Последнее обновление 07.07.2023
Мало людей задумываются о том, что диеты — это не только способ скинуть лишние килограммы, но и эффективный метод оздоровления организма.
Некоторые диеты даже в большей степени направлены именно на это. Яркий представитель — DASH диета. Это скорее стиль питания. А не просто временное ограничение. Разработана специально для гипертоников, но нашла своих почитателей и среди здоровых людей.
Содержание
История возникновения
В 1990-х в США в противовес увлечению фастфудом, стало популярно вегетарианство, а вслед за волной здорового питания, охватившей народ, снизилось количество больных гипертонией.
Ученые провели несколько исследований среди приверженцев растительной пищи, и результаты подтвердились. Вегетарианцы обладали более здоровой сердечно-сосудистой системой, относительно тех, кто употреблял много мясных соленых продуктов. И в целом были более здоровыми и жизнерадостными.
Наблюдения доказали, что на растительной пище даже при потреблении 3300 мг натрия в день снижается и стабилизируется артериальное давление. А при уменьшении уровня соли еще больше риск возникновения инфаркта, сердечной и почечной недостаточности, сахарного диабета и даже рака снижается втрое.
Исследователи из Национального института сердца, легких и крови США скомбинировали систему питания вегетарианцев, умеренное количество животного белка в рационе и низкое потребление соли. Получилось Dietary Approaches to Stop Hypertension — DASH. Первоначально никто не закладывал в новый метод питания целей похудения.
Но с его популяризацией все, как говорится, получилось само собой. Кто-то придерживался DASH в лечебных и оздоровительных целях, другие пользовались им для похудения, слегка скорректировав, предложенный первоначально рацион.
Общие правила
DASH диета базируется на 4-х необходимых организму веществах: калии, кальции, магнии и клетчатке. Они улучшают баланс электролитов, способствуют быстрому выведению жидкости, оздоравливают почки и снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Доказано, что именно данных веществ недостаточно в организме людей с избыточным весом.
Главные правила питания по DASH:
- Выпивать в стуки не менее 2 л чистой воды
- Питаться дробно, небольшими порциями по 215 г. Частота приемов пищи — 5 раз.
- Дневной рацион до 2500 КК
- Базовыми в рационе являются: бобы, злаки, семена, нежирное мясо и свежие овощи
- Сладкое — 3-5 раз в неделю в качестве лакомства
- Можно пить сок, компот, морс. Нельзя газировку и алкоголь
- Основные приемы пищи могут перемежаться перекусами до 8 раз в день.
- Снижение соли до половины чайной ложки в день. А позже и до 1/3
- Потребление цельнозерновых продуктов.
- Табу на табак, копчености, соленья, жирную и жареную пищу. консервы, сдобные хлебобулочные изделия. Там много соли.
Плюсы и минусы
Любые изменения в привычном рационе не проходят бесследно. Прежде чем вносить их, стоит внимательно изучить все «за» и «против».
Преимущества DASH диеты:
- Подходит практически каждому члену семьи, не зависимо от возраста и состояния здоровья. Пойдет только на пользу.
- Перейти на нее легко, поскольку нет жесткого ограничения в конкретных продуктах. Исключение: жирная, сладкая и чрезмерно соленая пища.
- Легко соблюдать даже в поездках и на отдыхе. Нет специальной системы приготовления блюд, главное подсчет потребления натрия.
- Рецепты в свободном доступе в интернете и их очень много. Так базу рецептов выкладывает клиника Майо.
- В ресторанах можно попросить, чтоб в блюдо не добавляли соль. Например, зеленые салаты и овощное рагу. Шеф-повар обязан выполнить такую просьбу.
- Ограничение делается на размер порции, а не на потребление белков и клетчатки. Чувство голода в таком случае отсутствует, а оздоровление организма и снижение веса происходит постепенно и без вреда.
Тем не менее, есть и недостатки:
- Придется тратить много времени на подсчет калорий, сверку, приготовление пищи, взвешивание, покупку и изучение этикеток для соблюдения солевого баланса.
- Первое время вкусовые рецепторы не будут воспринимать нормально несоленую пищу. Ее вкус будет казаться пресным и безвкусным. Ситуация исправится через неделю, если добавлять в блюда приправы и специи. По мере привыкания, вкус станет ярче.
- Питание станет дороже, за счет преобладания свежих и натуральных продуктов. Особенно ощутимо это в зимний период, когда фрукты и овощи поднимаются в цене.
- Диета не ориентирована именно на похудение. Оно будет происходить, но медленнее, чем в профильных диетах. Чтобы похудеть на DASH придется дополнительно вести подсчет калорий.
Разрешенные продукты
Хоть DASH диета и считается относительно простой в плане ограниченности продуктов, но определенный набор из них все же есть. Формирование рациона в первую очередь зависит от цели диеты — оздоровление или похудение. Тогда список продуктов корректируется индивидуально.
Таблица разрешенных продуктов
| Тип | Норма в день | Дополнительные рекомендации |
| Фрукты любые | 4-5 порций или 1 спелый средний плод | Ягоды и сухофрукты также можно потреблять, норма ягод — 0,5 стакана на порцию, сухофруктов 0,3. Не злоупотреблять фруктами с высоким содержанием природных сахаров — манго, персики, груши |
| Овощи и листовая зелень | 4-5 порций или 250 мл перемолотых листовых овощей или 125 мл отварных овощей | Избегать чрезмерного потребления картофеля и батата тем, кто преследует цель похудеть. |
| Семена и орехи | Столовая ложка семян кунжута, подсолнечника, льна, тыквы Горсть фундука, миндаля. 4-5 орехов пекан и кешью | Предварительно семена промывают и замачивают на час, чтобы убрать некоторые кислоты Орехи и семена нельзя жарить |
| Бобовые | 30-50 г в день | Перед приготовлением бобовые промывают и замачивают на ночь в слабом растворе соды |
| Масло растительное | 1 столовая ложка в сутки не рафинированное кокосовое, льняное, оливковое | Допустимо потребление топленого сливочного масла в том же количестве не чаще раза в неделю |
| Рыба и мясо | 200 г белка животного происхождения в день | Можно: курица, индейка, кролик. Нельзя — говядина, баранина, свинина. Рыба нежирных сортов. Можно варить, запекать, готовить на пару, тушить. |
| Молочные продукты | По желанию и реакции организма молоко не более 1-2 раз по половине стакана в неделю Сыр , творог и сметану можно 3 раза в неделю не более 2-х столовых ложек | Коровье молоко можно заменить козьим. Йогурты и творожки только с натуральным составом.
|
| Цельнозерновой хлеб и паста, крупы | 5-7 порций . Эквивалент 1 ломтику хлеба или о,5 стакана пасты | Нельзя потреблять изделия из хлебопекарной муки. Не злоупотреблять рисом |
Полностью или частично ограниченные продукты
Для эффективного результата от питания по системе DASH придется отказаться от многих привычных «вкусностей». Первое время (5-7 дней) возможна «сахарная» ломка.
Когда организм будет требовать продукты, благодаря которым вырабатывается гормон радости —серотонин. Это шоколад, газировка, жареное и копченое. Важно перебороть себя и потерпеть. После этого тело и пищеварительная система перестроятся и адаптируются под новую здоровую систему питания.
Что под запретов в DASH:
- Алкоголь
- Белый и тростниковый сахар
- Жареная пища
- Копченые продукты
- Снеки промышленного производства (чипсы, сухарики, луковые кольца)
- Фастфуд и продукты, приготовленные во фритюре
- Белая мука
- Консервы (в них всегда много соли)
- Колбасные изделия
- Газированные напитки
- Сладости промышленного производства
- Соусы из магазина
Диетологи настоятельно советуют убрать данные продукты из рациона на постоянной основе, а не только на время диеты. Они не несут ни пищевой ценности, ни пользы для организма.
Меню DASH диеты (Режим питания)
Входящим в DASH трудно сразу составить себе сбалансированный рацион. Особенно тем. Кто никогда до этого не сидел на диетах.
Чтобы не ломать голову с подсчетом калорий и не колдовать на кухне каждый вечер, стараясь сделать блюдо вкуснее, проще воспользоваться готовой программой питания и комбинировать блюда, на свой вкус, отмечая карандашом наиболее понравившиеся.
Все блюда уже сбалансированы по количеству калорий при соблюдении рекомендованного объема порции или продукта в день.
| Варианты завтрака | Варианты перекусов | Варианты обеда | Варианты ужина |
| Отварные злаки | Фрукты | Салат из редьки, болгарского перца и кинзы | Творожная запеканка |
| Каши с кусочками фруктов | Орехи и семечки | Овощной или фруктовый смузи | Отварной картофель или другой гарнир |
| Бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба | Кисломолочный напиток | Хлеб | Паровая котлета или запеченная с травами рыба |
| Творог | Ягоды и сухофрукты | Уха | Салат из тертой моркови с петрушкой |
| Тертое яблоко с корицей | Стакан сока | Гарнир из отварных бобовых, пасты или гречи | Йогурт домашний с фруктами |
| Молоко или сок | Чай зеленый и ломтик хлеба из тостера | Тушеные овощи | Суп на курином бульоне |
| Фруктовый салат с медом | Запеченная грудка или рыба | Паста с заправкой из помидоров, чеснока и зелени |
Отзывы и результаты
DASH диета зарекомендовала себя как надежный и мягкий способ не только оздоровить организм, но и сбросить лишний вес. Достаточно почитать отзывы тех, кто однажды попробовал и потом влюбился в DASH на долгие годы.
Алла. 34 года. Всю жизнь меня ругали, что люблю солененькое. Сначала мама, потом муж. Жить не могла без соленой рыбы, огурцов, корейских салатов и солений. Стали болеть почки после 30, незаметно, но неприятно. А потом заметила, что за 2 года сидения дома с ребенком я набрала вес. Сестра — диетолог посоветовала мне посидеть на DASH диете, как раз для снижения и веса и уровня соли в рационе. Было тяжко, но терпела, отмеряла на весах продукты, спрятала солонку. А потом само пошло. За пару месяцев пришла к тому, что ем не больше 1/3 чайной ложки соли в день, почки словно и не болели, а с талии и бедер ушло 4 кг.
Константин. 53 года. О DASH я слышал давно, но не мог поверить в то, что еда способна победить высокое давление. А им страдаю с 48 лет. Надоело таскать везде тонометр и решил, чем черт не шутит. Жена поддержала и решила со мной за компанию посидеть на DASH. Мне было сложно без ребрышек, пива, ощущал первую неделю острый голод, даже ломку по солененькому. Держался. Но со временем привык и стал замечать, что давление то беспокоит все реже. Сегодня сохранил многие правила DASH в питании.
Цена диеты
Питание по DASH нельзя назвать затратным. Поскольку оно состоит почти из тех же самых продуктов, которые мы и так потребляем ежедневно и так. Скорее на затраты влияет выбранный тип продуктов и сезонность.
Несколько советов помогут сделать правильное питание выгодным:
- Недорогое мясо — это курица. И существует тысячи рецептов его приготовления.
- Недорогая рыба — путассу, треска, хек. Еще лучше самостоятельно ходить на рыбалку, если есть такая возможность.
- Овощи и фрукты со своей дачи или огорода существенно сэкономят бюджет.
- Летом зелень и фрукты дешевле, зимой они вырастают в цене в 2-3 раза.
- Масло и крупы лучше покупать большими объемами, чем мелкими пачками. Оптом всегда дешевле.
