Как правильно приседать: с чего начать, упражнения для ягодиц, техника выполнения, результаты

Спортивные тренеры сходятся во мнении, что приседания – это одно из самых эффективных упражнений. Правильно подобранная система тренировок, позволяет не только похудеть, но и подтянуть фигуру, отточить рельеф тела, придать ягодицам округлый вид.

Как правильно делать приседания: 5 главных правил

Прежде, чем выстраивать программу тренировок, необходимо разобраться, как правильно приседать, чтобы достичь поставленной цели. Упорные занятия не принесут желаемого результата, если не следовать инструкциям.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

 

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

  1. Ноги плотно прижаты к полу, нагрузка переносится на пятки. При необходимости, возможно использование подкладки (блин, брус) под заднюю часть стопы.
  2. Колени находятся на уровне носков, параллельно друг другу. Выпирать вперед, сводить вместе коленные чашечки не допускается.
  3. Присед осуществляется до параллели с полом (либо чуть ниже). Таз отводится назад.
  4. Спина немного согнута. Слишком прямой корпус создает дополнительное напряжение
  5. Плечи должны быть расправлены, голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

  • стопы оторваны от пола;
  • недостаточно глубокий присед;
  • округление позвоночника;
  • ягодицы расположены под пятками.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

Отработка техники правильного приседа, занимает от недели до нескольких месяцев.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Для того, чтобы минимизировать риск получения растяжений или трав во время занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • каждый комплекс начинать с разогревающей разминки для ног и коленных суставов;
  • в начале занятия, проводить 2-3 пробных приседа, затем переходить к основным подходам;
  • опускание и подъем тела производить плавно, без резких движений и рывков;
  • вести постоянный контроль за техникой выполнения приседаний;
  • правильно дышать: при снижении корпуса вниз вдох, возвращение в исходную точку – выдох.

При наличии проблем с коленными чашечками или позвоночником, приседания можно выполнять в машине Смита.

Упражнение в машине Смита, проводятся по базовой схеме. Различие составляет лишь расположение ног, более выдвинутых вперед. Присед в наклонном положении корпуса, позволяет максимально растянуть ягодичную мышцу и обезопасить суставы и спину.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

Выполнение силовых с большим весом, проводимых на тренажере Смита, не требует умения удерживать равновесие. Поэтому, данный вид устройства, также подходит начинающим спортсменам для отработки приседа со штангой.

Как начать приседать новичку: необходимый инвентарь

Не имея спортивного опыта, первые тренировки проводятся без отягощения. Использовать грузы следует по истечении 1-1,5 месяца, когда мышцы адаптированы и отработана техника.

В качестве утяжелителей используются гири, гантели, штанга. Для начала, приседать можно с пустым грифом или легкими гантелями. Когда нагрузка станет привычной, вес добавляется.

При оптимальной массе груза, упражнение выполняется без надрыва 3-4 подхода по 12-15 раз. В случае сильной усталости, либо нехватки сил для завершения комплекса, вес необходимо снизить. Увеличение массы должно происходить постепенно. Каждая прибавка веса, в среднем составляет 3-5 кг.

Среди девушек бытует мнение, что использование тяжестей при выполнении приседа, приведет к увеличению объемов ног. Это абсолютный миф. Мышечный рост у женщин происходит сложнее, нежели у мужчин. Профессиональные культуристки долго добиваются накаченных квадрицепсов, регулярно используя тяжелые грузы и применяя жесткий режим питания.

Упражнения на ягодицы: как правильно делать

При прокачке ягодичной мышцы, следует обращать внимание на следующие моменты:

  • отсутствие напряжения ягодиц во время работы;
  • ощущение сильной нагрузки на бедра во время исполнения приседа;
  • болевые ощущения только в мышцах ног на следующий день после тренировки.

Данные факторы, указывает на наличие технических ошибок при исполнении упражнения.

Выполнить качественную проработку ягодиц, возможно несколькими способами:

  1. Предварительное утомление рабочей зоны.

Прежде, чем заняться базовым комплексом, проводятся разогревающие упражнения:

  • отведение ноги назад из положения стоя;

Упражнения на ягодицы: как правильно делать

Можно выполнять с опорой на спинку стула и брусья. Проводится 3 раза по 15 повторов на каждую конечность.

  • ягодичный мостик;

ягодичный мостик;

Позволяет прочувствовать мышцы попы. Выполняется 3 подхода по 15-20 раз. При подъеме корпуса вверх, мышцы ягодиц должны быть напряжены.

  • обратная планка;

обратная планка;

Выполняется из положения сидя. Бедра поднимаются вверх, руки прямые, корпус выравнивается параллельно полу. Положение задерживается на 5-10 сек, ягодицы максимально сжаты.

  1. Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.

Для активации рабочей поверхности ягодиц, используются дополнительные приспособления – резиновые ленты, фитбол, эспандеры.

 Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.

Оборудование позволяет подключить к работе заднюю поверхность. Опускать и поднимать таз, следует очень медленно, в ягодицах должно чувствоваться напряжение.

Классические приседания

Самый распространенный вариант приседа. Позволяет прорабатывать всю нижнюю часть тела.

Классические приседания

Способ выполнения:

  1. Поставить ноги на небольшом расстоянии друга от друга. Спина ровная. Руки можно завести за голову, либо вытянуть перед собой.
  2. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
  3. Медленно опускаться, не отрывая пяток от пола.
  4. Подниматься, отталкиваясь ягодицами. Возвращаясь в исходную точку, не следует полностью разгибать колени.

Глубокие приседы

Девушкам, желающим придать больший объем попе, опускать таз необходимо чуть ниже параллели пола.

Глубокие приседы

Соблюдение правильной техники, гарантирует положительный результат уже через 3-4 месяца регулярных занятий.

Как выполнять:

  1. И.П. – стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны.
  2. Ладони сложить перед собой.
  3. Немного присесть, вес тела перенести на пятки.
  4. Опуститься ниже, не отрывая стоп от пола.
  5. Зафиксировать положение на 5-7 сек.
  6. Наклонить спину чуть вперед, медленно поднять таз вверх.

С узкой постановкой стоп

Данный вариант используется для проработки большой и средней ягодичной и четырехглавой мышцы ног. Хорошо укрепляет пресс и поясницу.

Глубокие приседы

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо учитывать некоторые тонкости:

  • пятки и носки располагаются вплотную друг к другу;
  • корпус не должен заваливаться вперед;
  • колени не выходят за края обуви, их также нельзя сводить и разводить в стороны.

Важно, чтобы на всех этапах упражнения, сохранялось равновесие, и стопа была плотно прижата к поверхности пола.

При затруднительном выполнении приседа с узкой постановкой ног, можно выполнить облегченный вариант, расположив стопы чуть шире.

«Плие»

Продуктивное упражнение, подтягивающее проблемную для девушек внутреннюю часть бедер.

Вариант приседа «Плие», предусматривает достаточно широкую постановку ног и разведение носков в стороны. В данном случае, нагрузка с коленных суставов и поясницы практически снимается, в работе участвуют приводящие мышцы бедра и ягодичная зона.

«Плие»

Как правильно приседать:

  1. Ноги широко расставить, носки максимально развернуть.
  2. Позвоночник расслабить, немного прогнуть, ладони перед собой.
  3. Не спеша опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
  4. Напрячь таз и вытолкнуть себя вверх.
  5. Колени не разгибать до конца.
  6. Повторить 12-15 раз.

С использованием отягощений

Техника выполнения приседа с грузом, аналогична работе с собственным весом. При разумном подходе, мускулы положительно реагируют на дополнительную нагрузку.

В качестве отягощения, для девушек больше всего подходят небольшие гантели. В домашних условиях, для тренировки подойдут 1-1,5 литровые бутылочки.

