Белковая диета Дюкана: таблица продуктов, меню на неделю, рецепты

Существует множество различных систем питания, способствующих снижению веса. В 2000 году французский врач Дюкан опубликовал свою книгу, в которой подробно описал свою программу похудения. Рацион состоит из нескольких этапов. Для удобства рекомендуется распечатать диету Дюкана с меню на каждый день в таблице и начинать худеть.

Суть белковой диеты Дюкана

Суть белковой диеты Дюкана

Суть разработанной французским доктором системы питания заключается в потреблении в основном белковой пищи. В рацион включены самые разнообразные блюда из мяса и рыбы, сыры, кисломолочные напитки, крупы, корнеплоды, плоды деревьев.

Основа диеты – практически полное исключение жирной пищи, максимальная замена углеводов на белки.

Основные правила

Система Дюкана имеет ряд правил.

Для быстрого избавления от лишних килограммов важно строго следовать им:

  1. Не нужно голодать. Ограничения в еде – причина срывов.
  2. На время диеты исключить (лучше убрать их из холодильника и шкафчиков) запрещенные продукты.
  3. Отруби – один их основных компонентов рациона. Продукт включен во все этапы диеты. Его употребление способствует выведению токсинов, улучшению работы органов пищеварения.
  4. Физические упражнения, утренняя зарядка, прогулки пешком по 20 минут помогут быстрее сбросить ненавистные килограммы, поддерживать организм в тонусе.

Автор рациона считает, что правил следует придерживаться не только для снижения веса, но и для укрепления здоровья.

Разрешенные продукты

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов довольно обширен и разнообразен. Важно учитывать не только продукт, но и способ приготовления блюд из него.

Рекомендованные продукты Способ готовки
Нежирное белое и красное мясо, предпочтительны курятина, телятина, крольчатина Тушение, отваривание, запекание без какого-либо масла
Яичный белок Яйца варить или в виде омлета
Рыба, морепродукты, консервы натуральные либо в томатном соусе На пару, тушение
Молоко (жирность до 1,5%), простокваша, йогурты (без наполнителей), ряженка, творог Жидкие кисломолочные продукты в чистом виде либо с кашами
Зеленые овощи, бахчевые, корнеплоды В сыром виде, на пару
Плоды деревьев, кустарников Свежие, в компотах, запеченные
Гречка, белый рис Каши на воде без соли
Хлеб из цельного зерна, с отрубями Свежий
Грибы: сушеные лисички Ингредиент супа

Такой большой выбор позволяет готовить ежедневно разнообразные блюда.

Запрещенные продукты

Система питания предусматривает общие ограничения и конкретно для каждой фазы.

Фаза "Чередование" на диете Дюкана: список разрешенных продуктов, меню

Диеты Дюкана

Читать далее ►

На всех этапах запрещены:

  • алкоголь;
  • чипсы, фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • макаронные изделия;
  • жирное мясо (баранина, окорок свинины);
  • жареная, копченая пища.

Запрещенные продукты в зависимости от этапа системы питания:

  • «Атака»: гусиное, утиное мясо, рыбные консервы в масле, зеленый лук.
  • «Круиз»: картофель, бобовые, кукуруза, крупы, авокадо, грибы.
  • «Консолидация»: виноград, вишня, персики, черешня, абрикосы, бананы, сухофрукты.
  • «Стабилизация»: продукты с высоким содержанием лактозы, красная рыба.

На последнем этапе разрешено есть лапшу из глюкоманнана – ширатаки.

Диета Дюкана: меню на каждый день, таблица продуктов

Примерное меню на неделю дано ниже:

Дни Завтрак Перекус Обед Ужин
I Отруби, яйца, творог Кефир либо ряженка Суп из овощей Отварное мясо
II Омлет из белков, овсяные отруби, чай на травах или зеленый 2 сырника, цикорий Паровые котлеты из телятины, сырые овощи Запеченные овощи с рыбой, зеленый чай
III Творог (жирность не больше 0,9%), йогурт без содержания сахара 2 зеленых яблока Вегетарианский борщ, отварная телятина, хлеб с отрубями 3 вареных яйца, салат с отрубями, чай на травах
IV Курица отварная, отруби Фрукт, отруби Суп из индейки, хлеб из цельного зерна Рыба, овощной салат
V Отруби, сыр, компот Творог с фруктами Котлеты из курицы (на пару), салат из корнеплодов Коктейль из морепродуктов
VI Омлет, яблоко, отруби Сыр, отруби Отварной картофель с индейкой Запеченная говядина, овощи
VII Сырники, фрукты, кофе Сыр, десерт из фруктов Солянка с мясом, котлеты из телятины, хлеб Запеченный лосось, овощи

Допускается внесение небольших изменений исходя из вкуса.

Этап 1 – «Атака»: наносим удар по лишнему весу

«Атака» – первая фаза метода Дюкана. Этап сложный, его цель – потеря веса ускоренными темпами. Длительность периода зависит от желаемого результата, в среднем в течение 3-7 дней уходит 2-6 килограммов, но не более десяти.

«Атака» – первая фаза, от нее зависит дальнейший процесс. Именно на этом этапе уходит большая часть веса. В рацион включены мясо, птица, яичный белок, кисломолочные продукты с низкой долей жира. В день рекомендуется выпивать 2 литра жидкости, включая чай, компот, цикорий. На завтрак обязательно едят отруби.

Этап 2 – «Круиз» / «Чередование»: «плывем» к результату

Суть этапа – чередование белковых дней с белково-углеводными. Автор системы советует режим «день через день», но допустимы другие варианты, подходящие под определенного человека и его особенности его организма (2/2, 3/3).

Этап длительный, от двух до шести месяцев, поэтому следует запастись терпением. Разрешается 1 раз в неделю или декаду лакомство из небелковых компонентов: фруктово-шоколадный смузи, мармелад, дрожжевая выпечка (без меланжа).

Этап 3 – «Закрепление» / «Консолидация»: утверждаем результат

В этой фазе похудение – не главное, важно закрепить то, что достигнуто. Потеря веса в данный период в среднем составляет 400 г в неделю. Продолжительность этапа рассчитывается индивидуально в зависимости от количества сброшенного веса: 1 кг равен 10 дням. Если, например, за 2 предыдущих этапа удалось потерять 5 кило, то продолжительность фазы консолидации составляет 50 дней.

Эффективная белковая диета на 7 дней: основные рецепты и план на неделю

Диеты Дюкана

Читать далее ►

Этап 4 – «Стабилизация»: сохраняем накопленный опыт

Финальная фаза – постепенное возвращение к «додиетному» меню. Автор метода коррекции веса советует придерживаться данного этапа максимально долго. Рацион, предусмотренный в данном периоде, позволяет оставаться стройным, здоровым и энергичным. Сброшенные килограммы не возвращаются.

Правила «Стабилизации»:

  1. Включение в меню углеводов и жиров.
  2. Один раз в неделю возвращение к атаке (блюда любые, главное – белковые).
  3. Отруби – обязательный элемент питания. Их едят, заливая водой, кефиром.
  4. Употребление большого количества жидкости, минимум 1,5 л в сутки.
  5. Слабые, но регулярные физические нагрузки.

Разрешено устраивать «пиры», но сразу после на день возвращаются к протеиновой пище.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

Основа меню режима питания – блюда из ингредиентов, содержащих протеин животного и растительного происхождения. Способ приготовления любой, кроме жарки. Полностью исключается масло, соль и сахар в очень ограниченных количествах.

Куриный суп по Дюкану

Куриный суп по Дюкану

Жидкую пищу с мясом употребляют в обед. В неделю рекомендуется есть суп не больше двух раз.

Необходимые продукты:

  • курица (белое мясо) – 100 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • вода – 1 л;
  • уксус яблочный либо винный – 1 ч. л.;
  • зелень – по вкусу;
  • соль – ограниченно.

Приготовление:

  1. Мясо заливают водой и варят 40 минут.
  2. Достают шумовкой, измельчают и кладут обратно в бульон.
  3. Добавляют соль и уксус, перемешивают до образования воронки.
  4. Разбивают яйца и медленно вливают в воронку.
  5. Оставляют вариться еще на 2-3 минуты.
  6. Шумовкой достают свернувшийся белок, кусочки курицы, кладут в тарелку.
  7. Добавляют нарезанную зелень и бульон.

Салат из куриных желудков с редькой

Салат из куриных желудков с редькой

Салат сытный и своеобразный на вкус. Если правильно приготовить, блюдо попадет в список любимых.

Продукты:

  • куриные желудки – 200-300 г;
  • редька средних размеров – 1 шт.;
  • лук, лучше зеленый – 1 шт. либо пучок;
  • уксус яблочный – 1 ч. л.;
  • соль, сахар – ограниченно.

Приготовление:

  1. Куриные желудки хорошо промывают, варят 1,5 часа.
  2. Мелко нарезают лук и готовые субпродукты.
  3. Редьку натирают на терке.
  4. Ингредиенты перемешивают с уксусом, солью, сахаром.

Блюдо едят в обед.

Сырники на сковороде по Дюкану

Сырники на сковороде по Дюкану

Рецепт простой, время приготовления – 15-20 минут. Отлично подойдет на завтрак либо перекус.

Ингредиенты (количество рассчитано на 4 порции):

  • творог (нежирный) – 360 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • кукурузный крахмал – 1 ст. л;
  • соевый изолят или растительный протеин – 10 г;
  • сахар, ваниль – по вкусу.

Рецепт:

  1. В творог добавляют изолят (протеин), перемешивают.
  2. Поочередно вводят крахмал, яйцо, ваниль, сахар, перемешивают.
  3. Сырники жарят на кукурузном или оливковом масле.
  4. Сформированные шарики укладывают на разогретую сковороду. Жарят под крышкой по 5 минут с обеих сторон.
  5. В «праздничные» дни сырники едят с медом, джемом.

Как приготовить хлеб по Дюкану: полезные и популярные рецепты

Диеты Дюкана

Читать далее ►

Рыбный салат

Рыбный салат

Блюдо питательное и вкусное, оно понравится всем домочадцам.

Необходимые продукты:

  • скумбрия, консервированная в собственном соку – 1 банка;
  • крупные яйца кур – 5 шт.;
  • лук (перо) – 1 пучок;
  • майонез по Дюкану – 5 ст. л.

Приготовление:

  1. Яйца отваривают 10 минут.
  2. Все ингредиенты мелко нарезают.
  3. На блюдо выкладывают слой рыбы, смазывают ложкой майонеза.
  4. Сверху посыпают луком и снова соус. Последний слой – яйца с оставшимся майонезом.
  5. В качестве украшения кладут листики петрушки.

Омлетный рулет

Омлетный рулет

По отзывам худеющих на диете Дюкана, данное блюдо – одно из самых вкусных.

Ингредиенты:

  • творог – 2 ст. л;
  • яйца – 3 шт.;
  • отруби – 2 ст. л;
  • петрушка – пучок.

Рецепт:

  1. Отделенные от желтка белки взбивают в пену, добавляют отруби, оставляют на несколько минут (10-15).
  2. Желтки добавляют к белковой массе, перемешивают.
  3. На сковороду выкладывают смесь, обжаривают с двух сторон, выкладывают на тарелку.
  4. Творог смешивают с измельченной петрушкой, намазывают им жареную массу и заворачивают в рулет.

Пирог пустой либо с начинкой

Пирог пустой либо с начинкой

Выпечка готовится в духовом шкафу или в мультиварке на соответствующей программе.

Продукты:

  • перемолотые в муку отруби – 4 ст. л;
  • яйцо – 3 шт.;
  • вода – 50 г;
  • творог (жирность меньше 0,9%) – 300 г;
  • разрыхлитель – 1 г.

Приготовление:

  1. Белки взбивают, добавляют муку из отрубей, разрыхлитель, перемешивают.
  2. Ставят в духовку или мультиварку на 10 мин при температуре 170°.
  3. Готовят смесь из творога, желтков и воды.
  4. Корж заливают творожной массой и отправляют в духовку на 5 минут.

По желанию добавляют начинку из грибов. Для ее приготовления замороженные шампиньоны тушат со сметаной, в конце добавляют сыр.

Как правильно выходить из диеты?

Система состоит из фаз, последняя и есть постепенная возвращение к привычному рациону. Суть диеты – «налегание» на белок, уменьшение углеводов. На этапе стабилизации следует вводить в рацион по 10 г веществ карбонильной и гидроксильной группы.

Противопоказания и вред диеты

После публикации диеты на нее обрушилась волна критики. В интернете есть масса статей, в которых расписано, какой вред наноситься здоровью при использовании метода похудения от Дюкана.

Недостаток углеводов и жиров может грозить следующим:

  • метаболическим ацидозом;
  • дисфункцией почек;
  • нервным срывом;
  • нейродегенеративными расстройствами.

Недостаточное количество клетчатки в рационе ведет к расстройству работы кишечника.

Учитывая возможные побочные проявления, система питания противопоказана людям со следующими патологиями:

  • сердечные и заболевания сосудов;
  • нарушения функциональности печени и почек;
  • болезни костно-мышечной системы;
  • сахарный диабет;
  • период гестации, лактация;
  • дисфункция ЖКТ.

Отношение к методу похудения Дюкана неоднозначное. При соблюдении всех правил она дает хорошие результаты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: