Список продуктов, богатых углеводами, для похудения или набора мышечной массы

Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы. Все они имеют свою функцию и жизненно необходимы. Углеводы – основной источник энергии для организма человека.

Продукты, богатые углеводами

Углевод – вещество органического происхождения, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Общее количество этого элемента составляет не более 3% от массы человека.

Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы
Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы

Углеводы хранятся в виде:

  • Гликогена. Его накапливает печень (до 6% ее массы), сердце (до 0,5%), мышцы (2-3%).
  • Глюкозы, растворенной в крови.

Организм человека почти не вырабатывает такие питательные вещества самостоятельно, поэтому большая часть поступает с едой, как правило, растительного происхождения.

Самое высокое содержание в следующих продуктах (в процентах от общей массы):

  • сахар (99,9%);
  • мед (80,3%);
  • крахмал (83,5%);
  • мука рисовая (80,2%);
  • мармелад (79,4%);
  • пряники (77,7%);
  • мука ржаная (76,9%);
  • крупа кукурузная (75%);
  • крупа рисовая (73,7%);
  • крупа манная (73,3%);
  • сухари (72,4%);
  • мука из кукурузы, гречки (72%);
  • ячневая крупа (71,7%);
  • пшено (69,3%);
  • финики (69,2%);
  • баранки (68,7%);
  • макароны (68,4%);
  • перловка (66,9%);
  • изюм (65,8%);
  • овсянка (65,4%);
  • повидло (65%).

Зачем нужны углеводы?

К основным функциям углеводов относят следующие:

  • Энергетическая. При окислении 1 г вещества вырабатывается энергия, равная 17 кДж. Она расходуется на движение, функционирование органов. Питание мозга отнимает около 70% вырабатываемой глюкозы. Запасы вещества обеспечивают до 60% дневного потребления.
  • Строительная. Вещества участвуют в формировании мембраны клеток, сложных белков хрящей и костей, ферментов, РНК, ДНК, АТФ, входят в состав рибозы, дезоксирибозы.
  • Антикоагулянтная. Под влиянием углеводов кровь дольше сворачивается.
  • Регулирующая. Вещества оказывают влияние на выработку гормонов, ферментов, белков, усвоение фармакологических соединений.
  • Стимулирующая. Углеводы помогают лучше усваивать жир, а также усиливают перистальтику кишечника, работу ферментов пищеварительного тракта.
  • Защитная. Вещества необходимы для правильной работы иммунной системы, некоторые соединения участвуют в формировании слизистой поверхности носа, бронхов, мочеполовой системы.

Признаки нехватки углеводов в организме

Внимание! Норма потребления углеводов индивидуальна, ее определяет уровень физической активности, вес, возраст, пол. В среднем, малоподвижный человек нуждается в 2-5 г элементов/1 кг массы. Для мужчин этот показатель всегда выше, чем для женщин. Количество потребления возрастает с усилением активности, снижается с возрастом.

Несмотря на то, что нельзя точно установить общую норму для всех, есть признаки, сигнализирующие о недостатке этого вещества в организме:

  • хроническая усталость, вялость, нехватка сил;
  • низкая концентрация внимания;
  • проблемы с памятью;
  • плохое настроение;
  • раздражительность;
  • колебания веса;
  • повышение количества жировой ткани;
  • обезвоживание организма;
  • снижение мышечной массы;
  • судороги;
  • потливость;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • частый озноб;
  • запоры или диарея;
  • неприятный запах изо рта.

Признаки избытка углеводов в организме

Несбалансированный рацион приводит к избытку энергоемкого вещества в организме.

Признаками повышенного содержания элементов являются:

  • проблемы с поджелудочной железой;
  • гиперактивность;
  • тремор;
  • неспособность к концентрации;
  • высокий уровень инсулина, глюкозы;
  • диабет 2 типа;
  • гипертония;
  • ожирение;
  • чувство голода;
  • повышенное образование кетоновых тел.

Продукты, содержащие углеводы

Пища разделяется на категории в зависимости от количества углеводов в составе на:

  • насыщенную (до 65 грамм вещества/100 грамм пищи);
  • богатую (30-65 грамм/100 грамм массы);
  • умеренную (11-29 г/100 г);
  • со сниженным уровнем (5-10 г/100 г);
  • с незначительным показателем (0-5 г/100 г).

Отнесение некоторых пищевых элементов к каждой категории показывает следующая таблица:

Группа Пища Количество углеводов (%)
Богатая Бисквит с белковым кремом 63,1
Вафли 62,5
Рис 62,3
Геркулес 61,8
Мука из пшеницы 61,5
Кукуруза 61,4
Гречка 60,4
Сдоба 60
Шиповник 60
Молоко сгущенное 56,8
Фасоль 54
Горох 52,6
Батон нарезной 51,4
Шоколад 50,4
Хлеб ржаной 49,8
Подберезовики 37
Подосиновики 33
Умеренная Чеснок 29
Соя 26,5
Рисовая каша 25,8
Картофель жареный 23,5
Бананы 22
Мороженое 20,4
Галушки 20,3
Кедровые орешки 20
Виноград 17,5
Картофель сырой 16,3
Манго 15
Мак 14,5
Миндаль 13,6
Черешня 12,3
Пониженное содержание Орех грецкий 10
Какао-бобы 10
Семечки подсолнуха 10
Арахис 9,9
Грибы белые, засушенные 9
Абрикос 9
Свекла 8,8
Йогурт сладкий 8,6
Грейпфрут 6,5
Арбуз 5,8
Незначительное количество Капуста белокочанная 4,7
Кабачки 4,6
Варенец 4,1
Лимон 3
Творог 3
Огурец 2,5
Сыр пармезан 0,8

Содержание энергетических веществ может меняться в зависимости от способа приготовления, времени обработки, соединения с другими компонентами.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс – показатель, характеризующий насколько еда (а именно углеводы в ее составе) повышает уровень глюкозы в крови и с какой скоростью.

Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин.
Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин.

Чем быстрее пищевой компонент расщепляется и выделяет энергию, тем выше его ГИ.

Шкала разделена на несколько делений:

  • высокий уровень (70-100 пунктов);
  • средний показатель (55-70 единиц);
  • низкий уровень (0-55 пунктов).

За показатель в 100 единиц принята глюкоза. При повышении уровня сахара в крови организм начинает вырабатывать инсулин, стремясь снизить его. Высокоуровневая еда провоцируют резкий выброс глюкозы, низкая – медленное и равномерное ее поступление.

Какие углеводы полезны?

Углеводы могут быть простыми, к ним относят: глюкозу, фруктозу, галактоза. Еда с содержанием моносахаридов имеет сладковатый привкус. Моносахариды быстро расщепляются и отдают сахар (то есть энергию) организму.

Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин. Распад их происходит медленно, энергия поступает равномерно, появляется чувство насыщения.

Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс. Быстрые углеводы должны составлять не более 35% от общего количества. Можно повысить дозу, если предстоит разовая работа, требующая сосредоточенности, физическая нагрузка и т. д.

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс
Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс

Многие диетологи советуют придерживаться рациона, богатого сложными углеводами. Они дают чувство насыщения, вырабатывают гормон радости, медленно расщепляясь, обеспечивают организм энергией на весь день, а также ускоряют обмен веществ.

Важно! Не рекомендуется такое похудение людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом, особенно в стадии обострения, а также при заболеваниях желчного пузыря и печени. Беременным женщинам, а также людям с ослабленным иммунитетом нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Правила, соблюдения которых требует эта диета:

  • частое дробное питание (5-7 раз в сутки);
  • уменьшение количества соли;
  • употребление минимум 1,5 литров чистой воды;
  • последний прием пищи не позднее 19:00;
  • разовый объем пищи не более 200 мл;
  • приготовление еды на пару, отварной, запеченной и тушеной (исключено жареное).

Список продуктов, разрешенных и запрещенных к использованию:

Допустимая Под запретом
Любой овощ Алкогольные и газированные напитки
Фрукты (кроме бананов и винограда), ягоды Копчености
Весь набор цельнозлаковых круп Фастфуд
Макароны (твердые сорта пшеницы) Сдобные булочки
Бобовые (чечевица, фасоль, горох и т.д.) Конфеты, пирожные, иные кондитерские изделия
Мясо нежирное Кетчуп, майонез, жирные соусы
Птица Сахар
Рыба нежирных сортов Жирные молочные вещества
Орехи Блюда с большим количеством специй
Молочная продукция Полуфабрикаты
Растительные масла Маринады

Диета рассчитана на 14 дней, потеря веса достигает 5-8 кг.

Примерное меню на неделю представлено в таблице (во время следующих 7 дней рацион повторяется или идет в обратном порядке).

День недели Прием пищи Время Продукты
Понедельник Завтрак 8:00 Каша из гречки-ядрицы на воде, стакан кефира
Ланч 10:00 Пара апельсинов
Обед 12:00 Фасоль тушеная с морковью и помидорами
Полдник 14:00 Салат из зелени с огурцами
Первый ужин 17:00 Каша овсяная на воде, с фруктами
Второй ужин 19:00 Кефир (1 стакан)
Вторник Завтрак 8:00 Каша овсяная с фруктами, сваренная на воде
Ланч 10:00 Смузи из яблок
Обед 12:00 Салат яично-сырный
Полдник 14:00 Коктейль из молока с клубникой
Первый ужин 17:00 Капуста тушеная с любой птицей
Второй ужин 19:00 Кисель из ягод
Среда Завтрак 8:00 Чай зеленый, тосты, арахисовое масло
Ланч 10:00 Груша
Обед 12:00 Суп-пюре из овощей
Полдник 14:00 Сок свежевыжатый
Первый ужин 17:00 Овощи, стейк из рыбы
Второй ужин 19:00 Кефир (1 стакан)
Четверг Завтрак 8:00 Творог, растертый с ягодами
Ланч 10:00 Кусочек хлеба с мясом и овощами
Обед 12:00 Нежирные щи без мяса
Полдник 14:00 Грейпфрут
Первый ужин 17:00 Перец фаршированный
Второй ужин 19:00 Фруктовый кисель
Пятница Завтрак 8:00 Салат из моркови, йогурт без фруктов
Ланч 10:00 Киви (2 шт.)
Обед 12:00 Суп из овощей с фасолью
Полдник 14:00 Йогурт без фруктов
Первый ужин 17:00 Тушеный рис с грибами
Второй ужин 19:00 Чай фруктовый
Суббота Завтрак 8:00 Перловая каша, залитая йогуртом
Ланч 10:00 Какао
Обед 12:00 Суп из рыбы
Полдник 14:00 Фруктовое желе
Первый ужин 17:00 Рис с овощами
Второй ужин 19:00 Коктейль (банан с молоком)
Воскресенье Завтрак 8:00 Творог с кусочками фруктов
Ланч 10:00 Пара мандаринов
Обед 12:00 Пара запеченных картофелин
Полдник 14:00 Свекольный салат
Первый ужин 17:00 Спагетти с грибами
Второй ужин 19:00 Простокваша (1 стакан)

Диета для увеличения мышечной массы

Для набора мышечной массы должна использоваться калорийная еда, процесс идет при высоком уровне физической тренировки.

Подсчет питательности пищи на сутки производят так: массу тела умножают на 30, добавляют 500 (для женщин показатель немного снизить). Полученное количество калорий распределить на 5-7 приемов пищи.

Меню должно состоять из:

  • углеводов (40-60% пищи);
  • белков (25-35%);
  • жиров (15-25%).

В основе лежат медленные углеводы. Сладости, выпечка, алкоголь, жареное и жирное исключаются.

Примерный распорядок питания на неделю описан в таблице:

День

Прием пищи

1 2 3 4 5 6
1 Яблоко, овсянка, орехи Овощи, картофель, курица Творог с кусочками банана Рис отварной с рыбой, овощи Салат с тунцом, овощами Фрукты с йогуртом
2 Гречка с медом, молоком и апельсин Макароны с овощами, телятиной Тост, кефир Творожная паста с кусочками киви, медом Салат с печеной скумбрией, овощами Йогурт с порезанной клубникой, паста арахисовая
3 Овсянка с бананом, орехами, яблоком Картофель с овощами и телятиной Яблоко, омлет с куском черного хлеба Фрукты, взбитые в блендере Рис с индейкой (филе) Творог с вареньем
4 Молочная каша из риса с орехами, зеленое яблоко Суп овощной с телятиной Тост зерновой, кефир Салат из фруктов Картофель запеченный с индейкой Салат из овощей
5 Омлет, филе птицы, овощи Картофель, говядина Творог с конфитюром, яблоко Смузи (любой фрукт) Овощное рагу с куриным филе Йогурт нежирный с кусочками клубники
6 Овсянка с грецкими орехами, бананом Грудка птицы с овощами и картофелем Тост, кисломолочный напиток Сладкий творог, киви Гречка с запеченной морской рыбой, салат Порезанные фрукты, заправленные йогуртом
7 Омлет с овощами, кусочками птицы Овощи любые, говядина, зеленое яблоко Творог с джемом, банан Фрукты, взбитые в блендере Птица (филе) с рисом Овощи нарезанные, с маслом

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору веса

Простые сахара имеют короткую цепочку и почти мгновенно распадаются, быстро отдавая энергию. Далее вырабатывается инсулин, направляющий глюкозу к месту ее хранения в виде гликогена. Если запасов энергии уже достаточно, излишки идут на синтез жиров, а значит, вес человека растет.

Кроме того, после того, как цепочка расщеплена, снова возвращается чувство голода. Постоянное употребление быстрых источников энергии «садит» поджелудочную железу, которая, даже если в этом нет необходимости, все равно приучается вырабатывать большое количество инсулина.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Быстрыми считают углеводы с ГИ выше 70. Лидеры по их содержанию – сладости, выпечка, ягоды, мед, алкоголь.

Более полный список представлен в таблице:

Продукт ГИ
Финики 146
Крахмал, пиво, алкоголь 110
Арбуз, кондитерские изделия, рацион кафе быстрого питания 103
Газированные напитки 102
Сахар, тосты и гренки из хлеба высшего сорта 100
Картофель жареный или запеченный, сдобные булочки, рисовая лапша, пастернак 95
Персики, абрикосы в консервированном виде 91
Белый хлеб, хот-дог 90
Мед 90
Крекеры, пицца, морковь вареная, мука 85
Пончики, вафли, тыква, пюре картофельное 75
Шоколад, чипсы, ананас, пельмени, рис, пшено, компоты, мороженое, зефир 70

Таблица продуктов с медленными углеводами

Медленные источники энергии имеют ГИ ниже 55, процесс их усвоения растянут по времени.

Перечень таких источников энергии представлен в таблице:

Продукт ГИ
Макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая и ячневая каша, зеленый горошек, рис бурый 50
Клюква 45
Мандарины, крыжовник, виноград, бобы, чечевица 40
Апельсины, груши, инжир 35
Персики, яблоки, клубника, облепиха, красная смородина, курага, молоко, творог обезжиренный 30
Чернослив, сухой зеленый горошек, фасоль, кефир 25
Перловая каша, грейпфрут, вишня, слива, черешня 22
Баклажан, огурцы, абрикосы, лимон 20
Укроп, кешью, шпинат, брюссельская капуста, редис, лук, арахис, грецкий орех, маслины, редис, смородина, миндаль 15
Авокадо, перец болгарский, листья салата, брокколи, помидоры, белокочанная капуста 10
Семечки подсолнуха 5

Углеводы требуются для полноценного функционирования организма и строительства клеток. Продукты могут содержать их в большей ли меньшей степени, часть из них отдает свою энергию быстро, другая – постепенно.

Зная эти особенности, можно составить грамотную диету для похудения или набора мышечной массы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: