Как накачать ягодицы в домашних условиях: комплекс упражнений, как правильно качать, что нельзя делать

Последнее обновление 25.04.2019

Упругое и подкаченное тело — признак здорового организма. В погоне за идеальными формами девушки задумываются о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Диетологи утверждают, что сделать ноги рельефными и сбросить вес самостоятельно вполне реально за несколько недель.

Можно ли накачать ягодицы дома?

Добиться идеальных пропорций в домашних условиях возможно, но потребуются определенные усилия.

Правила, которые нужно знать, чтобы прокачка ягодичных мышц дала результаты:

• Тренироваться. Перед занятиями необходимо проводить небольшую разминку для подготовки тела. Начинать тренировку лучше с кардионагрузки, то есть с бега или прыжков. Движения совершать аккуратно и плавно.
• Пить больше воды. Чистая и профильтрованная жидкость помогает нормализовать водный баланс в организме, ускорить процесс метаболизма и усилить действия тренировок.
• Соблюдать нормы питания. В период интенсивных тренировок необходимо делать акцент на белковой продукции: курином мясе, рыбе, твороге. Не стоит забывать и про углеводы, они заряжают организм энергией и увеличивают производительность. Полезные углеводы – это каши, овощи, орехи.
• Забыть о вредных привычках. Употребление алкогольных напитков и курение замедляют обменные процессы в организме, негативно сказываются на внешнем виде человека и тормозят процесс похудения.
• Употреблять витамины. Витаминные комплексы восполняют баланс недостающих в организме веществ и улучшают процесс набора мышечной массы.

Хороший сон – главный спутник красоты и молодости, поэтому спать необходимо не менее 7 часов в день.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы прокачать ягодичные мышцы, рекомендуют выполнять упражнения с утяжеляющими элементами, приседания и махи.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, упражнение, помогающее изменить форму и размер попы. Мостик — это поднятия тазовой части, лёжа на спине. Во время упражнения работают мышцы ягодичной области, спины, икр и рук.

Регулярные тренировки помогают предотвратить развитие поясничных болей, проблем с суставами.

Ягодичный мостик способствует улучшению кровообращения в тазу, придаёт тонус мышцам, сжигает больше количество калорий.

Как сделать:

1. На пол простелить мягкий коврик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки должны лежать вдоль тела.
2. На вдохе сделать подъем таза, не отрывая ступней от пола, продержаться несколько секунд, принять исходное положение.
3. Отдохнуть 5 секунд, повторить действие.

Чтобы задействовать все мышцы, необходимо держать ступни на полу и не отрывать их. Иначе упражнения будут малоэффективными .Количество повторов — 10 на ранних этапах, 16 на более продвинутом уровне.

Шаги на степе с поднятием колена

Степ-аэробика считается самой продуктивной кардионагрузкой, помогающей сжигать лишние калории и прорабатывать мышцы ног. Занятия на степе отличаются безопасностью .

Такая кардионагрузка прорабатывает мышцы ног, ягодиц и икр. Тренировки направлены на сжигание объёмов и лишнего жира, что позволяет сделать их рельефными. Занятия на степе предотвращают развитие инсультов и инфарктов, и в целом положительно действуют на организм.

Как совершить упражнение:

1. Правой ногой встать на край платформы.
2. Левую ногу поднять и согнуть в районе живота.
3. Повторить действия на другой стороне.

Во время выполнения тренировки необходимо пить больше жидкости, чтобы нормализовать состояние организма.

Махи назад согнутой ногой

Махи назад — упражнения, прокачивающие мышцы попы и ног. Такая тактика помогает сжигать лишние калории, бороться с целлюлитом, рыхлостью и растяжками.

Как сделать:

1. Простелить коврик и встать на колени, руками упереться в пол, плечи и спину держать ровно. Сгиб коленей должен быть под прямым углом, ладони должны упереться в пол.
2. Поднять праву ногу, не сгибая колена. Задержаться в таком положении на 3 секунды.
3. Повторить действия с другой ногой.

Выполнять упражнения не менее 10 раз на каждую сторону.

Приседание с отведением ноги назад

Приседания с отведением ног подходят для начинающих спортсменов. Они прорабатывают мышцы ног, пресса, задней и внутренней части бедра. Упражнения придают телу рельефность и упругость.

Как сделать:

1. Ноги поставить на ширине плеч, ступни развести в стороны.
2. Сделать присед так, чтобы попа была отставлена назад.
3. Медленно поднять правую ногу как можно выше и продержать её в таком положении 3 секунды.
4. Повторить упражнение на другой ноге.

Количество подходов — 10 на обе ноги. Для эффективности занятий необходимо задерживать ногу на весу до 5-6 секунд.

Приседание плие

Такой тип приседаний считается базовым упражнением, которое прокачивает мышцы внутренней и задней стороны бедра. Нагрузка приходится и на икры.

Как сделать:

1. Занять исходное положение: ноги расставить широко, спину держать прямо.
2. На вдохе присесть так, чтобы колени находились под прямым углом, а бедра были параллельны полу, задержаться на несколько секунд.
3. Повторить 10 раз.

Во время приседа спина должна держаться ровно, чтобы упражнения прокачивали все группы мышц.

Приседание с отведением ноги в сторону

Такой присед помогает прорабатывать внутреннюю сторону бедра, убирать жировые отложения на попе и прокачивать ягодичные мышцы.

Как сделать:

1. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч.
2. Присесть так, чтобы попа была отведена назад.
3. Левую ногу отвести в сторону, задержаться в таком положении несколько секунд.
4. Повторить с другой ногой.

Количество подходов — 10.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Для увеличения ягодиц делают выпады, махи и приседания с использованием отягощения. Такой принцип помогает увеличить нагрузку на мышцы.

Какие упражнения нужно выполнять:

• Приседания с гантелями по вышеописанной схеме.
• Выпады с тяжелым предметом в руках. Так, чтобы руки находились возле груди.
• Прыжки на скакалке.
• Упражнение “велосипед”, которое делается лёжа на спине.

Освоив технику основных упражнений, возможно накачать ягодицы дома ничуть не хуже, чем в спортзалах с использованием штанги, тренажёров и велодорожек.

Основные ошибки в накачке попы

Существует много мифов о том, как нужно и не нужно качать попу.

Ниже даны самые популярные:

Заключение

Прокачка попы в домашних условиях — реальная задача. Для получения нужного результата стоит придерживаться норм питания, регулярно проводить комплекс тренировок и постепенно увеличивать количество подходов в упражнениях.