Жим ногами лежа: техника выполнения, какие мышцы работают, варианты выполнения, чем можно заменить

Практически любой спортивный зал оснащен оборудованием для жима ног. Востребованность снаряда, обусловлена его универсальностью. Силовой элемент отлично вписывается в схему занятий как для мужчин, так и для девушек.

Упражнение, достаточно часто применятся в программах похудения и эффективно используется для наращивания массы. Одинаково хорошо подходит для опытных атлетов и тех, кто только начинает свой путь к идеальной фигуре.

Жим ногами на тренажере: что из себя представляет

Жим ногами лежа: техника выполнения, какие мышцы работают, варианты выполнения, чем можно заменить
Жим ногами на тренажере: что из себя представляет

Оборудование состоит из трех основных элементов: место для фиксации корпуса, платформа, опоры для отягощения. Конструкция является довольно массивной.

Жим ногами в тренажере, относится к числу базовых техник. Работа в машине задействует практически весь мышечный атлас нижних конечностей. Различная вариация постановки ступней, позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и заднюю область, и ягодицы.

При наличии достаточного пространства и условий, приобретение снаряда, позволит выполнять проработку ног, не выходя из дома. Покупать механизм, лучше в специализированном магазине. Продавцы-консультанты помогут подобрать подходящий вариант, в зависимости от индивидуальных предпочтений клиента.

Варианты выполнения жима ногами

В зале можно встретить несколько типов конструкции для жима ногами. Главное отличие между ними, заключается в положении туловища при совершении движений.

Возможные варианты тренажеров:

  • Вертикальный. Один из первых видов «жимового» оборудования. Пользовался немалой популярностью в 70-80–е годы. Регулярно заниматься в подобной конструкции, не рекомендуется. При стоячем положении туловища, огромное давление идет на позвоночный отдел и коленные суставы.
  • Наклонный. Самый распространенный на сегодняшний день тип снаряда. В устройстве, корпус фиксируется под углом 45 градусов. Наиболее уязвимые зоны тела не испытывают перегруза. Однако, из-за кажущейся легкости выполнения элементов, новички не придерживаются специальных инструкций, что приводит к перетренированности, либо к растяжению мускул.
  • Сидячий или горизонтальный. Такой вид оборудования, является достаточно востребованным среди посетителей спортзала. Опорная платформа располагается прямо перед спортсменом. Среди имеющегося арсенала, это наименее травмоопасная разновидность снаряда.
Обязательно почитайте это:  Как сделать попу упругой и подтянутой: эффективные упражнения для накачивания ягодиц

Горизонтальный жим в тренажере

Горизонтальный жим в тренажере

Движение в положении сидя, позволяет хорошо прорабатывать верхнюю часть ног, бицепс бедра и икры.

Способ исполнения:

  • выставить подходящий вес;
  • удобно расположиться в сиденье; ладонями обхватить рукоятки;
  • поставить стопы на полотно;
  • не спеша вытолкнуть блок носками вперед, колени не разгибать до конца;
  • совершить плавный переход в начальную позицию;
  • проделать 2 подхода по 12-15 повторов.

Классический жим в тренажере

Классический жим в тренажере

Задача, которую ставят спортсмены, выбирая наклонную конструкцию – прокачка квадрицепсов. В зависимости от расстановки стоп, в работу, дополнительно, могут включаться мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичной области.

Техника проведения классического жима:

  • занять сидячее положение, корпус и голову плотно прижать к спинке снаряда;
  • руками обхватить опоры, ноги поставить на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны;
  • снять блокировку упоров и совершить выпрямление конечностей, пятки не отрывать от поверхности;
  • затем медленно опустить полотно в исходную точку;
  • проделать -15-20 раз.

Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами в тренажере Смита

Занятия в машине Смита позволяют проработать зону задней поверхности бедра и ягодицы.

Как проводить:

  • выставить нагрузку;
  • лечь на спину, руки расположить вдоль тела;
  • ступнями упереться в гриф;
  • не отрывая голову и шею от пола, выполнить поднятие стержня вверх, ноги немного остаются согнутыми;
  • затем снова опустить гриф на начальный уровень;
  • сделать 18-20 раз.

Важно выполнять элемент в удобных кроссовках с толстой подошвой. Новичкам, лучше начинать тренинг с небольшим отягощением, постепенно наращивая массу.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения

Для любого варианта упражнения, основные принципы исполнения, сохраняются неизменными:

  1. Первые занятия, следует проводить только под руководством фитнес-тренера, особенно при отсутствии опыта работы со снарядом, или при выполнении элементов с большими весами.
  2. Масса утяжелителя устанавливается в соответствии с физической подготовкой и возможностями атлета. Недостаточное отягощение не обеспечит должного разрыва мышечной ткани, перебор с весом, может привести к серьезным травмам.
  3. Основное движение совершается на вдохе, в момент наибольшего напряжения, производится выдох.
  4. Весь процесс тренировки, должен проходить в равномерном темпе, без слишком долгих пауз, либо спешных жестов.
Обязательно почитайте это:  Выпады для ягодиц: как правильно делать в домашних условиях, эффективные упражнения

Распространенные ошибки при выполнении жима ногами

При выполнении упражнения, следует обязательно учитывать следующие моменты:

  • Выталкивая платформу вверх, нельзя разгибать ноги до конца. Полное выпрямление конечностей, приводит к расслаблению мышц, что чревато серьезной нагрузкой на суставы.
  • Прежде, чем начинать работу на тренажере, необходимо убедиться в правильном положении тела в исходной точке. Позвоночник должен быть плотно прижат к спинке, руки находиться на опорных рукоятках.
  • Во время движения, важно исключать сведения коленей внутрь. Они должны идти строго параллельно стопам.
  • Слишком короткая амплитуда движения, перемещение рывками, незавершенность элементов – это не менее грубые ошибки, которые нередко допускаются новичками.

Жим ногами: чем можно заменить тренажер

Найти подходящую альтернативу жиму ногами, возможно. Потребность в поиске подобного элемента, возникает при отсутствии в зале необходимого снаряжения, либо в период, когда занятия проходят только дома.

В качестве замены, требуется выбирать равноценный тип нагрузки. Прокачка целевой зоны, как нельзя лучше происходит при классических приседаниях со штангой, либо при фронтальном приседе. Это будет самый удачный выбор, при условии, что у атлета нет проблем со спиной или коленями.

Аналогичную задачу, но с меньшим риском для суставов, выполняют выпады с отягощением, зашагивания на степ-платформу с гирями, мертвая тяга, ягодичный мостик.

Заключение

Силовая тренировка, требует от спортсмена не только физической самоотдачи, но и полной концентрации на каждом движении. Несоблюдение техники и слабое понимание общих механизмов работы мышц, может привести к травме, либо свести на нет месяцы усердной работы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!