Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро: лучшие упражнения, правила выполнения

Мышцы голени, являются достаточно выносливой и развитой группой, так как систематически получают нагрузку во время движения. Заставить их работать еще более интенсивно, задача не из простых.

Добиться заметного объема или рельефа икр, можно при регулярном выполнении специальных упражнений, которые желательно проводить в конце основной тренировки, либо отдельно.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Вопрос, как накачать икры, волнует многих представительниц прекрасного пола. Основной секрет, заключается в создании для икроножных мышц нагрузок, которым они ранее не подвергались. Наиболее эффективными, являются тренировки с утяжелителями.

Прежде, чем приступать к занятию, необходимо подготовить мышцы.

Разминка должна состоять из трех этапов:

  • растяжительные движения, направленные на проработку суставов, усиление кровотока (вращения, легкий массаж) – 1-2 минуты;
  • бег, прыжки (происходит разогрев организма, увеличение частоты сердечных сокращений) – 5-7 минут;
  • постепенный переход на шаги, который осуществляется до полного восстановления дыхания.

Проведение разминки, не требует оборудования и дополнительного инвентаря. Массирование, поглаживания и вращательные движения, позволяют психологически расположить организм к интенсивным нагрузкам. Разогреть мышцы ног, можно при помощи махов и выпадов. Проводить разминку необходимо в интенсивном темпе.

Разминочная десятиминутка не включает силовой нагрузки. Организм во время подготовки, не должен испытывать стресса.

Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения

Для людей, активно и регулярно занимающихся спортом, прокачка икр, является наиболее трудоемким процессом. Рассчитывать на быстрый результат, девушкам, желающим приобрести красивую форму нижней части ног, не приходиться.

Получить желаемые формы, позволяет правильно составленная программа занятий и режим. Упражнения для икроножной группы, можно проводить, не выходя из дома.

Обязательно почитайте это:  За сколько можно накачать попу дома: что может ускорить эффект, через сколько виден первый результат

При проведении домашних тренировок, необходимо учитывать ряд общих технических принципов:

  • Ø упражнения исполняются в медленном темпе, без совершения резких действий;
  • Ø чем больше амплитуда движения, чем качественнее прокачиваются мышцы;
  • Ø заметный эффект, достигается за счет продолжительных и напряженных занятий;
  • Ø через каждые 3-4 тренинга, нагрузка меняется.

Упражнений, для проработки икр вне зала, предостаточно. Для проведения занятий требуется удобная обувь, дополнительные отягощения и хорошее настроение.

«Пружинка»

Одно из наиболее простых и легких упражнений. Выполнять его можно в перерыве между повседневными делами. Для этого не требуется особых условий или серьезной физической подготовки.

«Пружинка»

Как исполнять:

  • встать прямо, стопы расположить на ширине плеч;
  • не спеша совершить подъемы на носки;
  • задержаться на 5-7 сек, почувствовав напряжение;
  • медленно опуститься, не касаясь пятками пола;
  • вновь подняться;
  • выполнить 10-15 повторов.

Больших результатов можно добиться, используя утяжелители. Для начала, подойдут гантели 1-1,5 килограмма. Постепенно, вес необходимо увеличивать. Через 2-3 месяца занятий, в качестве отягощения, можно расположить на плечи штангу.

Ходьба на носочках

Специфика ходьбы на носках заключается в том, что выполнять его необходимо до тех пор, пока мышцы голени полностью не разогреются.

Ходьба на носочках

Ходить, лучше всего с небольшим грузом в руках. В качестве утяжелителя, можно использовать бутылочки с водой.

Во время ходьбы, обязательно требуется соблюдать определенные условия:

  • держать прямой позвоночник;
  • живот должен быть втянут;
  • колени ровные;
  • передвигаться до тех пор, пока в мышцах не почувствуется сильное жжение.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице

Во время подъема работают все мышцы тазобедренной зоны. Особенность упражнения для икроножной группы заключается в том, что наступать на поверхность следует не всей стопой, а только носком.

Подниматься по ступеням необходимо непрерывно. 15-20 минут будет вполне достаточно, чтобы хорошо проработать голень.

Обязательно почитайте это:  Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек: техника выполнения, что не следует делать

Степ платформа

Степ платформа

В домашних условиях, степ-платформу можно заменить на любой подходящий предмет. В качестве опоры подходит книга, твердая подставка или невысокий ящик.

Схема исполнения упражнения:

  • встать носками на опору;
  • в кулаке зажать гантели;
  • выполнить плавное поднятие на носки;
  • зафиксироваться в верхней точке на 2-3 сек;
  • опуститься, пятки не должны касаться пола.

Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Выпрыгивания с гантелями

Выпрыгивания с гантелями

Прыжки вверх из приседа, позволяют прокачать голень и мышцы пресса, а также сжечь калории.

Как правильно выполнить:

  • взять в руки гантели;
  • поставить ноги на ширине плеч;
  • выполнить глубокий присед;
  • совершить прыжок вверх;
  • повторить 20 выпрыгиваний.

Комплекс для икр в тренажерном зале

Залог успеха любого дела – это терпение и сила воли. Для достижения более качественных показателей, занятия должны быть четко продуманы. Желательно, составить грамотный план тренировок на месяц.

Необходимо учитывать, что мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Рост мышечной ткани, возможен лишь при наличии постоянного прогресса. Изначально, девушкам лучше заниматься под наблюдением фитнес-тренера.

На время тренировок важно соблюдать определенные принципы:

  • ü придерживаться графика занятий;
  • ü вести дневник питания;
  • ü силовые занятия дополнять кардио и аэробными нагрузками.

Возможностей для реализации поставленной цели, в спортивном зале больше. Эффективно прокачать икры, можно при помощи специальных тренажеров.

Один комплекс на голень, может совмещать до трех вариантов исполнения:

  • в положении сидя в конструкции с горизонтальной рамой;
  • стоя в тренажере;
  • жим лежа.

Подъем на носки сидя

Выполняется при помощи оборудования со специальной платформой.

Подъем на носки сидя

Техника исполнения:

  1. Подобрать и установить необходимый вес на машине.
  2. Сесть на подушечку, носками упереться в опоры.
  3. На коленях зафиксировать валики.
  4. В ладонях зажать рычаги.
  5. Выталкивать ноги вверх с помощью носков.
  6. Опускать ноги, чтобы пятки коснулись пола.
Обязательно почитайте это:  Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

В нижней точке необходимо максимально растянуть голеностоп. Выполнить 2 сета по 10 раз.

Подъемы из положения стоя

Для исполнения упражнения применяется конструкция с опорой на плечевой сустав. В таком положении создается дополнительная нагрузка на ноги, что позволяет лучше проработать зону икр.

Подъемы из положения стоя

Правильное исполнение предполагает:

  1. Отрегулировать тренажер под фигуру.
  2. Расположиться в конструкции вертикально, так чтобы носочками упираться в нижнюю опору, а плечами в верхнюю.
  3. Тело ровное, руки держаться за специальные штативы.
  4. Корпус с упором на носочки приподнимается вверх, выталкивая плечевую платформу.
  5. Медленный спуск, пятки отводятся как можно ниже к полу.
  6. Количество повторений – 12, сетов -2.

Жим носками

Жим носками

Выполняется из положения лежа в тренажере. Новичкам, не рекомендуется сразу приступать к жиму с большим весом. Без предварительной практики и опыта, легко получить растяжение или травму.

Как безошибочно исполнить жим ногами:

  1. Расположиться на сиденье в конструкции.
  2. Вытянуть ноги, упереться носочками в нижнюю часть платформы.
  3. Надавливать вверх на платформу пальцами ног, пятки направлены вниз.
  4. Толкать опору до предельного растяжения в области икр.
  5. Проделать 2 подхода по 10 раз.

Выполнять упражнение следует осторожно, не совершая резких рывков.

Заключение

Результат от занятий становиться заметен, только при условии регулярности и соблюдения правильного питания. Изнурять себя домашними и силовыми комплексами каждый день не стоит. Проводить тренировки, достаточно три раза в неделю. Организму требуется один-два дня для восстановления сил.

По завершению тренинга, немаловажным является проведение растяжки. Чтобы мышцы расслабились после серьезной нагрузки, можно принять теплую ванну с солью или контрастный душ.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!