Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты, список продуктов, суть и правила

Программа питания в удовольствие, официально закрепленная ЮНЕСКО как национальное культурное наследие средиземноморья: Италии, Греции и Марокко.

Это не просто недельная методика похудения, это гедонистический стиль жизни, который предпочитает здоровую вкусную пищу полуфабрикатам и фаст-фуду.

Что такое средиземноморская диета для похудения: правила и суть

Что такое средиземноморская диета для похудения: правила и суть

Исторически сложилось так, что южане – итальянцы, испанцы, греки, марокканцы – получили плодовитую землю и много хлопот, связанных с ее возделыванием.

Чтобы сутками трудиться в полях, рабочим было важно плотно завтракать, обедать и ужинать. Так и повелось: домашние колбасы, жирное красное мясо, сливки, макароны и хлебные лепешки, йогурты. Обилие жиров в рационе не давало лишнего веса, ведь в рационе практически отсутствовали простые углеводы.

Система отличается от традиционного питания в южных странах Европы. Популярная методика здорового питания предусматривает снижение процента жиров. Но основой по-прежнему остается белок. Такое меню сложное и не дешевое, и оно предназначено, скорее, для повседневной жизни, чем для конкретного отрезка времени.

Но существуют и правила:

  1. Самый широкий «пласт» рациона – зелень (свежие овощи и фрукты, травы, соки, бобы и орехи);
  2. Минимум красного мяса (предпочтительнее птица и рыба);
  3. Соль заменяется пряностями;
  4. Предпочтительнее готовить на гриле или в духовке, с минимальным добавлением жира;
  5. Разрешено вино на обед и ужин небольшими порциями.

Разрешенные и запрещенные продукты

Все компоненты программы делятся на три типа: разрешенные к ежедневному употреблению, допускаются к введению в рацион, запрещенные.

Основывается методика на правилах пирамиды питания: максимум полезных злаков, минимум сладостей, мучного и жирного.

  • Ежедневно в меню должны быть: овощи и фрукты, рис и булгур, паста из твердой пшеницы, гречка, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб; орехи и семена, сухофрукты; кефир, йогурт, творог.
  • Разрешено к употреблению не более 5 раз за неделю: яйца, морепродукты, белое мясо, картофель, бананы, вино.
  • Нужно сократить до минимума: красное мясо, сахар и сладкое.
  • Категорическое табу: газированные напитки, сало, бекон, производственные «искусственные» продукты с консервантами и красителями.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета: меню на неделю

Несмотря на расширенный список разрешенных продуктов, во время программы лучше придерживаться единого рациона. Она предусматривает ежедневное приготовление сложных и многокомпонентных блюд, поэтому перед ее началом, лучше заранее продумать меню.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник · фруктовый смузи (250 г);

· овсянка на молоке с медом и фруктами (300 г)

· сэндвич с тунцом и помидорами черри;

· 2 персика;

· стакан кефира

· помидор + «Айсберг» + авокадо + сыр фета (заправить лимонным соком)
Вторник · салат из сезонных фруктов, заправленный йогуртом · ризотто с овощами (400 г);

· фрукты

· салат с курицей и пекинской капустой;

· цельнозерновой тост

Среда · 2 крупных овсяных печенья · овощная лазанья (200 г);

· суп на постном бульоне с чечевицей и грибами

· белая рыба-гриль с томатами
Четверг · йогурт + орехи (250 г) · уха (300 г);

· запечённый картофель с мягким сыром (150 г)

· салат из свежих овощей, перепелиных яиц
Пятница · яйцо вкрутую;

· тост с помидором

· свежевыжатый сок;

· крем-суп с грибами и шпинатом;

· отварной лосось (150 г)

· здоровая пицца (тесто из кабачков или листов лазанья + томатная начинка с моцареллой и базиликом)
Суббота · глазунья из 2-х яиц с зеленью · жаркое с говядиной (250 г);

· капустный салат

· лодочки из баклажанов;

· тост

Воскресенье · греческий йогурт с миндалем и семенами льна · каннелони с соусом песто;

· гаспачо

· салат из капусты, тунца;

· бутерброд с паштетом

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Отличается своим многообразием разрешенных продуктов, а это значит, можно экспериментировать с готовкой. Программа не ограничивает в выборе термической обработке, продукты даже обжаривают в масле.

За интересными и полезными рецептами обращаются к традиционной кухне Италии или Греции.

Паста с морепродуктами и томатами

Паста с морепродуктами и томатами

Паста – главное традиционное блюдо Италии, калорийное, но полезное, содержащее кладезь витаминов, полезных углеводов и жиров. В одной порции (200-250 г) содержится более 400 ккал. Правильно использовать макароны из твердых сортов пшеницы.

Существует около 30 видов пасты, классифицированные по форме. Самые распространенные: капеллини (длинные и тонкие), конкильи (раковины), рожки, фарфалле (бабочки-бантики), феттучинне (ленты), фузилли (спиральки) и, конечно же, спагетти.

Для этого блюда лучше подойдут длинные тонкие макароны. Компоненты:

  • паста (300 г);
  • коктейль из морепродуктов – креветки, мидии, моллюски (700-800 г);
  • помидоры черри (10 штук);
  • сыр пармезан, натертый (200 г);
  • томатная паста (50 г);
  • белое сухое вино (200 мл);
  • чеснок (2 зубчика);
  • лук репчатый (1);
  • оливковое масло (6 ст. ложек);
  • половина лимона;
  • петрушка;
  • перец, соль, специи по вкусу.

Морепродукты обмываются и опускаются в теплую воду на 20-30 минут. В глубокой сковороде, сотейнике или средней кастрюле разогревается оливковые жиры(3 столовых ложки), обжаривается нарезанный чеснок и лук, добавляются кубики помидоров. Поджарку солят и перчат, заливают вином и томатной пастой, продолжают готовить еще 15 минут.

В другой сотейник выливают оставшееся масло, добавляют коктейль морепродуктов, обжаривают 7 минут, после приготовления остужают. Отдельно отваривают пасту, откидывают на дуршлаг, промывают холодной кипяченой водой (важно оставить 1 стакан жидкости, в которой варились макароны).

Кастрюлю возвращают на огонь, выливают в нее готовый томатный соус, добавляют спагетти, воду из-под них и морепродукты. Блюдо тщательно вымешивают, приправляют. Готовую порцию сбрызгивают соком лимона, притрушивают пармезаном и петрушкой.

Сырный суп с креветками

Сырный суп с креветками

Жидкая пища улучшает пищеварение и согревает организм. А супы с морепродуктами еще и отлично подпитывают силы. На одну порцию блюда приходится 250-300 ккал, поэтому его используют как полноценный обед.

Компоненты:

  • сыр плавленый (400 г);
  • креветки чищеные (200 г);
  • картофель (200 г);
  • морковь (100 г);
  • лук репчатый;
  • укроп, петрушка;
  • соль и перец.

2 литра воды вскипятить, нарезанные кубиками картофелины и сырный продукт отправить в кастрюлю, посолить; проваривать до готовности картошки.

Лук и морковь натираются на терке, обжаривают в масле до золотистости. Достать картофель на пробу, если мягкий, то загрузить в воду поджарку и креветки. До закипания держать суп на огне, в после добавить специи и зелень.

Цуккини с сыром фета

Цуккини с сыром фета

Кабачок – универсальный овощ, который тушат, запекают, жарят на гриле или сковороде. Преимущество средиземноморской методики в том, что нет ограничений в способах приготовления пищи. Конечно, для жарки лучше использовать оливковое масло в умеренных количествах. У этого рецепта 2 вариации.

Для первого варианты понадобится:

  • 2 крупных цуккини;
  • фета (200 г);
  • оливковые жиры (столовая ложка);
  • базилик, чеснок, горчица;
  • натуральный йогурт (150 г);
  • свежая мята;
  • специи по вкусу.

Кабачки нарезаются тонкими лепестками (вдоль) и провариваются в подсоленной воде до мягкого состояния. Сыр нарезают небольшими кубиками. Каждый слайс цуккини смазывают соусом из горчицы, раздавленного чеснока, базилика. Бруски фета заворачиваются в лепестки и скрепляются зубочисткой.

Дальнейший способ приготовления зависит от желания повара. Полученные рулеты либо обжаривают на среднем огне в оливковом масле до золотистой корочки, либо запекают в фольге. Для соуса смешивают йогурт с листиками мяты.

Второй вариант рецепта – оладьи.

Оладьи из цукини

Тертый цуккини смешивают с зеленью, 200 г сыра, яйцами (2 штуки) и мукой (4-5 ст. ложек). В тесто добавляют 50 г панировочных сухарей. На раскаленной сковороде в растительном масле с двух сторон обжаривают оладьи и подают со сметаной.

Что делать при срыве с диеты?

В самом начале программы важно правильно мотивировать и настраивать себя на достижение желаемой цели. Причем лучше ставить перед собой реальные выполнимые задачи: не «я похудею за месяц на 20 кг», а «за неделю я сброшу 3 лишних кило и уберу 2 сантиметра талии». Когда результат ближе, двигаться к нему проще. Этот психологический метод называется «Дробление цели».

Срывы случаются у каждого, рано или поздно приходит мысль, что все зря, похудения не видно, а пирожные всегда будут рядом. На такой случай предусмотрены чит-дни, в которые едят все, что захочется. В период эмоциональной загруженности лучше заняться чем-то развивающим или полезным, чтобы отстроить свои мысли от физических желаний.

Если же удержаться не получилось, весь день режим соблюдался, а к вечеру в рот полезли вкусности, важно вовремя остановиться. Если одно пирожное за неделю не сделает ничего плохого, то пять уже отложатся в жировые клетки. Поэтому нужно запомнить одно правило: лишние 500 калорий сжечь можно. На следующий день после обжорства устраивают чистку организма (моно-день, лечебное голодание) или отработать все в спортзале.

В этом вопросе не так страшен сам срыв, как психологическая травма. Часто подобные «зажоры» либо полностью останавливают диету, либо дают толчок к полному голоданию, результатом которого становится заболевание: анорексия или булимия.

Средиземноморская система питания – не просто методика похудения. Эта методика «навсегда». Придерживаясь подобного меню можно легко сохранить стройную подтянутую фигуру и крепкое здоровье до самой старости, при этом не ограничивая потребности в белках, жирах и углеводах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: