Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения

Прокачка ягодиц для многих мужчин, имеет не менее важное значение, чем тренировка бицепсов или спины. Подбор программы и периодичность занятий, зависит, в первую очередь, от спортивного стажа и физической подготовки атлета.

Принципы тренировки ягодиц для мужчин

Существует 5 главных правил, как накачать ягодицы мужчине:

  1. Начинать тренинг следует с разминки связок и суставов. Совершить легкие вращательные движения, шаги на месте, пружинистые подъемы на носках. Хождения на ягодицах в течении 2-3 минут, хорошо разогреют мышцы и улучшать кровоснабжение тазобедренной области.
  2. В одну тренировку, необходимо включать 3-4 основных упражнения и 2 изолирующих. Не стоит перегружать рабочую поверхность, особенно при работе с тяжелым железом.
  3. Продуктивность процесса, обеспечивается грамотным соотношением отягощений и количеством повторений: чем меньше вес, тем больше повторов, и наоборот. Среднее число выполняемых движений – 12-20. Через каждые 3-4 тренировки, схему прокачки необходимо изменять.
  4. Заметного результата, можно добиться, занимаясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, остальные дни – отдых. Мышечный рост происходит именно в период восстановления организма.
  5. По окончанию комплекса, в течении 5-7 минут, требуется выполнять движения на растяжение рабочей поверхности.

Упражнения для ягодиц мужчинам

Работа над целевой зоной, предполагает разноплановый спектр нагрузок. Оптимальная схема занятия, должна включать как базовые, так и изолирующие техники. План прокачки «пятой точки» для сильного пола, практически ничем не отличается от схемы занятий по увеличению попы у женщин.

Основу спортивной программы, составляют различные типы приседов, выпады, жим ногами. Классический комплекс, разбавляется вспомогательными упражнениями – махи, отведение ног в тренажере, дополнительно, внедряется кардио и аэробная практика.

Приседания со штангой на плечах

Сложный тип силовых, разумнее всего, ставить в начало тренировки. Правильная реализация поставленной задачи, требует от человека много усилий и энергии. Начинающему спортсмену, не рекомендуется сразу брать большой вес. Первые тренировки, желательно проводить с пустым грифом.

Приседания со штангой на плечах

Основные принципы правильного приседа со штангой:

  • стопы расположить чуть шире плеч, носки слегка направить наружу;
  • спину не округлять, голову и шею держать прямо;
  • расположить стержень в верхней зоне лопаток, нельзя переносить вес снаряда на шею;
  • сделать вдох, опуститься немного ниже параллели с полом, колени не сводить и не выводить за линию ступней;
  • выдох, выполнить медленный подъем;
  • сделать 2 подхода по 10-12 повторений.

Жим ногами

Упражнение выполняется в специальной конструкции, позволяющей работать с большими грузами, и не подвергать суставы и поясницу серьезным испытаниям. Зона воздействия и степень нагрузки, может различаться, в зависимости от угла наклона платформы. Большей популярностью пользуется тренажер с фиксацией под 45 градусов.

Жим ногами

Способ исполнения:

  • расположиться в тренажере, позвоночник прижать к спинке, руками обхватить опорные рычаги;
  • упереться ногами в верхний край железного помоста, поставить широко ступни;
  • совершать медленные сгибательно-разгибательные движения ногами;
  • проделать 10-15 раз.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег, представляет собой самостоятельный вид эффективной жиросжигающей тренировки. Самой продуктивной и полезной, является пробежка на свежем воздухе. При отсутствии возможности проводить занятия на улице, или не имея большого пространства для движений, можно заняться бегом на месте.

Для того, чтобы сжечь от 200-600 ккал, укрепить мускулатуру, и заодно, подтянуть мышцы таза, во время активности требуется высоко поднимать колени.

Бег с высоко поднятыми коленями

Методика правильного бега на месте для активации ягодичной зоны:

  • встать прямо, стопы поставить свободно;
  • руки согнуть в локтях и расположить вдоль туловища;
  • поднять правое бедро как можно выше, при этом, левая нога приподнимается на носочек, совершая легкое подпрыгивание;
  • затем плавно опустить правую конечность сначала на пальцы, затем на пятку;
  • осуществить подъем вверх левого бедра;
  • руки следуют за ритмом телодвижений;
  • выполнять в течении 2-5 минут.

