Как набрать вес худой девушке: питание и физические упражнения

Последнее обновление 24.01.2022

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Излишние килограммы на талии и бедрах часто становятся проблемой, и в процесс похудания включается все: строжайшая диета, изнурительные тренировки, неконтролируемый прием препаратов, сжигающих жир.

В результате человек чрезмерно теряет массу. Казалось бы, достаточно изменить рацион, и потерянные килограммы вернутся.

Однако быстрый набор массы – не менее сложная процедура, чем процесс снижения веса.

Чрезмерная худоба может возникнуть из-за наследственности, высокого метаболизма, в результате затяжного стресса или некорректной работы внутренних органов. Но и эта ситуация поправима, если правильно подойти к увеличению массы тела.

Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро: план действий

Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро: план действий

Главной задачей является выяснение причины недостатка массы тела:

  1. Физиология. Если причина кроется в астеническом телосложении, прибавить в весе будет трудно. Генетическую предрасположенность к худобе несложно вычислить. У такой девушки узкие запястья и плечи, неразвитая грудь, слабые мышцы, худые длинные конечности.
  2. Здоровье. Если причина кроется в состоянии здоровья, следует выявить заболевание и излечить его, а после приступать к набору вожделенных килограммов. Болезни желудочно-кишечного тракта, недостаточное выделение желудочного сока, сниженный аппетит, проблемы с щитовидной железой, стрессовые ситуации, заболевания эндокринной системы или паразиты в организме – все это может стать причиной потери веса.

Прежде чем приступать к процедуре набора веса, составьте четкий план действий:

  1. Изменить пищевой режим. Калорийность пищи должна стать выше. Для этого составьте меню на каждый день из продуктов, содержащих большое количество белков и углеводов. Чтобы нормализовать обменный процесс, не стоит забывать о жидкости, в день следует пить не менее 2 л фильтрованной воды.
  2. Использовать рецепты народной медицины. Есть множество рецептов настоек из целебных трав, повышающих аппетит и стимулирующих процессы переваривания пищи. Прием целебных отваров поможет эффективнее усваивать питательные вещества.
  3. Отказаться от вредных привычек. Курение и неконтролируемый прием алкоголя негативно сказываются на метаболических процессах, протекающих в организме, что приводит к снижению веса.
  4. Заняться спортом. Невозможно значительно прибавить в весе за пару недель без усиленных занятий физкультурой. Существуют комплексы упражнений, позволяющие нарастить объем мышечной массы и нормализовать обменные процессы.
  5. Нормализовать режима дня. Крепкий ночной сон (в течение 7-8 часов), прогулки на свежем воздухе, регулярное полноценное питание и отказ от перекуса на бегу — хороший способ поправиться.
Обязательно почитайте:  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: список продуктов, меню на каждый день

Сколько калорий нужно для набора веса девушке?

Для увеличения массы необходима энергия, которую человек получает из продуктов, но не вся пища приносит желаемый результат.

Важно:

  • грамотно сформировать ежедневное меню, включив в него продукты, содержащие нужное количество калорий;
  • сбалансировать соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе;
  • увеличить частоту приемов пищи.

Следует найти оптимальное сочетание между выполнением физических упражнений для наращивания мышечной массы и переизбытком калорийной пищи.

Чрезмерное потребление калорийных продуктов без физических нагрузок приведет отложению жира в проблемных зонах, а правильно рассчитанная норма потребления калорийных продуктов в сочетании с комплексом упражнений позволят сформировать идеальную фигуру.

Для подсчета нужного калоража примените простую формулу: массу тела умножьте на 30, прибавьте к полученному результату 500 ккал.

При составлении рациона на неделю следует:

  1. Узнать показатели объема и веса.
  2. Подсчитать калорийность каждого блюда, пользуясь специальными таблицами.
  3. Еженедельно следить за скоростью прироста массы.
  4. При недостаточном наборе увеличить количество калорий в ежедневном меню.

Какие продукты нужно есть, чтобы поправиться

Как быстро набрать вес: примерное меню на неделю

В рационе человека, мечтающего набрать несколько килограммов, должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Большое количество белка содержится в молочных продуктах, яичном белке, белом курином мясе, говядине, рыбе, индейке, фасоли.

Источником жиров являются сливочное и растительное масла, орехи, яичный желток. Углеводами богаты хлеб, крупы, макароны, ряд фруктов.

Как быстро набрать вес: примерное меню на неделю

При составлении рациона каждой девушке следует учитывать вкусовые пристрастия и возможные аллергические реакции на различные продукты.

Примерное меню выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Завтрак — тарелка овсяной каши на молоке, яйца (2 шт), горсть сухофруктов, сладкий кофе с молоком. Второй завтрак — смузи с бананом, горсть фундука. Обед — куриное белое мясо и рис, салат из помидоров и огурцов с маслом, сладкий чай. Полдник — смузи с яблоками и орехами кешью. Ужин — стейк из говядины, зеленая фасоль, компот.
  2. Вторник. Завтрак — яйца пашот, бутерброд с маслом, какао. Второй завтрак — хурма, молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченное филе индейки и отварной картофель, стакан сока. Полдник — кефир с горстью фундука. Ужин — отварная рыба с цветной капустой, салат из свежих овощей, сладкий чай.
  3. Среда. Завтрак — творог с ягодами и сметаной, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с апельсином, горсть сухофруктов. Обед — тушеная курица с соусом и рис, помидор с зеленью и сметаной, кофе с молоком. Полдник — тарелка гречневой каши, молочный коктейль. Ужин — отварная говядина, салат из капусты, компот.
  4. Четверг. Завтрак — тарелка пшенной каши с тыквой, бутерброд с сыром, сок. Второй завтрак — ряженка с сухофруктами. Обед — тушеный лосось с картофелем и свежими овощами, какао. Ужин — отварная куриная грудка с винегретом, сладкий чай, булочка.
  5. Пятница. Завтрак — яичница из 2 яиц, молоко, горсть миндаля. Второй завтрак — смузи с бананом, свежие фрукты. Обед — тушеная говядина с гречкой, салат из огурцов и помидоров, кофе с молоком. Полдник — стакан простокваши, горсть фундука. Ужин — рагу с курицей, фасолью и рисом, компот.
  6. Суббота. Завтрак — тарелка овсяной каши, горсть ягод, бутерброд с маслом, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с хурмой, творог. Обед — макароны с зеленью и сыром, кусочек отварной говядины, капустный салат, сок. Полдник — сырники со сметаной, кофе с молоком. Ужин — филе трески под сырным соусом, свежий огурец, компот.
  7. Воскресенье. Завтрак — 2 отварных яйца, бутерброд с сыром, горсть орешков кешью, сладкий чай. Второй завтрак — молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченная курица и картофель, салат из свежих овощей со сметаной, кофе с молоком. Полдник – сладкий плов, простокваша. Ужин — рагу из овощей с индейкой, болгарский перец, стручковая фасоль, сок.

Совет! Витамины, протеиновые добавки и рыбий жир станут хорошим подспорьем в период набора массы тела. 

Как набрать вес в домашних условиях с помощью физических упражнений

Регулярные тренировки помогут набрать мышечную массу и скорректировать фигуру.

Обязательно почитайте:  Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях: питание и эффективные упражнения

Примерный комплекс ежедневных упражнений:

  1. Разминка: бег на месте, боковые наклоны, наклоны вперед, приседания.
  2. Основная часть занятия: махи ногами, махи руками с гантелями, пресс, прыжки на скакалке, вращение обруча.
  3. Заключительная часть: спортивная ходьба, плавные наклоны.

На заметку! Катание на велосипеде, долгие пешие прогулки или плаванье в бассейне дадут заметный результат.

Как поправиться с помощью спортивного питания

Сразу после выполнения комплекса упражнений происходит усиленный синтез белков, время синтеза длится от 24 до 48 ч. В этот период организму особенно необходимы белковая пища и специальные добавки.

В спортивных магазинах можно подобрать множество биодобавок для увеличения мышечной массы.

В биодобавках должны содержаться:

  • сывороточный протеин;
  • казеиновый протеин;
  • комплекс аминокислот ВСАА;
  • креатин моногидрат;
  • донатор азота;
  • смесь белков и углеводов (гейнеры).

Заключение

Для каждой девушки чрезвычайно важно не только избавиться от нездоровой худобы, но и сформировать идеальную фигуру. Правильно подобранный рацион, регулярные занятия спортом и использование биодобавок помогут достичь результата.

Юдина Кристина
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!
Adblock
detector