Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек: техника выполнения, программа тренировки

Ягодичная мышца причисляется к группе крупных мускул, для прокачки которых требуются серьезные нагрузки. Спортивные конструкции и дополнительное оборудование, имеющееся в тренажерном зале, позволяет производить проработку целевой зоны более эффективно, нежели в домашних условиях.

Для достижения поставленной цели, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Ø прежде всего, необходимо составить комплексный план занятий, в соответствии с поставленными задачами и уровнем физической подготовки человека;
  • Ø тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю, силовой тренинг должен сочетаться с кардио и аэробными занятиями;
  • Ø каждую неделю обязательно производить смену упражнений и количество выполняемых движений, организм не должен успевать адаптироваться к нагрузкам;
  • Ø в период прокачки, требуется правильно питаться и соблюдать нормы по БЖУ.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале: как выполнять

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, подразделяются на базовые и изолированные. Каждый тип нагрузки, несет в себе определенную функцию.

Основная работа на мышцы, требует от спортсмена серьезных усилий и проводится для наращивания массы и прокачки ягодичной зоны. Изолированный тип упражнений, направлен на укрепление мышечной ткани, прорисовку рельефа.

Грамотно выстроенная тренировка, должна обязательно совмещать два вида нагрузок, по принципу 2:1 (два базовых упражнения, одно изолированное.)

Для получения положительного результата, необходимо придерживаться 5 ключевых правил:

  1. 1. Не начинать основной комплекс, без предварительной 7-10 минутной разминки.
  2. Во время исполнения, следить за правильным дыханием. Вдох производится при наименьшем сопротивлении мышц, в момент совершения усилий – выдох. Не следует задерживать дыхание, кислород должен свободно поступать в легкие.
  3. 3. Держать спину ровной, грудную клетку расправленной, шею ненапряженной.
  4. Оставаться на 3-5 сек. в пиковой точке напряжения, возвращаться в исходную позицию, не расслабляя целевую группы мускул.
  5. Сохранять заданный темп на протяжении всего комплекса. Соблюдать интенсивность повторов движения, не допускать длительных перерывов (более 1 мин) между сетами.
Обязательно почитайте это:  Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек: техника выполнения, что не следует делать

Приседания со штангой

Приседания – это базовые упражнения в любой программе по прокачке ног и ягодиц. Присед, с использованием отягощения, является более сложным вариантом, требующим определенной физической подготовки и максимальной концентрации от спортсмена.

Приседания со штангой

Способ исполнения:

  1. Встать прямо, стопы расположить на ширине плеч, носки развести в стороны.
  2. Поместить штангу на уровне ключиц, крепко сжать стержень в ладонях.
  3. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
  4. Выполнить глубокий присед с упором на пятки.
  5. Не спеша подняться, выталкивая тело тазом вверх.
  6. Совершить 12 повторов.

В момент опускания корпуса вниз, важно следить за тем, чтобы колени не выступали за границы носков и позвоночник не принимал округлой формы.

В целях безопасности, приседания со штангой, рекомендуется выполнять под присмотром тренера или страхующего партнера.

Мертвая тяга в Смите

Машина Смита – это оптимальный и надежный способ привести в порядок зону бедер и ягодиц. Помимо эффективной прокачки целевых зон, конструкция позволяет провести качественный комплекс растяжительных движений.

Мертвая тяга в Смите

Как произвести мертвую тягу:

  • установить снаряд на уровне бедер;
  • подобать и зафиксировать нужный вес;
  • расположиться перед снарядом, носки должны находиться ровно под стержнем;
  • обхватить гриф руками, колени расслабить;
  • медленно сделать наклон вперед, поясницу прогнуть;
  • снаряд опустить вниз до середины голени;
  • задержаться в положении на 5-10 сек.;
  • вернуться в исходную позицию.

При правильном выполнении упражнения, в момент фиксации положения в нижней точке, в области таза и задней поверхности бедер, должно чувствоваться сильное растяжение.

Выпады с утяжелителями

Выпады – это прекрасное упражнение для подтяжки мышц ног и ягодичной зоны. Для большей продуктивности, исполнять его необходимо с грузом в виде гантелей или грифа.

Выпады с утяжелителями

Последовательность действий при совершении выпадов с гантелями:

  1. Встать прямо, живот втянуть, ноги поставить свободно.
  2. Взять в руки груз 1,5 -2 кг.
  3. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, совершить присед, руки опущены вниз.
  4. Вес полностью перенести на рабочую стопу.
  5. Левая нога в упоре на носок, колено почти касается пола.
  6. Отталкиваясь передней ногой, ввернуться в прежнее положение.
Обязательно почитайте это:  Как накачать ноги: эффективные упражнения, техника выполнения, чего делать нельзя

Выполнять цикл можно сразу по 12 повторений на каждую конечность, либо чередовать ноги

Махи с применением отягощения

Махи выполняются при помощи специальной конструкции, позволяющей активировать работу мелких сгибательных мышц.

Махи с применением отягощения

Способ проработки ягодичной зоны, следующий:

  • встать прямо перед тренажером;
  • взяться обеими руками за рукоятки;
  • расположить валик на бедре на уровне колена;
  • выполнять плавные махи ногой в сторону;
  • задержать положение в верхней пиковой точке на 3-5 сек.;
  • сделать 2 подхода по 10 раз.

Разводы ног в стороны

Разведение ног выполняется на специальном оборудовании. Предварительно, требуется установить подходящий вес.

Разводы ног в стороны

Техника выполнения:

  • расположиться на сиденье в тренажере, края бедер должны упираться в боковые подушки;
  • позвоночник ровный, ладонями обхватить опорные стержни;
  • выполнить развод ног в стороны, максимально сопротивляясь давлению фиксаторов;
  • удерживая напряжение, свести ноги вместе;
  • произвести 12-15 движений.

Отведение ноги на блоке

Махи ног назад проводятся в блочной конструкции. Проработка рабочей зоны, во время движения, за счет дополнительной нагрузки, происходит более продуктивно.

Отведение ноги на блоке

Техника исполнения:

  1. Расположиться прямо перед тренажером.
  2. Зафиксировать манжету на щиколотке левой ноги на уровне нижнего блока.
  3. Руки укрепить на опоре, корпус неподвижен.
  4. Выполнить мах левой ногой строго назад, спину не прогибать.
  5. Задержать положение на 5 сек.
  6. Приставить ногу обратно.
  7. Произвести 10-12 отведений каждой конечностью.

Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивания на возвышенную поверхность, позволяют проработать не только все группы ягодичного атласа, но и квадрицепсы. В качестве опоры, может выступать степ-платформа, скамья, блок.

При использовании утяжелителей, эффект от нагрузки увеличивается вдвое. Оптимальный груз для первых занятий – 1,5-2,5 кг. Постепенно, массу гантелей требуется увеличивать. Выполнять подъемы на скамью, необходимо непрерывно 12-15 раз сначала одной ногой, затем другой.

Обязательно почитайте это:  Как накачать ноги в домашних условиях девушке: эффективные упражнений, круговая тренировка

Отведение ног в кроссовере

Выполняется на возвышенной горизонтальной поверхности в упоре на четвереньки.

Отведение ног в кроссовере

Как правильно исполнять:

  • закрепить кольцо с тросом к ступне правой ноги;
  • встать на колени в упоре на скамью, руками обхватить края опоры;
  • произвести отведение правой ноги назад, стопа направлена вверх;
  • осуществить медленный возврат на исходную точку;
  • повторить 15 раз;
  • сменить ногу.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

  • ü приседания – 3х10;
  • ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
  • ü зашагивание на платформу – 2х12;
  • ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

  • ü присед со штангой – 2х12;
  • ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
  • ü выпады с гантелями – 3х12;
  • ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

  • ü разведение ног в тренажере – 2х15;
  • ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
  • ü махи назад в кроссовере – 3х15;
  • ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Заключение

Грамотно разработанная программа, регулярные тренировки и соблюдение режима, позволяют девушкам добиться округлых и упругих форм через 1-3 месяца.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!