Последнее обновление 18.02.2019
Рост объема мышц происходит за счет утолщения их волокон. Питание для набора мышечной массы для девушек заключается в правильном выборе продуктов и грамотном построении режима приема пищи.
Содержание
Питание для набора мышечной массы для девушек: основные правила
Достижение результата на 40% зависит от физической нагрузки и на 60% от системы питания. Наращивание массы реально только в сочетании этих факторов.
Для набора веса необходимо употреблять макронутриенты в следующей пропорции: углеводы – 45%, белок – 30%, жиры – 25%. Принимать пищу нужно часто, небольшими порциями, с необходимым количеством воды.
Основные правила питания:
- регулярность (желательно – в одно и то же время);
- большое количество белка;
- достаточное потребление полезных жиров;
- полное отсутствие тяжелой пищи;
- на ужин – углеводы медленного действия и белки.
Не допускается голодание – организм начнет «съедать» мышцы, чтобы восстановиться после тренировки, что даст прямо противоположный эффект. Недостаточное количество пищи приведет к замедлению обменных процессов: скорость метаболизма снизится, калории начнут откладываться.
Белок – база для строительства мышц. Без достаточного количества протеина построение белковых нитей (миофибрилл) невозможно. Отсутствие или нехватка полезных жиров замедляет метаболизм, сбивает гормональный баланс.
Употребляют следующие типы – Омега-3, Омега-6. Сложные животные продукты исключают – их сложно переваривать, полезных веществ в них содержится меньше.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки
Чтобы набрать мышечную массу, калорий должно быть больше, чем требуется: на 10-15% выше суточной нормы. Для расчета количества калорий, требуемого девушкам, используется формула: (вес, кг / 0,453) * 14. Например, для женщины весом 55 кг результат будет следующий: (55 / 0,453) * 14 = 1700 кКал.
На практике необходимо увеличить объем и количество приемов пищи. Если до интенсивного прироста мышц девушка питалась три раза в день, то нужно переходить на 5-6-разовое питание. Принимают пищу по времени – так результат появится быстрее.
Запрещенные продукты в спортивной диете девушки
Период наращивания мышц – время строгой диеты. Некоторые продукты категорически запрещены к употреблению. Наличие в рационе продуктов из следующего списка сведет на нет все усилия, ограничения, тренировки.
Необходимо исключить:
- Кондитерские изделия – сладкое содержат «ударное» количество вредных жиров, сахара, которое перерабатывается в ненужные отложения, а не в мышечные волокна.
- Алкогольные напитки – любой алкоголь содержит «пустые» калории, при этом нарушается работа печени, пищеварительного тракта, других систем организма.
- Обезжиренные продукты – низкое содержание жиров портит вкус, производители добавляют в пищу заменители, крахмал, искусственные подсластители. Подобные вещества ухудшают работу печени, а полезный «молочный» кальций без природных жиров не усваивается.
Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов
Прирост мышечной ткани осуществляется только за счет переработки белка. Физическая нагрузка будет бесполезной, если не давать мышцам достаточное количество строительного материала.
Кроме основного преимущества белки обладают и другими полезными свойствами:
- сильная насыщаемость: сытость чувствуется дольше;
- во время силовых упражнений дают дополнительную энергию;
- поддерживают баланс сахара.
Для девушек суточная потребность составляет 1,6 грамма на 1 кг веса. Например, при весе в 55 кг в сутки нужно 82,5 грамма. Общее количество считается по готовому продукту.
Внимание! Превышение нормы не дает ускоренный набор массы. Вероятность переработки в жировые отложения у белка ниже, чем у жиров и углеводов. Максимум – 2 грамма на 1 кг.
Рекомендуемый список продуктов:
- молочные продукты с высоким процентом жирности;
- яйца;
- мясо – курица (грудка), свинина, говядина, индейка;
- лосось;
- бобовые – фасоль, чечевица, горох;
- арахис.
В синтезе главную роль играет аминокислота лейцин. Необходимая ее доза содержится в курице, лососе и индейке (достаточно 170 граммов в день).
Спортивные добавки для набора массы для девушек
Женский организм по-другому реагирует на тренировки. Боли от возникновения микроразрывов мышечных волокон сильнее, выносливость выше.
Выбирать добавки к рациону нужно по следующим критериям:
- с высоким содержанием L-карнитина (поможет снизить болевые ощущения);
- с высоким содержанием аминокислот типа Омега (3-6-9);
- дополнительно принимать кальций;
- дозировку уменьшать на 1/5 от рекомендованной в инструкции (кроме случаев, когда дозы указаны специально для женщин);
- лучше выбирать добавки с изолятом протеина в составе.
Спортивное питание содержит те же элементы, что и стандартная пища. При этом полезные вещества более концентрированы, получить и посчитать необходимый объем проще. Чрезмерное количество полезного также вредно, как и недостаток.
Основные типы добавок:
- протеин;
- коллаген;
- аминокислоты;
- жиросжигатели.
Чтобы определиться с необходимыми препаратами, нужно обозначить цели. Например, анаболики (ускоряющие анаболизм) помогают быстрому росту мышц. Протеиновые коктейли снижают общую калорийность рациона, помогают снизить вес.
Диета для набора веса девушке – пример меню на неделю
Начинающим спортсменкам сложно выстроить правильный ежедневный рацион. Количество приемов пищи – не менее 4. Питаются в одно и то же время.
Примерный вариант представлен в таблице:
| День | Первый завтрак | Второй завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Салат, яйца, кофе | Сок, орехи, оладьи, сметана | Суп гороховый, вареная свинина, хлеб, компот | Тушеные спаржа, томат и индейка, хлеб, масло, сок |
| Вторник | Молочная каша из пшена с курагой, арахис, кешью, йогурт, чай | Вареное яйцо, хлеб с сыром, сок | Мясные щи, рожки с сыром, куриная отбивная, салат, чай | Яйца с помидорами, хлеб, молоко |
| Среда | Овсянка с изюмом, хлеб (с сыром, маслом), яблоко, чай | Сухофрукты, хлеб с медом, кефир | Суп на курином бульоне, вареная картошка, зелень, котлеты на пару, овощи, чай | Филе курицы, запеченное в сухарях, сок из моркови и тыквы, хлеб |
| Четверг | Запеканка из творога с сухофруктами, хлеб, сыр, компот | Банан 2 шт., постное печенье, кофе | Солянка на мясе, свинина с тушеными овощами, салат, чай | Огурцы и помидоры, отварная курица, хлеб с йогуртом, томатный сок |
| Пятница | Салат, рожки с сыром, фрукт, чай | Сухофрукты, арахис, кешью, йогурт | Суп-лапша, макароны с тефтелями, приготовленными на пару, хлеб, чай | Жареная курица, вареная цветная капуста, сыр, зелень, сметана, сок |
| Суббота | Говядина, тушенная с овощами, кофе | Творог, ягоды, сок | Уха, каша с жареной рыбой, салат, чай | Картофель с паровой рыбной котлетой, сыр, хлеб, сок овощной |
| Воскресенье | Омлет, бутерброд с огурцом и мясом, орехи, чай | Постное печенье, кефир | Суп с гренками, салат, запеченная говядина, компот | Гречка с котлетами из курицы, салат, чай |
Основное правило приема пищи – малые порции строго в определенное время. Для салатов стоит брать свежие овощи. Меню должно быть разнообразным, содержать здоровые продукты. Соль и перекусы следует ограничить.
Программа тренировок на массу для девушек
Упражнения на массу подбираются в комплексе. Прорабатываться должна каждая мышца.
Допустимо делать упор на одну из зон. Основные типы упражнений:
- становая тяга;
- приседания – штанга на плечах (на бедра);
- жим ногами на тренажере;
- выпады с гантелями (на ягодицы);
- тяга с вертикальным блоком по направлению к груди;
- жим штанги на узком хвате;
- подъем штанги (на бицепсы);
- жим сидя с гантелями;
- подъем штанги до подбородка;
- жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном;
- сгибание ног лежа на тренажере;
- гиперэкстензия (для спины).
Каждое упражнение имеет свою технику и количество повторений. Тренажеры необходимо подстраивать по росту. От правильности исполнения зависит результат.
Внимание! Начинающим спортсменкам необходимо проводить занятия под контролем опытного тренера. Самостоятельные тренировки без правильной техники приводят к травмам, разрывам, растяжениям.
Нужно ли делать кардио?
Кардионагрузки считают необходимыми только для похудения. Аэробные нагрузки дают массу преимуществ: тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается общее физическое состояние.
Некоторые бодибилдеры не включают подобные нагрузки в свой график – боятся сбросить набранные килограммы. Такой подход в корне неправильный – здоровое сердце и сосуды важнее всего остального.
Постоянные кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость организма, снижают риск возникновения диабета и других болезней. Тренировать сердце необходимо – увеличение массы тела повышает нагрузку, нетренированная сердечная мышца может не выдержать.
Длительность силовых тренировок
Непрофессиональным спортсменам, тем, кто не готовится к соревнованиям под контролем специалистов, не нужно проводить на тренажерах больше 45 минут. Более длительные нагрузки могут навредить волокнам, привести к разрывам.
Чтобы мышечная масса увеличивалась, тренировки должны быть полноценными, но умеренными по времени. Важно оставлять достаточное время для восстановления.
Заключение
Наращивание мышечной массы – долгий и ответственный процесс. Набор массы требует усилий, ограничений, постоянного контроля.
Начинать нужно с опытным тренером, который будет учитывать особенности женского организма, даст рекомендации по упражнениям и питанию. Чтобы результат появился и сохранялся, тренировки должны стать частью жизни.
