Спортивное питание для набора мышечной массы для новичка от А до Я

Для и построения мускулистого тела полноценное питание не менее важно, чем силовые тренировки. Строительные элементы мышц и энергия для тренировок поступают с пищей.

Когда целью является быстрый набор мышечной мысы, традиционным рационом не обойтись, нужно подобрать комплекс специального спортивного питания.

Развитие современного бодибилдинга стимулировало создание множества разновидностей спортивных добавок, комбинирование которых позволит быстрее добиться желаемого результата.

Перед началом приема добавок нужно их изучить, составить рацион и программу тренировок.

Без усердных тренировок дополнительные калории превратятся не в мышцы, а в жир.

Содержание
  1. Спортпит для набора мышечной массы
  2. Что такое спортивное питание?
  3. Есть или не есть?
  4. Из чего состоят спортивные добавки?
  5. Рекомендуемые марки протеинов
  6. Схема и график приёма протеинов
  7. Спортивное питание для набора массы
  8. Сывороточный протеин для набора мышечной массы
  9. Креатин для роста силы
  10. Казеин для лучшего восстановления во время сна
  11. Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению
  12. ВСАА для восстановления и снижения катаболизма
  13. Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью
  14. Трибулус для увеличения уровня тестостерона
  15. ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления
  16. Гейнеры для набора веса
  17. Для кого предназначен гейнер в первую очередь?
  18. Как готовить смесь, чтобы набирать массу?
  19. Как принимать гейнер, чтобы быстро потолстеть?
  20. Схема употребления спортивного питания
  21. Сколько придется потратить
  22. Какие бывают противопоказания
  23. Заключение

Спортпит для набора мышечной массы

Перед началом приема добавок нужно их изучить, составить рацион и программу тренировок
Перед началом приема добавок нужно их изучить, составить рацион и программу тренировок

Не разобравшись в разновидности спортивных добавок, можно сделать ошибку. Например, включив в питание жиросжигатели.

Спортивное питание для набора мышечной массы включает следующие добавки:

  • протеин;
  • креатин;
  • казеин;
  • глютамин;
  • аминокислоты;
  • гейнер;
  • мультивитамины и пр.

Комплекс из таких добавок способствует насыщению организма необходимыми микроэлементами и восполняет запас энергии.

Что такое спортивное питание?

Несмотря на заблуждение начинающих спортсменов, спортпит не имеет ничего общего со стероидами или другими видами допинга.

Большинство спортивных добавок органического происхождения, без добавления химии, то есть искусственно синтезированных веществ.

Для создания спортпита используют обычные продукты питания, из которых при помощи высокотехнологичной обработки выделяют нужные питательные вещества.

Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы
Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы

При этом спортивным питанием можно назвать обычные продукты, которые употребляются каждый день.

Можно получать необходимые микроэлементы и вещества путем составления правильного рациона, который включает белковую пищу различного происхождения, продукты, насыщенные углеводами и витаминами.

Качественное питание зачастую обходится дороже, чем комплекс необходимых добавок.

Есть или не есть?

Употреблять или нет добавки – дело каждого спортсмена.

При правильном подходе спортпит принесет только пользу. Для начала нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом и насколько он мотивирован, так как образ жизни спортсмена отличается от жизни обычного человека.

Перед покупкой комплексного спортивного питания следует некоторое время позаниматься в спортзале, изучить технику выполнения упражнений и подобрать программу тренировок.

Если начальный этап не отобьет желание развивать тело, только тогда можно думать о покупке спортпита.

Обязательно почитайте это:  Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила, 10 лучших продуктов

Из чего состоят спортивные добавки?

Комплекс спортпита состоит из множества элементов, в том числе:

  • аминокислоты;
  • белки;
  • углеводы;
  • жиросжигатели;
  • вещества, провоцирующие рост тестостерона;
  • препараты, укрепляющие связки;
  • витамины;
  • минералы;
  • изотоники;
  • энергетики.

Эти вещества повышают силовые показатели, увеличивают выносливость организма и мышечную массу. Применять весь перечень не обязательно, каждый организм уникален и требует только некоторых компонентов в определенном количестве.

Рекомендуемые марки протеинов

Протеины
Протеины

Протеины – это наиболее известные добавки, поэтому в профильных магазинах встречается множество их разновидностей от разных производителей. Для понимания, какой тип протеина приобретать, следует разобраться, что это такое и какой он бывает.

