Последнее обновление 07.07.2023
Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.
Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.
Диета по калориям: суть и правила составления меню
Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.
Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом простых углеводов и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.
Разрешенные и запрещенные продукты
Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.
В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция — творог, кефир и молоко.
Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.
Диета «Подсчет калорий» меню на неделю: 1200 калорий в день
Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).
Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.
- Понедельник. На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
- Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
- Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
- Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
- Пятница. Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
- Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
- Воскресенье. Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.
Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица
Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.
Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 | · гречневая отварная крупа; · яйца всмятку; · яблоко | · апельсиновый сок; · отваренный или запеченный минтай (350 г) | · 50 г кукурузы консервированной или отваренной; · фасоль отваренная (70 г); · печень тушеная (100 г) |
| 2 | · тост из черного хлеба с помидором, яйцом пашот и ветчиной | · куриный бульон с зеленью; · редис, огурец, фета и соевый соус; | · кефир (0.5-1%) 400 г с корицей и медом; · 100 г творога |
| 3 | · белковый омлет со спаржей и брокколи; · сыр твердый (20 г); · апельсин | · филе форели на гриле (250 г); · отваренный картофель (150 г) | · говядина на пару (250 г); · салат из капусты и томатов (150 г) |
| 4 | · творожная запеканка с манкой и без сахара (150 г); · апельсиновый фреш | · отваренный бурый рис; · овощи на пару; · куриное филе (100 г) | · сырники без сахара и дрожжей, запеченные в духовке |
| 5 | · гранола (50-60 г); · натуральный йогурт (150 г); · мед (40 г) | · овощной суп с грибами и фасолью на постном бульоне; · лобио из фасоли (250 г) | · тушеные сердечки или грудка индейки (150 г); · 200 г гречки |
| 6 | · тост с бананом и медом; · 5 фиников | · отваренная нежирная говядина; · гречневая каша | · 5 перепелиных яиц + 5 помидоров черри + «Айсберг» |
| 7 | · запеченные яблоки с творогом, корицей и изюмом | · морская капуста; · стейк из лосося (300 г) | · кролик тушеный; · овсяная каша на воде (150 г) |
| 8 | · овсяная каша на молоке; · отварное яичко | · лодочки из кабачков с томатом и сыром, запеченные в фольге; · куриная отбивная (100 г) | · овощи гриль + куриная грудка гриль (без соусов) |
| 9 | · овсяное печенье (50-80 г); · фруктовый сок | · ячневая каша; · 2 яйца, сваренных вкрутую | · натуральный йогурт (200 г); · гречневая каша |
| 10 | · гречка с кефиром (300 г); · фета (40 г) | · греческий салат (200 г); · ризотто | · овощной салат с оливковым маслом; · твердый сыр (50 г) |
| 11 | · смузи (1 банан, молоко, 1 киви); · 30 г любых сухофруктов | · грудка с овощами, тушеная в сметане (250 г) | · свекла отварная + сырая морковь + изюм (тертые, 400 г); |
| 12 | · цельнозерновой хлеб (50 г); · крем-сыр + зелень | · паста с морепродуктами и сливочным соусом (200 г) | · рис отварной с черносливом и яблоком (300 г) |
| 13 | · тертая морковь, яблоко и изюм (400 г) | · гречневая каша (150 г); · индюшка отварная (150 г); · апельсин | · пицца на овощной основе (тертый кабачок + баклажан) с томатами, базиликом и сыром |
| 14 | · творог (0%) 100 г + йогурт питьевой | · нежирный куриный плов (300 г); · киви | · овсяная каша; · тушеная в сметане курица (150 г) |
Меню диеты по калориям на месяц
В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии. Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки.
Чтобы месяц питаться согласно программе, нужно разнообразить ее рецептами, согласно калорийности определенного приема пищи.
Варианты завтраков
Оптимальный объем для утра, чтобы насытить организм, — 300-350 ккал. Лучше использовать крупы, фрукты, хлеб, яйца. Несмотря на то, что молочные продукты популярны для утреннего приема, лучше их оставить для вечера.
Сытные и вкусные варианты завтраков:
- Ленивая овсянка в банке: на ночь в емкости «заквашивается» 2-3 столовые ложки геркулеса (или овсяных хлопьев) с 250 граммами натурального йогурта, молока (можно использовать соки), украшается блюдо ягодами и фруктами, утром готово к употреблению;
- Запеканка творожная с курагой и изюмом: 2 яйца + 2 столовые ложки меда + стакан овсяной муки или манки + сухофрукты (залить в форму для выпекания и поставить в духовую печь на 40 минут);
- Вареный омлет: смесь из 2-х белков, 3-х столовых ложек молока, трав и натуральных специй заливают в пластиковый пакет или стеклянную банку, емкость погружают в воду так, чтобы яйца погрузились полностью, варить омлет после закипания нужно 10-15 минут.
Варианты обедов
Дневной прием пищи должен дать заряд энергии до конца работы или учебы. Поэтому на его долю приходится 400-500 килокалорий. Блюда должны включать жиры, белки и сложные углеводы (лучше овощи и фрукты).
Рецепты для обеда:
- Фасолевый суп: варится бульон из филе, куда добавляется фасоль и соцветия цветной капусты (замороженные), проваривается блюдо 15 минут после готовности бобовых;
- Запеченная семга: филе натирают травами и солью, выкладывают на застланный фольгой противень, сверху добавляют пару колец лука и лимона, нарезанную зелень, конверт заворачивают, запекают рыбу 30 минут на 180 градусах;
- Свекольник: отваренную свеклу нарезают соломкой, заливают молочной сывороткой, солят и перчат по вкусу, подают с зеленью.
Варианты ужинов
Для вечера готовят легкие блюда, основанные на кисломолочной продукции и некалорийном мясе (курица или индейка).
Можно разбавить ужин несладкими фруктами, придумать интересные рецепты:
- Яблоко с творогом в микроволновке: вырезают сердцевину, добавляют по чайной ложке меда, ставят в микроволновую печь на 3 минуты, горячие фрукты фаршируют нежирным творогом, присыпают корицей и пекут еще 10-15 минут;
- Коктейль из кефира: можно сочетать разные фрукты и ягоды, жиросжигающим считают рецепт с апельсиновым соком и имбирем (молочный продукт и добавки загружают в блендер и тщательно перемешивают);
- Кабачки с томатами: нарезают кружочками, выкладывают в стопочки на застланный фольгой противень в такой последовательности – круг кабачка + круг лука + помидор – сверху насыпается тертый твердый сыр; канапе запекают 15-20 минут.
Диета на подсчете калорий: отзывы и результаты
Подобные программы, основанные на ежедневном контроле, полезны не только для похудения. Это помогает держать тело в тонусе, вести здоровый образ жизни, правильно организовывать время. Подобное планирование улучшает и работоспособность, и морально-психическое состояние.
В зависимости от ограничения, полученные результаты разнятся. При соблюдении плана питания на 500-800 ккал за месяц теряют 10-15 кг, а на 1200 – до 7 кг. Пользователи отмечают улучшение состояния кожи, волос и ногтей, общее очищение организма.
К достоинствам относят вариативность, разнообразность рациона и отсутствия голода.
- Елена (Санкт-Петербург): система несложная, интересная, мне нравится пробовать новые рецепты и некалорийные блюда. Не отказываю себе ни в чем, просто заменяю полезными альтернативами. – 8 кг за месяц – отличный результат.
- Ирина: с врачом разработали подходящее меню по программе 1200 для борьбы с лишним весом. Подобрали вкусные блюда и продукты, за пару недель ушло 6 кг.
- Игорь Белов (диетолог): диета — потребление 1200 килокалорий – самый безопасный и удобный способ снижения веса. Подобную методику выдерживают 30-40 дней, после этого понадобится месячный отдых. Культура низкокалорийного питания позволяет перейти на здоровую еду, уменьшить порции и безболезненно отказаться от вредных пищевых привычек.
Главное в похудении для женщины – сохранить здоровье и нормальный обмен веществ. Поэтому после окончания методики нужно перейти на здоровое питание, приучиться к регулярным физическим нагрузкам, активности. Любой результат требует закрепления.
