Последнее обновление 07.07.2023
Активный образ жизни требует коррекции рациона. Правильно питание для спортсменов предполагает достаточное употребление калорий для энергозатрат, поддержания тонуса. Пища должна быть высококалорийной, натуральной и разнообразной.
Содержание
Особенности рациона для спортсменов
Режим питания людей, занимающихся фитнесом, зависит от типа нагрузок и желаемого результата. Организм должен получать соразмерное с активностью количество питательных веществ.
Принципы питания:
- Подсчет калорий. В зависимости от цели их число нужно снижать либо повышать.
- Потребление витаминов. Основа рациона спортсменов, занимающихся любыми видами фитнеса, – белки (протеины), углеводы (энергия) и жиры. Но для ускорения синтеза и метаболизма этих веществ необходимы микроэлементы.
- Дробное частое питание. Для лучшего усваивания в день нужно есть 4-5 раз, т. е. через каждые 3-4 часа.
При выборе режима питания учитывают тип телосложения, особенности метаболизма.
Разрешенные и запрещенные продукты
Пища, приносящая пользу организму:
- белковая: нежирные сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты, яйца;
- сложно углеводная: крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб;
- продукты, содержащие простые углеводы: фрукты, мед, печенье;
- жиры: растительные масла, орехи.
Запрещенные продукты: жареная пища, соль (кроме морской), сахар, грибы, полуфабрикаты, порошковые напитки, алкоголь.
Правильное питание для спортсменов: варианты рациона в зависимости от режима и нагрузки
Безграмотно подобранный рацион не только не способствовать хорошим результатам, но и навредить здоровью. На первых этапах рацион лучше обсудить с тренером, он учтет все аспекты: нагрузку, особенности телосложения.
Правила питания в зависимости от желаемой цели:
- Для роста мышц требуется усиленно питаться. Ежедневная норма – 3500 ккал. Условный расчет выглядит так: углеводы – 50-60%, белки – 30-35%, жиры – до 20 %.
- Для похудения надлежит ограничить потребление калорий. Их дефицит составляет 15% от нормы, рассчитанной по формуле: количество калорий = вес х 30.
- При обычном тренировочном режиме рекомендовано 2600 ккал.
Примерное недельное меню для женщин
Рацион спортсменок, ежедневно тренирующихся в фитнес клубе, имеет свои тонкости. В пище должны преобладать сложные углеводы, растительная клетчатка, мононасыщенные жиры.
| Дни недели | Завтрак | Ланч | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Геркулес, 2 яйца (всмятку), апельсиновый сок | Фрукты, ряженка | Отварное мясо птицы, зеленые овощи | Печеный картофель, кефир 1%-й | Тушеная рыба, яблоко |
| Вторник | Гречневая каша на воде, молоко 1,5% | Творог, банан | Рис, мясо индейки на пару | Ложка отрубей, овощной сок | Говядина на пару, кукуруза |
| Среда | Овсяная каша, фрукты, молоко | Творог, сок из моркови | Отварные картофель и мясо птицы, яблоко | Йогурт обезжиренный, сухофрукты | Отварная фасоль, тиляпия на пару |
| Четверг | Омлет без молока, сок, персик | Рис, овощной сок | Паровая индейка, зеленое яблоко | Творог, фрукты | Мясной салат, пита |
| Пятница | Овсяная каша, фрукты | Киви, творог | Рис, запеченный минтай, помидоры | Ряженка, злаковое печенье | Куриная грудка на пару, зеленый салат |
| Суббота | Гречка, омлет, какао | Йогурт натуральный, банан | Отварная говядина, картофель на пару | Апельсиновый сок | Креветки, помидоры и огурцы, заправленные оливковым маслом |
| Воскресенье | Мюсли, грейпфрут, сок | Рисовая каша, персик | Макароны, курица, цитрусовый сок | Ряженка, яблоко | Паровая говядина, свежие овощи |
Меню приблизительное, можно менять блюда по дням.
Примерное меню на неделю для мужчин
Спортивная диета атлета-силовика направлена на сохранение, набор мышечной массы и одновременно на сжигание жира. В зависимости от того, какая цель первостепенна, снижают или увеличивают калорийность за счет добавления или исключения блюд из меню.
| Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Каша с сухофруктами, 2 вареных яйца, обезжиренное молоко | Свежие фрукты, стакан йогурта | Грудка птицы, свежие помидоры | Протеиновый батончик, ряженка | Запеченная треска, морская капуста в масле |
| Вторник | Каша на воде, банан | Цитрусовые | Картофель в мундире, шпинат | Творог | Омлет, цельнозерновой хлеб |
| Среда | Рис с рыбой | Блины с нежирным творогом | Уха, куриная грудка, сок | Йогурт натуральный 1% | Винегрет, сок из овощей |
| Четверг | Омлет, петрушка, салат, нежирная свинина | Запеканка из творога | Спагетти, красная рыба, свежие огурцы | Банан, простокваша | Котлеты из минтая, отварная гречка, какао |
| Пятница | Геркулес, йогурт | Горсть ягод | Рис, индейка на пару | Овсяное печенье с кефиром 1% | Овощное рагу, компот |
| Суббота | Вареники с творогом, какао | Ряженка, печенье | Суп с фрикадельками, свежие огурцы | Омлет, свежие помидоры | Баклажаны, запеченные с рисом |
| Воскресенье | Гречка на воде, орехи | Черный хлеб с твердым сыром | Отварной картофель с грудкой | Творожный пудинг | Отварной рис, минтай на пару |
Недельное меню условное. Рыбу можно готовить на пару, минтай заменить навагой, крупы чередуют с картофелем. Количество калорий подсчитывается исходя из объема порций, вкусовых предпочтений.
Питание для спортсменов на каждый день: рецепты
Меню людей, связавших жизнь со спортом, должно включать полезные разнообразные блюда. Некоторые из них можно приготовить самостоятельно. Меню спортсменов не подразумевает кулинарных изысканий. Сделать салат и даже выпечку под силу каждому.
Гранола
У блюда есть другое более знакомое название – мюсли. По сути, это многокомпонентная смесь дробленых, спрессованных зерен злаков, высушенных фруктов и орехов.
Гранолу потребляют на завтрак, т. к. в 100 г продукта содержится 350-380 ккал. Мюсли покупают в готовом виде или делают самостоятельно.
Ингредиенты для домашней гранолы:
- стакан геркулеса;
- 100 граммов любых орехов: миндаль, кешью, грецкий и прочие;
- курага, урюк – 5 шт.;
- чернослив – 5 штук;
- изюм – 8-10 штук;
- тыквенные или семечки подсолнечника – 1 ст. л.
Техника приготовления:
- Орехи и сухофрукты промываю водой.
- Сухофрукты мелко режут и выкладывают на противень с другими ингредиентами.
- Ставят в духовой шкаф на 7 минут при температуре +180 °C.
Протеиновые блинчики
Пища спортсменов должна быть не только полезной, питательной, но и вкусной. Всеми этими качествами обладают протеиновые блины. Основное их отличие от привычных в том, что вместо муки берут протеиновую смесь.
Ингредиенты для блинчиков:
- половина мерной ложки порошкового протеина;
- яйца куриные – 3 шт.;
- творог жирностью не более 0,9% – 50 г;
- хлопья геркулес – ¼ стакана.
Способ приготовления:
- Белки аккуратно отделяют от желтков.
- Хлопья измельчают при помощи кофемолки.
- Все продукты соединяют и смешивают до однородной массы блендером. Если масса слишком густая, допускается добавление воды.
- На раскаленную сковородку выливают половину половника теста.
- Блины обжаривают по 1-2 минуты с обеих сторон.
Калорийность выпечки на 100 граммов составляет 272 ккал.
Салат с куриной грудкой и брокколи
Блюда в меню атлетов должны быть богаты не только белком, но и витаминами, нутриентами. Полезные питательные салаты можно приготовить самостоятельно. Сочетание курицы и овощей обеспечит организм полипептидами, низкомолекулярными соединениями органической природы, микронутриентами.
Необходимые продукты для приготовления салата:
- белое мясо курицы – 200 г;
- брокколи (лучше свежее) – 100 г;
- перец болгарский средних размеров – 1 шт.;
- лук красный – половину маленькой головки;
- кукурузное масло – 3 ст. л.
Способ приготовления:
- Курицу отваривают до готовности.
- Брокколи кидают в кипящую воду на 3 минут, вытаскивают, остужают.
- Перец и лук мелко нарезают.
- Ингредиенты смешивают и заправляют маслом.
Салат лучше есть в обед. Энергетическая ценность на 100 г – 1571 кДж.
Правильное питание для роста мышц: спортивные добавки
Достичь высоких результатов, улучшить рельеф мышц, снизить процент подкожного жира при помощи усердных тренировок и правильного рациона непросто.
Улучшить мышечный рост, силовые показатели, повысить выносливость помогают спортивные добавки:
- Креатин – карбоновая кислота, синтезируемая гепатоцитами. Вещество способствует повышению эффективности силовых тренировок, увеличению скелетной мышечной ткани.
- Бета-аланин – аминопропионовая кислота, входящая в состав ферментов карнозина и ансерина. Вещество нейтрализует токсины, накапливающиеся при высокоинтенсивных занятиях, снижает уровень молочной кислоты в мышцах.
- Сывороточный протеин – смесь глобулярных (имеющих шарообразную структуру) белков, получаемая путем денатурации молочной сыворотки. Белок дает организму большое количество энергии.
- Глютамин – незаменимая аминокислота, т. е. не вырабатываемая в организме. Участвует в белковом обмене мышц, влияет на прирост массы.
Заключение
Режимов спортивного питания много. При выборе оптимального варианта учитывается конечная цель тренировок, наличие проблем со здоровьем (аллергия), индивидуальные особенности организма, вкусовые предпочтения.
Если подойти к вопросу ответственно, то результат будет положительным.