Вариантов использования утяжелителей, предостаточно:

А) глубокий присед с гантелей;

А) глубокий присед с гантелей;

Инвентарь удерживается двумя ладонями перед собой. Во время опускания и поднимания корпуса, положение рук не меняется.

Б) классические приседания с двумя ганте;

Б) классические приседания с двумя ганте;

Оборудование необходимо зажать в кулаках и расположить параллельно в зоне подбородка. Во время приседаний корпус остается ровным, руки не опускаются вниз.

В) вариант «плие» с отягощением;

В) вариант «плие» с отягощением;

Гантели обхватываются ладонями и согнутые руки фиксируются на уровне плеч. Выполнять упражнение требуется не спеша, в нижней точке задержаться на 5-7 сек, затем также медленно вернуться в исходное положение.

Фронтальные со штангой на груди

Опытные спортсмены, включают в тренировку достаточно массивный инвентарь – гири, штанги. Для людей, имеющих противопоказания по здоровью, в связи с различными повреждениями позвоночника, приседания с тяжелым грузом противопоказаны.

Оптимальной альтернативой считаются приседания с пустым грифом. Безопасный вариант, позволяющий хорошо проработать заднюю поверхность и четырехглавые мышцы ног – фронтальный присед, с расположением снаряда перед собой.

Фронтальные со штангой на груди

В данном случае, на поясничный отдел не поступает сильная нагрузка, риск получения травм, значительно снижается.

Как правильно приседать в стиле сумо

Присед в стиле сумо – это разновидность приседаний с широкой постановкой стоп. Приводящие мускулы в таком положении, работают более активно нежели в классическом варианте, что может привести к увеличению внутренней поверхности бедер.

Данный тип приседа рекомендуется совмещать с другими упражнениями и не использовать его очень часто.

Как правильно приседать в стиле сумо

Как правильно делать:

  1. Ноги поставить шире плеч, носки развести в стороны.
  2. Спину ослабить, ладони расположить на поясе.
  3. Осуществлять медленный спуск вниз, стопы на месте.
  4. После небольшой задержки в нижней точке, подъем.

Как построить тренировку с приседаниями?

Число подходов и повторений приседаний, зависит от поставленной задачи на время тренировок. Если целью является похудение, то количество подходов должно быть не менее 4-х по 15 раз каждый. При необходимости набора массы, достаточно 3-4 сета по 10 повторов.

Таблица № 1. Образец программы занятий на месяц для новичка.

В первые две недели, тренировки ведутся по понедельникам, средам и пятницам, каждый вторник, четверг и выходные – отдых. На третьей, четвертой, всего 2 рабочих дня – понедельник и пятница.

Период Набор упражнений Необходимый инвентарь и масса утяжелителей
Первая неделя ·        Отработка техники приседа. Без отягощения
Вторая неделя ·        Классические приседания;

·        Глубокий присед;

·        «Плие».

Гантели – 1,5 -3 кг.
Третья неделя Гантели – 5 -10 кг.
Четвертая неделя ·        Фронтальный присед;

·        «Сумо».

С грифом (20 кг)

После того, как техника хорошо отточена, можно переходить к увеличению нагрузки и включению в схему занятий другие эффективные упражнения.

Каждый раз по завершению комплекса, необходимо выполнять небольшую растяжку в течении 5-10 минут.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями

Результат тренировок, во многом обусловлен особенностями конституционального строения тела и изначальными объема человека. При наличии регулярных и системных занятий, добиться заметных изменений фигуры, можно за 3,5 – 5 месяцев.

Заключение

Любые приседания направлены на прокачку нижней части тела. Дозированное использование различных вариантов упражнения, позволяет распределять нагрузку равномерно между ягодичной зоной и мышцами ног, не допуская перетренированности. Даже самая продуманная программа, не даст желаемого эффекта, без соблюдения правильной техники.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: