Упражнения для попы: тренировка в домашних условиях, техника выполнения, чего нельзя делать

Человеческое тело растёт и развивается в среднем до 25 лет. А попа, бедра и живот, к огорчению многих, нарушают это правило и расползаются вширь и после этого возраста.

В связи с этим большинство девушек хочет накаченные, упругие ягодицы. Результативный комплекс занятий может помочь достигнуть нужных результатов. Как это сделать? Расскажем подробнее.

Можно ли накачать попу дома?

Для создания округлых форм тела не обязательно ходить в тренажёрный зал. Существуют специальные занятия, программы тренировок, которые нацелены на придание телу аппетитных очертаний. Их можно достичь в пределах квартиры и для этого не обязательно приобретать тренажеры, использовать тяжелые веса, нанимать персонального тренера, покупать дорогой абонемент в спортклуб.

Результативные, правильно составленные тренировки, грамотное выполнение каждого упражнения, правильное питание, наличие свободного времени – это залог отличного результата.

Эффективные упражнения для ягодиц: техника выполнения

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик относится к категории лучших и легких упражнений. Чтобы выполнить его не обязательны дополнительные физические навыки, подручные средства.

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь на любую твёрдую горизонтальную поверхность. Лопатки, голова, плечи, поясница прижаты к полу. Согнуть ноги и поставить их на ступни. Во время занятия работает только таз. Он поднимается вверх, остаётся в этой точке несколько секунд и плавно опускается вниз. Живот максимально напряжен.

В процессе выполнения прорабатываются:

  • Бедра.
  • Ягодичные мышцы.
  • Икры.
  • Пресс

Ягодичный мостик увеличивает силовые качества мускулатуры ягодиц. Его можно выполнить на любой горизонтальной поверхности.

Важно! При нахождении в мостике ступни полностью стоят на полу, толчок происходит пятками. Также постарайтесь прочувствовать работу каждой группы мышц.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги на степе с поднятием колена относятся к функциональному тренингу. При их выполнении развивается чувство контроля над телом. Является одним из распространённых методов прокачки попы. Часто является элементом групповых занятий.

Обязательно почитайте это:  Выпады для ягодиц: как правильно делать в домашних условиях, эффективные упражнения

Для таких шагов нужна степ- платформа, скамейка, стул, любой опорный предмет высотой до коленных чашечек.

Выполняя подход, нужно взять степ-платформу и зашагивать на неё с любой ноги. Нога, оставшаяся на полу, поднимается с согнутым коленом вверх. В верхней точке подъема нога должна быть перпендикулярна полу. Далее возвращаем ее на пол и так несколько подходов. Ступни находятся в неподвижном состоянии.

Важно! При совершении шагов необходимо, чтобы корпус не раскачивался в разные стороны.

Махи назад согнутой ногой

Махи назад согнутой ногой

Во время этого упражнения делается упор на прокачивание ягодиц, задней части ног. При  выполнении махов каждый день, мышечный тонус появляется в течение двух-трёх недель.

Чтобы выполнить махи назад согнутой ногой, необходимо встать в позу «собаки». На шею и позвоночник напряжение и нагрузка не распределяется. Начать поднятие ноги вверх максимально высоко до ощущения мышечного натяжения. Таз подкручен, пресс напряжен, стопа расположена в верхней точки параллельно потолку. Опустить ногу и продублировать все этапы на другую ногу.

Приседание с отведением ноги назад

Такую разновидность приседа можно легко сделать дома. Технически выполнить его легко. При отведении нижней конечности назад также происходит прокачивание бёдер.

Техника выполнения

  1. Ноги поставить шире плеч и слегка согнуть в коленях.
  2. Выполнить не глубокое приседание и направить ногу как можно сильнее назад.
  3. Вернуть ногу вниз и продублировать тоже самое на другую ногу.

Важно! При приседании колени расположены на уровне носков и не дальше.

 Приседание с отведением ноги в сторону

Такие приседания более активные, чем обычные. Можно их назвать аэробными. В процессе тренировки прокачивается мускулатура ягодиц и бедер. Их можно сделать везде без применения дополнительного инвентаря.

Делая подход, нужно расположить ступни шире плеч, и выполнить приседание с прямой спиной. Ногу отвести в бок. Такую же нагрузку повторить на другую ногу.

Важно! Приседая, колени должны быть слегка согнуты, чтобы не надорвать связки и сухожилия.

Статическое упражнение «Стульчик»

Статическое упражнение «Стульчик»

Стульчик – многогранное упражнение.

Делая происходят следующие изменения:

  • связки и сухожилия становятся крепче;
  • показатели давления приходят в норму;
  • укрепляются стопы.

Техника выполнения

  1. Нужно встать спиной к стене, носки смотрят вперёд, стопы на ширине плеч.
  2. Сделать присед на вдохе, до момента, когда в коленях будет угол 90 градусов. Со стороны должно казаться, что сидим на прозрачном стуле.
  3. Находиться максимально долго в этой позиции, и когда силы заканчиваются, на выдохе подняться спиной по стене вверх. Минимальное время нахождения в стульчике – 30 секунд.
Обязательно почитайте это:  Упражнения для задней поверхности бедра: как накачать дома и в тренажерном зале, что нельзя делать

Важно! Находясь в положении «Стульчик» тело должно быть неподвижным, а живот втянут.

 Упражнения для ягодиц с гантелями

Выполняя комплексный тренинг с применением утяжелителей, акцент идёт не на количество выполненных подходов, а на качественную технику выполнения.

Название Описание
Плие Усовершенствованная версия стандартных приседаний. В плие помимо попы качается и внутренняя поверхность бедра. Выполняя его, необходимо расставить ноги шире плеч. Носки поставить по диагонали, а гантели разместить возле таза. Приседать до образования параллельной линии относительно пола. Спина в вертикальном положении, не округляется.
Выпады Делают кожу упругой, увеличивают объём бицепса бедра и квадрицепса. Выполняя, изначально нужно встать прямо, взять гантели. Затем сделать выпад вперёд одной ногой, другая остаётся на том же месте.  Продублировать эти движения с ногой, которая оставалась сзади. Пресс должен быть напряжен, спина прямая.
Наклоны вперёд Помимо попы, наклоны подключают в работу спину. Они относятся к сложно выполнимым. Нужно встать прямо, в обе руки взять по гантели. Далее плавно делаем наклон, скользя руками по нижней части туловища вниз. Чувствуя растяжение бицепса бедра, делаем подъем тела. Уделяем внимание спине, чтобы не травмировать ее.

Домашние тренажеры для тренировки ягодичной мышцы

Ягодичную мышцу возможно накачать дома при помощи велотренажера. Именно она начинает напрягаться быстрее всех во время кручения педалей. Он пользуется спросом и чаще всего приобретается домой. Хорошо подтягивает проблемные части тела и придаёт упругость кожному покрову.

Одновременно с нагрузкой на мышечный корсет запускается процесс сжигания жира. Для получения результата важна систематичность спортивных занятий.

Степпер очень компактный и удобный в использовании домашний тренажёр, а, значит, место для него найдётся и дома. Имитирует ходьбу по лестнице вверх, тем самым прокачивая мышцы бёдери нижних конечностей. При регулярном использовании, результат не заставит себя ждать.

Потренировать ягодичную мышцу можно на эллипсоиде. Занимаясь на нем, прорабатываются обширные мышцы. Он универсальный и подходит для использования дома. Относится к тренажерам с безударной нагрузкой на ноги и спину. Отлично подходит для людей с межпозвоночными грыжами и с заболеваниями суставов.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Лучшими упражнениями для ягодниц в тренажерном зале являются:

  • Приседания (Смита, со штангой, Гакк).
  • Выпады (соштангой, с гантелями, Сплит).
  • Вышагивания на платформу
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга.
  • Ягодичный мостик.
Обязательно почитайте это:  Как увеличить бедра и ягодицы: правила и эффективные упражнения, план тренировки, результаты

Для тех, кто занимается недавно, рекомендуется использовать только тренажеры для прокачивания попы, так как физические навыки ещё не достаточно развиты. Для бывалых пользователей спортивного зала приветствуется совмещение силового тренинга с использованием дополнительных утяжелителей.

Вышагивания на платформу

Активные, энергоемкие вышагивания очень результативные. Во время тренировки работают все мышцы попы (малая, средняя, большая).

Важно! Ноги во время вышагивания лучше не чередовать. Правильнее сделать сначала одну, а потом другую ногу. Зашагивая на степ, опорная нога должна в коленном суставе образовывать 90 градусов, далее разгибаем ногу, но не до конца и подставляем вторую ногу.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах являются лучшими для роста мышечных волокон ягодиц. Желательно их делать в середине тренировочного процесса, так результат будет масштабнее. Делая их, работает каждая мускулатура нижних конечностей. Выполняя выпады, нужно обращать внимание на спину, она должна быть прямой, и за коленом, которое не должно выходить за проекцию носка ступни. Следует повторить 4 подхода по 10-15 раз.

Приседания со штангой

Присед со штангой можно отнести к фундаментальным элементам спортивной активности для прокачки попы. Они увеличивают мускулатуру нижней части туловища. Рекомендуемое количество подходов – 3 по 10 раз, толчок происходит пятками.

Важно! Спину держать прямо, так как округление спины недопустимо.

Основные ошибки в накачке попы

Если тренажёрный зал посещается регулярно  и программа тренировок состоит из элементов на прокачку попы, но результата нет. Значит тренировочный процесс не правильный.

Существует мнение, что кардио-тренажёры могут придать желаемые формы. Это мнение ошибочное. Тренировочный процесс должен быть разнообразным и включать в себя хотя бы 3 вида упражнений.

Также использование гантели, штанги маленького веса не сделают формы тела накаченные. Во время тренировки должно чувствоваться отягощение.

При повторе одного и того же количества подходов и использовании одинакового веса на каждом занятии организм привыкает к полученной нагрузке и перестаёт реагировать.

Веса и количество выполненных подходов нужно постепенно увеличивать.

Заключение

По статистике 3 человека из 10 достигает поставленных перед собой спортивных целей. К какому числу отнести себя, каждый решает сам. Советуем уже сейчас собирать спортивную сумку и идти качать попу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!