Наиболее распространен сывороточный протеин, выделяемый из животного молока, а именно из сыворотки, которая остается после изготовления сыров.

Путем выпаривания получают чистую пищевую добавку в виде порошка. Затем к нему добавляют питательные вещества и ароматизаторы.

На рынке встречаются три формы протеина, отличающиеся свойствами:

  1. Концентрат – классический протеин, очищенный от примесей и просушенный, содержит до 80% белка.
  2. Изолят – концентрированный белок, очищенный от жиров и углеводов, с долей белка выше 90%.
  3. Гидролизат – предварительно расщепленный белок, не требующий переваривания, который усваивается организмом в течение получаса.

Среди производителей можно выделить:

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard;
  • Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein;
  • S.A.N. 100% Pure Titanium Whey;
  • Myprotein Impact Whey Protein;
  • Dymatize ISO-100;
  • SynTrax Nectar;
  • BioTech Hydro Whey Zero.

Схема и график приёма протеинов

В тренировочные дни количество белка следует увеличить
В тренировочные дни количество белка следует увеличить

Использование протеина требует соблюдение точной схемы и графика приема. Первый прием добавки нужен сразу после пробуждения из-за того, что организм около 8 часов не получает питательных веществ, тратя внутренние ресурсы.

Утром можно принять порцию протеина в размере 20 г. В течение дня нужно пить протеин трижды между приемами пищи по 20 г.

В тренировочные дни количество белка следует увеличить, дополнительная порция принимается за 2 часа до физических нагрузок (20 г) и в течение часа после тренировки (40 г). Этот прием особенно важен, так как организм испытывает дефицит гликогена.

Перед сном рекомендуется ограничить себя в углеводах и жирах, выпив порцию белка, который лучше всего усваивается во сне.

Спортивное питание для набора массы

Спортивное питание
Спортивное питание

Если главной целью тренировок является набор мышечной массы, помогут следующие добавки:

  • протеин;
  • креатин;
  • казеин;
  • глютамин;
  • BCAA;
  • аргинин;
  • трибулус;
  • ZMA;
  • гейнер.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) можно назвать основным строительным элементом мышц. Недостаток такого элемента в организме можно привести к нивелированию результатов тренировок.

Сывороточным протеином заменить весь белок в рационе нельзя. Нужно совмещать его с употреблением мяса, рыбы, соевых продуктов и орехов.

Заменить сывороточный протеин можно казеиновым, который усваивается в течение всего дня, а также соевым, подходящим вегетарианцам и людям, не переносящим животные белки.

Обязательно почитайте это:  Что такое протеин и для чего он нужен: виды, как сделать и правильно пить, кому подходит

Креатин для роста силы

Креатин – вещество, позволяющее добиться оптимального роста мышечных тканей с минимальным накоплением жира.

Основной функций креатина является выработка аденозина трифосфата, насыщающего мышцы энергией. Это позволяет мышцам больше сокращаться, то есть выполнить больше повторений с большим весом во время тренировки.

Спортсмен после приема креатина чувствует большую силу и полноценно выкладывается на тренировке. Высвобождение большей энергии позволяет быстрее добиться желаемых результатов.

Креатин для роста силы
Креатин для роста силы

Принимать его нужно до и после тренировки порциями по 3-5 г.

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин относиться к белкам. Отличается тем, что медленно усваивается, позволяя снабжать мышцы белком в течение всего дня. Очень часто его прием помогает в тех случаях, когда нет возможности вовремя покушать.

Принимать казеин нужно после тренировки и перед сном порциями по 20 г. Лучшим временем для его приема является середина сна, но вставать посреди ночи для приема коктейля не каждый способен.

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от глютамина малозаметен с первого раза, но он играет важную роль в процессе восстановления. Основной его функцией является насыщение мышечных тканей гликогеном и стимуляция выделения гормона роста.

Он принимается порциями по 7-10 г 4 раза в день. Первый прием сразу после пробуждения, затем два приема до и после тренировки и последний прием за полчаса до сна.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

BCAA – комплекс аминокислот, состоящих из валина, лейцина и изолейцина. Предназначен для насыщения организма энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок.

BCAA – комплекс аминокислот
BCAA – комплекс аминокислот

Эта добавка не менее важна, чем протеин и креатин, так как минимизирует катаболический процесс.

Принимается порциями 5-10 г. Прием этого вещества утром позволяет насытить организм энергией после длительного голодания, перед тренировкой – предохраняет мышцы от разрушения, запуская процесс анаболизма.

Прием после тренировки провоцирует синтез белка и блокирует выработку кортизола.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Усиленное насыщение мышц кровью особенно важно для их роста, так как через нее к клеткам поступает кислород и необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты и гормоны.

График приема состоит из трех этапов: после пробуждения, перед тренировкой и за час до сна. Размер порции составляет в среднем 2-3 г.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус предназначен для преодоления застоя в силовых показателях путем провокации выделения тестостерона.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона
Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Использовать его можно в качестве дополнительного стимулятора, когда результаты тренировок остаются на одном месте долгое время.

Принимается за час до тренировки порциями 250-500 грамм.

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Комплекс микроэлементов, состоящий из трех компонентов: цинк (Z), магнезия (M), витамин B6 (A). Прием добавки способствует увеличению уровня тестостерона.

Каждый элемент выполняет свои функции:

  • цинк способствует восстановлению;
  • магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее, позволяя полноценно расслабится после тренировки;
  • витамин B6 увеличивает работоспособность и приводит в норму метаболизм жиров.
Обязательно почитайте это:  Препараты для набора мышечной массы: кому нужны и как применять?

Комплекс принимается за полчаса до сна. Порции подбираются индивидуально.

Гейнеры для набора веса

Гейнеры – это особый тип спортпита, состоящий из белков и углеводов в пропорции 1:2 или 1:3. Дополнительно в состав могут входить витамины, микроэлементы, креатин и энзимы, улучшающие пищеварение.

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Применять гейнер в первую очередь стоит парням с худощавым телосложением. Часто это значит, что метаболические процессы организма ускорены, из-за чего человек не может набрать вес независимо от объема употребляемой пищи.

Таких людей часто называют эктоморфами.

Прием гейнера поможет эктоморфам добиться профицита калорий путем восстановления углеводного баланса. Порции и режим приема зависят от типа гейнера и индивидуальных необходимостей спортсмена.

Как готовить смесь, чтобы набирать массу?

Гейнеры
Гейнеры

Гейнер производится в виде порошка. Готовая смесь готовится в виде коктейля на основе обычной воды, молока или сока. Нельзя использовать для приготовления горячую воду, так как при высоких температурах белок сворачивается и теряет свои свойства. Пропорции компонентов указаны на упаковке.

Как принимать гейнер, чтобы быстро потолстеть?

Чтобы быстро набрать массу, коктейль нужно пить после тренировки, для насыщения организма белками и углеводами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы потолстеть, можно принимать добавку до 4 раз за сутки.

Схема употребления спортивного питания

Программ употребления спортпита множество, универсальная представлена в таблице ниже:

Время приема Название добавки Количество Как принимать
Утро Протеин 22 г С водой/молокой
Перед тренировкой BCAA 5 г С водой
Креатин 5 г С соком
После тренировки BCAA 5 г С соком
Креатин 5 г С водой
BCAA 5 г С водой
Гейнер 100 г С молоком
Между приемами пищи Протеин 22 г С водой/молоком
Перед сном Протеин 22 С водой/молоком
Креатин 5 г С молоком/соком

Сколько придется потратить

Покупка спортпита – довольно дорогое удовольствие. Стоимость набора необходимого качественного питания на один месяц составит примерно 100 долларов.

Стоит отметить, что несмотря на то, что эта сумма кажется большой, попытка заменить спортивные добавки обычными продуктами обернется еще большими затратами.

Какие бывают противопоказания

Существует множество мифов о вредных свойствах спортпита, которые не соответствуют действительности. При правильном подходе, изучении информации и употреблении качественного продукта противопоказания практически отсутствуют.

Проблемы могут возникнуть лишь при индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, превышении нормы употребления и отсутствие тренировок, когда дополнительные калории спровоцируют рост жира.

Важно! Перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с тренером или врачом!

Заключение

Не нужно бояться спортивного питания: большинство атлетов, употребляющих его, получают только положительный эффект. Главное, придерживаться рекомендованных норм и соблюдать программу тренировок.

Малейшее отклонение негативно повлияет на конечный результат.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!