Во время активности, плечи предельно расслаблены, корпус не должен заваливаться вперед. Длительность процесса, можно варьировать от нескольких до 15-20 минут, в зависимости от желания и уровня физической подготовки человека.

Румынская тяга

Второе название силовой – мертвая тяга. Классический вариант исполняется из положения стоя на двух ногах. Однако, для целенаправленной работы над тазовой частью, используется тяга на одной ноге.

Румынская тяга

Техника проведения:

  • встать прямо, ноги разместить свободно, колени немного согнуть;
  • зажать штангу в ладонях, прямые руки расположить на передней части бедер;
  • перенести нагрузку на правую сторону, левую конечность согнуть в колене и отвести назад, не касаться поверхности пола;
  • медленно опустить туловище вниз, удерживать напряжение несколько секунд;
  • выпрямить левую ногу, упереться носком в пол, поднять корпус в исходную точку;
  • повторить с другой конечностью;
  • сделать 3 сета по 10 раз.

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц для мужчин

Занимаясь в зале, мужчина имеет гораздо больше возможности прокачать отстающий участок тела. Помимо широкого спектра спортивного оборудования и снаряжений, дополнительным плюсом, является присутствие на тренинге профессионального инструктора.

Приседания со штангой

Приседания – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для всего тела. Существует достаточно вариантов приседа. Зона воздействия на мышечный атлас, зависит от постановки стоп во время исполнения и присутствия утяжелителей.

Приседания со штангой

Наряду с классическими, достаточно эффективными являются фронтальные приседания. Движения с грифом на груди, помимо квадрицепсов, ощутимо нагружают мышцы тазобедренной области.

Техника выполнения:

  • расположиться перед штангой, стопы удобно расставить;
  • скрещенными руками взять снаряд и поднять до уровня ключиц;
  • на вдохе, опуститься вниз, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
  • позвоночник не округлять;
  • не спеша подняться;
  • сделать 12 повторений.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Проработка целевого участка осуществляется в специальной конструкции. Упражнение выполняется в умеренном темпе, с предельной концентрацией на каждом этапе движений.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Основные моменты исполнения:

  • выставить требуемый уровень отягощения на блоке;
  • развернуться прямо к снаряду;
  • надеть кольцо на нижнюю часть голени одной ноги, руками обхватить опорные ручки;
  • совершить плавный мах назад рабочей конечностью, корпус не прогибать;
  • задержать напряжение на 2-5 секунд, затем возвратить ногу на место;
  • выполнить 10 отведений;
  • сменить положение;
  • проделать 2-3 сета.

Приседания с удержанием гири в одной руке над головой

Приседания с удержанием гири в одной руке над головой

Принцип выполнения:

  • занять исходное положение как при обычном приседе;
  • взять в правую руку гирю, поднять ее к плечу, затем выжать над головой, ладонь развернуть вперед;
  • левую прямую руку вытянуть слегка в сторону;
  • не меняя позиции верхней части тела, опустить таз почти до середины голени;
  • сместить груз снова к плечу, вернуться в начальную точку;
  • повторить 8 раз;
  • сменить руку.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Продуктивный план прокачки попы, можно составить, используя в одном занятии всего 4-5 упражнений. Для получения желаемого результата, не требуются изматывающие трехчасовые тренинги. Большего эффекта, можно достичь, регулярно тренируясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Примерный комплекс на ягодицы для мужчины

  1. Быстрая ходьба на месте с высоким подъемом коленей – 1-5 минут.
  2. Присед с отягощением – 3Х8.
  3. Отведение ног назад в кроссовере – 3Х12.
  4. Выпады с гантелями – 3Х12.
  5. Мертвая тяга на одной ноге – 3Х10.

Отдых между подходами 30-60 секунд. В конце занятия обязательно провести 5-7 минутную растяжку рабочей зоны.

Заключение

Наличие в тренажерном зале специального оборудования и необходимых снарядов, позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу в ягодичной зоне. Проводить эффективный тренинг, можно и в домашних условиях при использовании больших весов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: