Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки

Рост объема мышц происходит за счет утолщения их волокон. Питание для набора мышечной массы для девушек заключается в правильном выборе продуктов и грамотном построении режима приема пищи.

Питание для набора мышечной массы для девушек: основные правила

Питание для набора мышечной массы для девушек: основные правила

Достижение результата на 40% зависит от физической нагрузки и на 60% от системы питания. Наращивание массы реально только в сочетании этих факторов.

Для набора веса необходимо употреблять макронутриенты в следующей пропорции: углеводы – 45%, белок – 30%, жиры – 25%. Принимать пищу нужно часто, небольшими порциями, с необходимым количеством воды.

Основные правила питания:

  • регулярность (желательно – в одно и то же время);
  • большое количество белка;
  • достаточное потребление полезных жиров;
  • полное отсутствие тяжелой пищи;
  • на ужин – углеводы медленного действия и белки.

Не допускается голодание – организм начнет «съедать» мышцы, чтобы восстановиться после тренировки, что даст прямо противоположный эффект. Недостаточное количество пищи приведет к замедлению обменных процессов: скорость метаболизма снизится, калории начнут откладываться.

Белок – база для строительства мышц. Без достаточного количества протеина построение белковых нитей (миофибрилл) невозможно. Отсутствие или нехватка полезных жиров замедляет метаболизм, сбивает гормональный баланс.

Употребляют следующие типы – Омега-3, Омега-6. Сложные животные продукты исключают – их сложно переваривать, полезных веществ в них содержится меньше.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Чтобы набрать мышечную массу, калорий должно быть больше, чем требуется: на 10-15% выше суточной нормы. Для расчета количества калорий, требуемого девушкам, используется формула: (вес, кг / 0,453) * 14. Например, для женщины весом 55 кг результат будет следующий: (55 / 0,453) * 14 = 1700 кКал.

На практике необходимо увеличить объем и количество приемов пищи. Если до интенсивного прироста мышц девушка питалась три раза в день, то нужно переходить на 5-6-разовое питание. Принимают пищу по времени – так результат появится быстрее.

Как быстро набрать мышечную массу: питание и упражнения для роста мышц

Программы набора веса

Читать далее ►

Запрещенные продукты в спортивной диете девушки

Период наращивания мышц – время строгой диеты. Некоторые продукты категорически запрещены к употреблению. Наличие в рационе продуктов из следующего списка сведет на нет все усилия, ограничения, тренировки.

Необходимо исключить:

  1. Кондитерские изделия – сладкое содержат «ударное» количество вредных жиров, сахара, которое перерабатывается в ненужные отложения, а не в мышечные волокна.
  2. Алкогольные напитки – любой алкоголь содержит «пустые» калории, при этом нарушается работа печени, пищеварительного тракта, других систем организма.
  3. Обезжиренные продукты – низкое содержание жиров портит вкус, производители добавляют в пищу заменители, крахмал, искусственные подсластители. Подобные вещества ухудшают работу печени, а полезный «молочный» кальций без природных жиров не усваивается.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Прирост мышечной ткани осуществляется только за счет переработки белка. Физическая нагрузка будет бесполезной, если не давать мышцам достаточное количество строительного материала.

Кроме основного преимущества белки обладают и другими полезными свойствами:

  • сильная насыщаемость: сытость чувствуется дольше;
  • во время силовых упражнений дают дополнительную энергию;
  • поддерживают баланс сахара.

Для девушек суточная потребность составляет 1,6 грамма на 1 кг веса. Например, при весе в 55 кг в сутки нужно 82,5 грамма. Общее количество считается по готовому продукту.

Внимание! Превышение нормы не дает ускоренный набор массы. Вероятность переработки в жировые отложения у белка ниже, чем у жиров и углеводов. Максимум – 2 грамма на 1 кг.

Рекомендуемый список продуктов:

  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • яйца;
  • мясо – курица (грудка), свинина, говядина, индейка;
  • лосось;
  • бобовые – фасоль, чечевица, горох;
  • арахис.

10 продуктов для наращивания мышечной массы

В синтезе главную роль играет аминокислота лейцин. Необходимая ее доза содержится в курице, лососе и индейке (достаточно 170 граммов в день).

Спортивные добавки для набора массы для девушек

Женский организм по-другому реагирует на тренировки. Боли от возникновения микроразрывов мышечных волокон сильнее, выносливость выше.

Выбирать добавки к рациону нужно по следующим критериям:

  • с высоким содержанием L-карнитина (поможет снизить болевые ощущения);
  • с высоким содержанием аминокислот типа Омега (3-6-9);
  • дополнительно принимать кальций;
  • дозировку уменьшать на 1/5 от рекомендованной в инструкции (кроме случаев, когда дозы указаны специально для женщин);
  • лучше выбирать добавки с изолятом протеина в составе.

Продукты для набора массы: список лучших продуктов, диета на каждый день

Программы набора веса

Читать далее ►

Спортивное питание содержит те же элементы, что и стандартная пища. При этом полезные вещества более концентрированы, получить и посчитать необходимый объем проще. Чрезмерное количество полезного также вредно, как и недостаток.

Основные типы добавок:

  • протеин;
  • коллаген;
  • аминокислоты;
  • жиросжигатели.

Чтобы определиться с необходимыми препаратами, нужно обозначить цели. Например, анаболики (ускоряющие анаболизм) помогают быстрому росту мышц. Протеиновые коктейли снижают общую калорийность рациона, помогают снизить вес.

Диета для набора веса девушке – пример меню на неделю

Начинающим спортсменкам сложно выстроить правильный ежедневный рацион. Количество приемов пищи – не менее 4. Питаются в одно и то же время.

Примерный вариант представлен в таблице:

День Первый завтрак Второй завтрак Обед Ужин
Понедельник Салат, яйца, кофе Сок, орехи, оладьи, сметана Суп гороховый, вареная свинина, хлеб, компот Тушеные спаржа, томат и индейка, хлеб, масло, сок
Вторник Молочная каша из пшена с курагой, арахис, кешью, йогурт, чай Вареное яйцо, хлеб с сыром, сок Мясные щи, рожки с сыром, куриная отбивная, салат, чай Яйца с помидорами, хлеб, молоко
Среда Овсянка с изюмом, хлеб (с сыром, маслом), яблоко, чай Сухофрукты, хлеб с медом, кефир Суп на курином бульоне, вареная картошка, зелень, котлеты на пару, овощи, чай Филе курицы, запеченное в сухарях, сок из моркови и тыквы, хлеб
Четверг Запеканка из творога с сухофруктами, хлеб, сыр, компот Банан 2 шт., постное печенье, кофе Солянка на мясе, свинина с тушеными овощами, салат, чай Огурцы и помидоры, отварная курица, хлеб с йогуртом, томатный сок
Пятница Салат, рожки с сыром, фрукт, чай Сухофрукты, арахис, кешью, йогурт Суп-лапша, макароны с тефтелями, приготовленными на пару, хлеб, чай Жареная курица, вареная цветная капуста, сыр, зелень, сметана, сок
Суббота Говядина, тушенная с овощами, кофе Творог, ягоды, сок Уха, каша с жареной рыбой, салат, чай Картофель с паровой рыбной котлетой, сыр, хлеб, сок овощной
Воскресенье Омлет, бутерброд с огурцом и мясом, орехи, чай Постное печенье, кефир Суп с гренками, салат, запеченная говядина, компот Гречка с котлетами из курицы, салат, чай

Как набрать вес худой девушке: питание и физические упражнения

Программы набора веса

Читать далее ►

Основное правило приема пищи – малые порции строго в определенное время. Для салатов стоит брать свежие овощи. Меню должно быть разнообразным, содержать здоровые продукты. Соль и перекусы следует ограничить.

Меню для набора мышечной массы

Программа тренировок на массу для девушек

Упражнения на массу подбираются в комплексе. Прорабатываться должна каждая мышца.

Допустимо делать упор на одну из зон. Основные типы упражнений:

  • становая тяга;
  • приседания – штанга на плечах (на бедра);
  • жим ногами на тренажере;
  • выпады с гантелями (на ягодицы);
  • тяга с вертикальным блоком по направлению к груди;
  • жим штанги на узком хвате;
  • подъем штанги (на бицепсы);
  • жим сидя с гантелями;
  • подъем штанги до подбородка;
  • жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном;
  • сгибание ног лежа на тренажере;
  • гиперэкстензия (для спины).

Каждое упражнение имеет свою технику и количество повторений. Тренажеры необходимо подстраивать по росту. От правильности исполнения зависит результат.

Внимание! Начинающим спортсменкам необходимо проводить занятия под контролем опытного тренера. Самостоятельные тренировки без правильной техники приводят к травмам, разрывам, растяжениям.

Нужно ли делать кардио?

Кардионагрузки считают необходимыми только для похудения. Аэробные нагрузки дают массу преимуществ: тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается общее физическое состояние.

Некоторые бодибилдеры не включают подобные нагрузки в свой график – боятся сбросить набранные килограммы. Такой подход в корне неправильный – здоровое сердце и сосуды важнее всего остального.

Постоянные кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость организма, снижают риск возникновения диабета и других болезней. Тренировать сердце необходимо – увеличение массы тела повышает нагрузку, нетренированная сердечная мышца может не выдержать.

Длительность силовых тренировок

Непрофессиональным спортсменам, тем, кто не готовится к соревнованиям под контролем специалистов, не нужно проводить на тренажерах больше 45 минут. Более длительные нагрузки могут навредить волокнам, привести к разрывам.

Чтобы мышечная масса увеличивалась, тренировки должны быть полноценными, но умеренными по времени. Важно оставлять достаточное время для восстановления.

Заключение

Наращивание мышечной массы – долгий и ответственный процесс. Набор массы требует усилий, ограничений, постоянного контроля.

Начинать нужно с опытным тренером, который будет учитывать особенности женского организма, даст рекомендации по упражнениям и питанию. Чтобы результат появился и сохранялся, тренировки должны стать частью жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: