Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Подтянутая фигура для женщины – это не только тонкая талия, упругая попа, стройные ноги, но и изящные очертания плеч и рук.

Однако, представительницы слабого пола, нередко избегают любых упражнений на верхние конечности, боясь накачать мощные бицепсы и получить мужеподобный облик.

Сразу отметим, что подобные опасения абсолютно беспочвенны. Профессиональные инструктора в один голос заявляют, что девушкам из-за присущих им физиологических особенностей “перекачать” руки очень сложно.

Содержание
  1. О чем нужно помнить девушке, тренируя силу рук
  2. Как и сколько нужно тренироваться девушкам, чтобы добиться результата
  3. Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?
  4. Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
  5. Отжимания от пола
  6. Отжимания от скамьи
  7. Отжимания узким хватом
  8. Обратные отжимания
  9. Планка
  10. Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
  11. Сгибание одной руки с отягощением
  12. Переменная тяга
  13. «Молоток»
  14. Сгибание рук одновременно
  15. Жим «по-французски»
  16. Разгибание рук с гантелями сидя
  17. Подтягивание на турнике
  18. Упражнения для плеч, какие из них подходят лучше всего
  19. Жим гантелей стоя
  20. Разведение гантелей в стороны
  21. Разведение рук в наклоне
  22. Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч
  23. Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома
  24. Частые ошибки и рекомендации
  25. Заключение

О чем нужно помнить девушке, тренируя силу рук

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Дамам, желающим укрепить мышцы на руках, можно смело оправляться в спортивный клуб, где фитнес-консультант составит подходящую программу занятий.

Менее затратный вариант – взять пару консультаций у тренера, подобрать подходящий комплекс упражнений и тренироваться самостоятельно дома.

Придать красивый рельеф и сделать линии рук более четкими, возможно, благодаря хорошо продуманной программе тренировок и соблюдению всех необходимых условий.

5 главных правил как сделать руки сильнее:

  1. Определить общий объем жировой ткани в организме. При избыточном количестве жира, необходимо снизить суточную калорийность за счет исключения из меню вредной и слишком жирной пищи.
  2. При недостатке массы, в рацион требуется добавить больше белковых продуктов и овощей. Рассчитать норму веса, можно воспользовавшись специальными калькуляторами, имеющимися в интернете.
  3. Разработать четкий план действий. Концепция должна быть комплексной и учитывать следующие моменты: режим дня, график занятий, схему питания.
  4. Соблюдать технику. Неправильное выполнения элементов, не позволит добиться прогресса, а что еще хуже, может привести к растяжению или травмам.
  5. Придерживаться принципов регулярности и постепенности. Качать руки необходимо не менее 2-3 раз в неделю. В первое время основной упор необходимо делать именно на проблемную зону. Начинать тягу с небольшого веса. Укрепив мышцы и отработав технику, можно прибавлять нагрузку и переходить к интенсивным сплит-тренировкам.
  6. Использовать различные виды нагрузок. Силовую тренировку желательно дополнять кардио и аэробными движениями: бег, прыжки на скакалке, динамичные шаги с имитацией движений как в боксе и т.д.

Как и сколько нужно тренироваться девушкам, чтобы добиться результата

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Для качественной проработки рабочей зоны, достаточно выполнять по 3-4 упражнения. Каждое движение следует повторять не менее двух подходов по 10-12 раз. Постепенно, нагрузку следует увеличивать.
Общее время одной подготовки вместе с разминкой и растяжкой, составляет 35-40 минут. В качестве разогрева, можно выполнить вращательные движения плечевой зоной, локтевыми суставами, запястьями, сделать 5-10 приседов, попрыгать на скакалке. Оптимальный отдых между упражнениями – 60-180 сек.
Увидеть заметные изменения, можно через полтора-два месяца.

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

  1. Плечевая зона;
  2. Предплечье и кисть.

К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или “трицепс” и двуглавая (“бицепс”). Их основными функциями являются – сгибательная и разгибательная. 

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

Чтобы укрепить мышцы на руках, не требуется специальных снарядов или тренажеров. Провести качественную проработку плечевой зоны, можно используя собственный вес и подходящие атрибуты домашнего обихода.

Отжимания от пола

Отжимания – это базовые упражнения для прокачки всех мышечных групп на руках. Новичкам, рекомендуется начинать с отжимов в упоре на колени. Для занятий потребуются плотный коврик и немного свободного места.

Отжимания от пола

Способ выполнения:

  • встать на четвереньки;
  • ладони расставить на уровне плеч, ноги скрестить и приподнять;
  • опустить корпус как можно ниже, позвоночник держать ровно;
  • подняться;
  • сделать 7-10 раз.

Отработав правильную технику, количество повторений следует увеличить.

Отжимания от скамьи

В качестве опоры применяется скамья, спортивная лавка. В домашних условиях, можно использовать любой предмет мебели: тумба, подлокотник кресла, табурет.

Отжимания от скамьи

Алгоритм проведения:

  • поставить ладони на опору немного шире плеч, сделать шаг назад;
  • согнуть руки в локтях и опуститься, спину не прогибать;
  • поднять корпус вверх;
  • повторить движение 12-15 раз.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом

Как проводить:

  • принять упор лежа, носки совместить, ладони поставить вместе перед собой;
  • вытолкнуть туловище вверх, зафиксировать позу;
  • выполнить 2 подхода по 5-8 отжиманий.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Способ осуществления:

  • расположиться сидя спиной к блоку;
  • ноги вытянуть, поставить ладони на опору;
  • выпрямить локти, подняться, пятки не отрывать от пола;
  • присесть, ягодицы оставить на весу;
  • выполнить 3 сета по 7-10 отжимов.

При исполнении элемента, важно не разводить локти в стороны, не округлять позвоночник.

Планка

Планка – это универсальный статический элемент, позволяющий хорошо укрепить практически все тело.

Планка

Алгоритм выполнения классической стойки:

  • занять горизонтальное положение, носками и предплечьями упереться в пол;
  • живот втянуть, позвоночник выровнять, таз не должен выпирать;
  • зафиксировать позу, держать тело в неподвижном состоянии 30-180 сек.

При выполнении упражнения может появиться дрожь в верхних или нижних конечностях. Не стоит пугаться! Спустя время, мышцы укрепятся и подобная реакция организма на предлагаемую нагрузку исчезнет.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Силовые требуется выполнять регулярно. Использование слишком большой нагрузки, способно вывести из строя неподготовленного человека уже после первых занятий.

Из-за сильных болей в мышцах, после интенсивной тренировки, следующее занятие придется отложить минимум на 4-6 дней. Поэтому начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу отягощения и сложность элементов.

Сгибание одной руки с отягощением

Сгибание одной руки с отягощением

Как проводить:

  • сесть на лавку, в правой ладони зажать гантель;
  • слегка наклонить туловище вперед;
  • руку с грузом свободно опустить вниз, другую расположить в области колена;
  • не спеша согнуть руку с грузом, немного задерживаясь в верхней точке;
  • опустить;
  • проделать 10-12 раз;
  • сменить конечность.

Переменная тяга

Переменная тяга

Способ осуществления:

  • взять в каждую ладонь по гантели;
  • расположиться на тренажере, лопатки плотно прижать к спинке;
  • выполнять сгибания сначала одной рукой, затем другой;
  • во время движения, мышцы не расслаблять;
  • совершить 2 подхода по 10 повторов.

«Молоток»

«Молоток»

Техника:

  • встать прямо, стопы поставить рядом;
  • взять утяжелители, руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть к бедрам;
  • поочередно поднимать гантели прямо вверх;
  • произвести движения на 20 счетов.

Сгибание рук одновременно

Сгибание рук одновременно

Как сделать:

  • исходное положение – стоя, зажать в обеих ладонях по гантели;
  • плечи развернуть, руки свободно опустить вниз, запястья развернуть наружу;
  • выполнить одновременные сгибания локтевых суставов, пальцы идут по направлению к груди;
  • опустить грузы;
  • проделать элемент на 20-22 счета.

Жим «по-французски»

Жим «по-французски»

Алгоритм действий:

  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни развести чуть шире бедер;
  • взять отягощение, поднять над собой;
  • согнуть руки в локтях и аккуратно опустить гантели по бокам от головы;
  • совершить тягу 12-15 раз, через 30-60 сек повторить.

Разгибание рук с гантелями сидя

Разгибание рук с гантелями сидя

Способ проведения:

  • сесть на подходящую опору;
  • взять отягощение, вытянуть руку вверх, другой ладонью упереться в край сиденья;
  • согнуть локоть и завести гантель за голову;
  • выпрямить конечность;
  • сделать 8-12 раз, повторить с другой стороны.

Подтягивание на турнике

Занятия на перекладине успешно практикуется не только мужчинами, но и представительницами слабого пола. Регулярное включение подтягиваний в общий тренировочный комплекс позволяет не только сделать руки сильнее, но и укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и добиться красивой осанки.

Подтягивание на турнике

Исполнение:

  • взяться за стержень прямым хватом, слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить;
  • выполнить подъем туловища вверх за счет усилия мышц рук;
  • подбородок должен оказаться немного выше перекладины, задержаться пару секунд;
  • опуститься;
  • сделать возможное число подтягиваний;
  • отдохнуть 1-2 минуты, повторить.

Упражнения для плеч, какие из них подходят лучше всего

Проработать плечевую зону позволяют вращательные движения, элементы с разведением рук в стороны. Систематическая спортивная подготовка способствует укреплению верхней части тела, развитию выносливости и силы.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Как исполнять:

  • встать ровно, ступни поставить рядом, взять отягощение;
  • согнуть руки в локтях, ладони развернуть к груди;
  • поднять гантели вверх, одновременно развернув хватом наружу;
  • вернуть груз в исходную точку;
  • выжать гантели 18-20 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны

Исполнение:

  • и.п.- стоя, стопы на ширине плеч;
  • взять два груза, руки вытянуть вдоль туловища;
  • развести гантели в стороны, держать напряжение в мышцах;
  • опустить вниз;
  • сделать 12-15 раз.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук в наклоне

Способ проведения:

  • встать, удобно расставить ноги, взять гантели;
  • немного наклонить корпус вперед, колени слегка согнуть;
  • свести грузы вместе перед собой, развести по сторонам;
  • совершить 14-16 махов верхними конечностями, не меняя положения кора.

Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч

Примерный план тренировок

День недели Вид упражнений Кол-во подходов/повторов
Понедельник
  • Разведение гантелей в стороны из положения стоя.
  • Прокачка бицепса “Молот”.
  • Отжимания от блока.
2/12-15
Вторник
  • Разгибание рук из-за головы.
  • Попеременная тяга.
  • Французский жим.
2/10
Пятница
  • Подтягивания на турнике.
  • Жим гантелей вверх.
  • Планка.
2/8-12

При наличии достаточных сил, комплекс из трех элементов можно повторить несколько раз. После занятия необходимо обязательно выполнить небольшое кардио и растянуться.

Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы, чтобы приобрести красивые спортивные руки. Большинство упражнений вполне доступны для домашних тренировок.

Для того, чтобы продуктивно поработать над проблемной зоной в домашних условиях, может потребоваться следующий инвентарь:

  • плотный небольшой мат;
  • устойчивая опора: блок, скамья, стул;
  • турник/перекладина;
  • набор грузов разной массы;
  • эспандер;
  • фитбол.

На первых парах, можно обойтись и вовсе без оборудования, или использовать минимальный комплект: коврик, пара гантелей (можно взять 1-1,5 литровые бутылки с водой) и любую подходящую опору.

Частые ошибки и рекомендации

Начинающие спортсмены, с большим энтузиазмом включаясь в спортивный марафон, нередко совершают одни и те же распространенные ошибки:

  1. Пренебрежение разминкой. Приступать сразу к выполнению интенсивных нагрузок без подготовки и разогрева суставов и мышц – самая непростительная ошибка и большой риск. Перед каждым занятием требуется обязательно выполнять легкую гимнастику и 5-7 минутное кардио.
  2. Неправильно подобранное отягощение. Не следует сразу брать большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для начала, достаточно груза с массой 0,5 кг. Хорошо отработав технику исполнения, можно тягать гантели 1-2,5 кг.
  3. Постоянное использование однообразных движений. Тренировочную программу необходимо периодически видоизменять. К базовым элементам раз в 2 недели необходимо добавлять по 2-3 новых упражнения.
  4. Отсутствие системы. Занятия от случая к случаю не смогут принести желаемых результатов. Для реализации поставленной цели требуется четкий план и усилие воли.

Для тех, кто стремиться обрести стройную и подтянутую фигуру, профессиональные фитнес-инструктора предлагают ряд универсальных советов:

  • Питаться правильно. Меню должно быть сбалансированным и содержать здоровую полезную пищу.
  • Высыпаться. Недостаток сна влияет на работоспособность организма и замедляет обменные процессы.
  • Пить достаточное количество жидкости. Жажду лучше всего утолять обычной чистой водой, прохладным зеленым чаем с мятой или ромашкой.
  • Поставив цель – неуклонно следовать плану в течение месяца. Далее действия войдут в привычку и добиться результатов будет проще.
  • Запастись терпением.

Заключение

Физическая активность составляет до 40% от общего успеха, остальное зависит от других, не менее важных факторов: генетическая предрасположенность, образ жизни, система питания.

Юдина Кристина
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!
Adblock
detector