Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения, какое количество необходимо

Последнее обновление 07.07.2023

Углеводы занимают ведущее место в структуре рациона человека. Их подразделяют на простые и сложные или быстрые и медленные.

Спортсмены, а также люди, которые заботятся о собственном здоровье, предпочитают употреблять медленные углеводы из списка продуктов, предназначенных для рационального питания.

Что такое медленные углеводы?

Медленными называют углеводы (карбогидраты), которые характеризуются низким гликемическим индексом (<70), обеспечивают равномерное образование глюкозы после приема пищи.

Было бы неправильно полагать, что скорость преобразования исходного продукта в глюкозу зависит от величины молекулы. Известны быстрые и медленные крахмалы, а также низкомолекулярные соединения, которые превращаются в глюкозу на протяжении длительного периода времени.

В чем польза медленных углеводов?

У карбогидратов, которые расщепляются медленно, обнаружены следующие преимущества перед быстро усваивающимися соединениями:

1. Человек быстро насыщается. Возникает чувство удовлетворения. При этом не происходит переедания и набора лишней массы.
2. Не происходит резкого увеличения концентрации глюкозы. Организм избегает опасного состояния, именуемого гипергликемией. Гормон инсулин переводит избыток глюкозы в резервный полисахарид гликоген, а при перепроизводстве последнего — в жир, который откладывается под кожей.
3. При распаде медленных карбогидратов происходит выделение тепла, что позволяет не мерзнуть.
4. При рациональном употреблении полисахаридов происходит сжигание запасных жиров. Человек может сбросить лишний вес или увеличить объем мускулатуры.

Знания о правилах питания медленными углеводами позволяет избежать ожирения и сопутствующих заболеваний

Медленные углеводы: список продуктов

Скорость расщепления карбогидратов до простых сахаров показывает гликемический коэффициент или индекс (ГИ).

Перечень продуктов, характеризующийся низкой скоростью отсоединения глюкозы из молекулы полисахарида, показывает таблица:

Какое количество медленных углеводов необходимо для сбалансированного питания?

Суточная потребность человека в углеводах составляет 350-400 г. Из этого количества до 70% должно поступать из медленных углеводов.

На долю простых углеводов и клетчатки остается около 30%. Однако существуют индивидуальные и половые различия. Потребность мужчин в трудно расщепляющихся карбогидратах выше. Для спортсменов при разной степени нагрузки потребность в полисахаридах колеблется от 2 до 12 г/кг веса.

Спортсмены должны употреблять трудно расщепляемые полисахариды утром, до тренировок. Чтобы восстановить силы после физической перегрузки, используют быстрые углеводы и белковую пищу.

Пятидневная диета с медленными углеводами

Разработана пятидневная диета для похудения на 4-5 кг с медленными углеводами.

Для достижения результата выполняют следующие условия:

• ограничивают поступление энергии 600 ккал/сут;
• разбивают дневную порцию на 5 приемов;
• не ужинают после 19 часов;
• исключают сахара, соль, мучное, приправы;
• употребляют сырые, вареные или запеченные продукты;
• питье (воду!) не ограничивают.

Существует несколько вариантов диет для быстрого похудения.

В таблице представлен следующий состав рациона по дням:

Помимо описанной выше схемы похудения, популярны следующие:

• творожная;
• яичная;
• винная;
• капустная;
• яблочная;
• староанглийская;
• диета гейш;
• апельсиново-яичная;
• белковая.

Человек не имеет права выбирать диету самостоятельно. Дефицитный по калориям рацион может навредить здоровью, если есть хронические заболевания. Поэтому необходима консультация с диетологом и терапевтом.

Заключение

Диетологи рекомендуют формировать рацион на основании расчетов нормы и сопоставления с фактическим содержанием в продуктах медленных углеводов.

Если посуда будет наполовину заполнена овощным салатом, на ¼ кашей и таким же количеством белковой пищи, стройная фигура и отменное здоровье будет обеспечено. Следует сдабривать каждую порцию ложкой растительного масла. А от алкоголя и сладостей придется отказаться.