного результата от питания по системе DASH придется отказаться от многих привычных «вкусностей». Первое время  (5-7 дней) возможна «сахарная» ломка.

Когда организм будет требовать продукты, благодаря которым вырабатывается гормон радости —серотонин. Это шоколад, газировка, жареное и копченое.  Важно перебороть себя и потерпеть. После этого тело и пищеварительная система перестроятся и адаптируются под новую здоровую систему питания.

 Что под запретов в  DASH:

  • Алкоголь
  • Белый и тростниковый сахар
  • Жареная пища
  • Копченые продукты
  • Снеки промышленного производства (чипсы, сухарики, луковые кольца)
  • Фастфуд и продукты, приготовленные во фритюре
  • Белая мука
  • Консервы (в них всегда много соли)
  • Колбасные изделия
  • Газированные напитки
  • Сладости промышленного производства
  • Соусы из магазина

Диетологи настоятельно советуют убрать данные продукты из рациона на постоянной основе, а не только на время диеты. Они не несут  ни пищевой ценности, ни пользы для организма.

 Меню DASH диеты (Режим питания)

Входящим в DASH трудно сразу составить себе сбалансированный рацион. Особенно тем. Кто никогда до этого не сидел на диетах.

Чтобы не ломать голову с подсчетом калорий и не колдовать на кухне каждый вечер, стараясь сделать блюдо вкуснее, проще воспользоваться готовой программой питания и комбинировать блюда, на свой вкус, отмечая карандашом наиболее понравившиеся.

Все блюда уже сбалансированы по количеству калорий при соблюдении рекомендованного объема порции или продукта в день.

Варианты завтрака Варианты перекусов Варианты обеда Варианты ужина
Отварные злаки Фрукты Салат из редьки, болгарского перца и кинзы Творожная запеканка
Каши с кусочками фруктов Орехи и семечки Овощной или фруктовый смузи Отварной картофель или другой гарнир
Бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба Кисломолочный напиток Хлеб Паровая котлета или запеченная с травами рыба
Творог Ягоды и сухофрукты Уха Салат из тертой моркови с петрушкой
Тертое яблоко с корицей Стакан сока Гарнир из отварных бобовых, пасты или гречи Йогурт домашний с фруктами
Молоко или сок Чай зеленый и ломтик хлеба из тостера Тушеные овощи Суп на курином бульоне
Фруктовый салат с медом Запеченная грудка или рыба Паста с заправкой из помидоров, чеснока и зелени

Отзывы и результаты

DASH диета зарекомендовала себя как надежный и мягкий способ не только оздоровить организм, но и сбросить лишний вес. Достаточно почитать отзывы тех, кто однажды попробовал и потом влюбился в  DASH на долгие годы.

Алла. 34 года. Всю жизнь меня ругали, что люблю солененькое. Сначала мама, потом муж. Жить не могла без соленой рыбы, огурцов, корейских салатов и солений. Стали болеть почки после 30, незаметно, но неприятно. А потом заметила, что за 2 года  сидения дома с ребенком я набрала вес. Сестра — диетолог посоветовала мне посидеть на DASH диете, как раз для снижения и веса и уровня соли в рационе. Было тяжко, но терпела, отмеряла на весах продукты, спрятала солонку. А потом само пошло. За пару месяцев пришла к тому, что ем не больше 1/3 чайной ложки соли в день, почки словно и не болели, а с талии и бедер ушло 4 кг.

Константин. 53 года. О  DASH я слышал давно, но не мог поверить в то, что еда способна победить высокое давление. А им страдаю с 48 лет. Надоело таскать везде тонометр и решил, чем черт не шутит. Жена поддержала и решила со мной за компанию посидеть на  DASH. Мне было сложно без ребрышек, пива, ощущал первую неделю острый голод, даже ломку по солененькому. Держался. Но со временем привык и стал замечать, что давление то беспокоит все реже. Сегодня сохранил многие правила DASH в питании.

Цена диеты

Питание по  DASH нельзя назвать затратным. Поскольку оно состоит  почти из тех же самых продуктов, которые мы и так потребляем ежедневно и так. Скорее на затраты влияет выбранный тип продуктов и сезонность.

 Несколько советов помогут сделать правильное питание выгодным:

  • Недорогое мясо — это курица. И существует тысячи рецептов его приготовления.
  • Недорогая рыба — путассу, треска, хек. Еще лучше самостоятельно ходить на рыбалку, если есть такая возможность.
  • Овощи и фрукты со своей дачи или огорода существенно сэкономят бюджет.
  • Летом зелень и фрукты дешевле, зимой они вырастают в цене в 2-3 раза.
  • Масло и крупы лучше покупать большими объемами, чем мелкими пачками. Оптом всегда дешевле.
Обязательно почитайте:  Диета "5 столовых ложек": меню на неделю, рецепты, правила, список продуктов, как выйти
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!
Adblock
detector