Top.Mail.Ru

Оксисайз для похудения: самые эффективные упражнения, правила выполнения, сколько раз в неделю

Девизом методики Оксисайз, является слоган «Дыши и худей!». Данный вид гимнастики пришел к нам с Запада. Благодаря одной из ярких последовательниц — Марине Корпан, направление стало достаточно популярным в России.

Доказав эффективность дыхательной системы на своем примере, девушка начала активно её пропагандировать, проводя практические тренинги для всех желающих.

Оксисайз — что это такое, кому показан

Оксисайз

Оксисайз — это сочетание специальной дыхательной техники и спортивных упражнений. Программа предполагает качественную проработку и укрепление всего тела. Во время исполнения элементов, применяется глубокое диафрагмальное дыхание. Активное снабжение организма кислородом, способствует ускорению метаболизма, что приводит к более активному сжиганию жира.

Гимнастика рекомендована как женщинам, так и мужчинам, имеющим излишнюю жировую прослойку. При наличии спортивного телосложения, данная система малоэффективна, хорошо прокачать мышцы позволяют только силовые нагрузки.

Методику Оксисайз, часто путают с Бодифлексом. Но между этими двумя направлениями имеется существенная разница. Последнее, имеет 5-ти этапный принцип дыхания, включая задержку, и делает основной акцент на растяжку. В Оксисайзе — 4 этапа вдохов-выдохов.

Из-за присутствия задержек дыхания, Бодифлекс противопоказан гипертоникам. Система Оксисайз — практически не имеет противопоказаний, и даже рекомендована гипертоникам и лицам, страдающим сахарным диабетом, имеющим заболевания суставов. Беременным можно выполнять дыхательную практику под наблюдением тренера.

Принципы дыхательной техники Оксисайз

Принципы дыхательной техники Оксисайз

Прежде, чем приступать к выполнению гимнастического комплекса, требуется хорошо изучить ключевые моменты диафрагмального дыхания. Дышать лучше всего учиться у профессионала. Если нет возможности записаться на курсы, азы дыхательной практики можно усвоить и в домашних условиях.

Для начала, необходимо занять удобное положение — стоя. Спина должна быть ровной, плечи расправлены и слегка отведены назад. Новичкам, во время первых занятий, рекомендуется держать одну руку чуть ниже грудной клетки, а другую — в области живота.

Полный цикл дыхательной техники Оксисайз состоит из 4-х этапов:

  1. этап. Выполнить глубокий вдох носом, так чтобы живот полностью наполнился воздухом.
  2. этап. Сделать три дополнительных микро вдоха.
  3. этап. Вытянуть губы трубочкой и совершить плавный выдох, с одновременным втягиванием живота.
  4. этап. Завершить цикл тремя короткими выдохами, стараясь максимально выпустить воздух.

Отслеживать правильность выполнения техники можно по имеющимся в сети видео урокам. Без овладения навыками диафрагмального дыхания, переходить к выполнению гимнастического комплекса бессмысленно.

Комплекс базовых упражнений Оксисайз

Для начинающих, Оксисайз программа похудения, обычно составляется из базовых элементов, предполагающих укрепление всего корпуса. Комплекс состоит из 4-х упражнений:

Боковые растяжения

Боковые растяжения

Как выполнять:

  • занять исходное положение -стоя, спину выровнять;
  • левую руку поднять вверх, правой обхватить её запястье;
  • совершить наклон в правый бок, руки не сгибать;
  • зафиксировать позу — совершить четыре дыхательных цикла;
  • поднять корпус;
  • проделать по 3 наклона в каждую сторону.

Приседания

Приседания

Для выполнения элемента потребуется стул.

Исполнение:

  • встать перед стулом, ладони положить на спинку, ноги поставить чуть шире плеч;
  • присесть, напрягая ягодицы, колени отвести как можно шире в стороны;
  • оставаясь в таком положении, сделать один глубокий вдох и три маленьких, затем выдох;
  • повторить движение не менее 3-х раз.

Отжимания от стены

Отжимания от стены

Способ осуществления:

  • встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и упереться ладонями;
  • совершить отжимание, подняться на носки, максимально напрячь мышцы, задержаться;
  • затем выпрямить туловище и выполнить все 4 дыхательных этапа;
  • проделать элемент 3 раза.

Отведение рук назад

Отведение рук назад

Выполнение:

  • начальная позиция — стоя, стопы на ширине плеч;
  • отвести прямые руки назад и максимально вверх, плечевая зона сохраняется неподвижной;
  • совершить цикл вдохов-выдохов;
  • повторить движение несколько раз.

Оксисайз самые эффективные упражнения для ног, бедер, рук, живота, талии

Дыхательная программа по сравнению с другими видами спортивной активности, предполагает более мягкое воздействие на организм. Степень травматизма при выполнении элементов — минимальна.

После освоения базовых движений, можно дополнить ежедневный комплекс упражнениями, направленными на более интенсивную проработку отдельных зон тела.

Гимнастика для ног

Растягивание и стягивание пола

Растягивание и стягивание пола

Алгоритм выполнения: 

  • исходное положение -стоя, стопы удобно расставлены;
  • развернуть носки внутрь;
  • напрягая ноги, стараться отодвинуть их друг от друга, не отрывая ступней от пола (как бы растягивая поверхность);
  • держать 7-12 секунд -совершить один глубокий вдох и три коротких;
  • расслабить -медленно выдыхая;
  • носки развернуть наружу;
  • теперь, совершая усилия, осуществлять «стягивание пола»
  • задержать момент;
  • повторить цикл дыхания.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

Для проведения элемента, понадобиться опора. Можно использовать спинку стула или другой подходящий предмет мебели.

Способ исполнения:

  • занять положение -стоя, положить ладони на опору;
  • совершить плавный мах правой ногой назад, стопу направить на себя;
  • держать несколько секунд -сделать 1 и 2 дыхательный этап;
  • опустить — выдохнуть;
  • проделать 3-5 раз для каждой конечности.

Упражнения для бедер и спины

Подъемы таза 

Подъемы таза 

Техника выполнения:

  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и немного развести стопы в сторону, руки вытянуть вдоль тела;
  • произвести вдохи -поднять корпус, максимально напрягая ягодичную зону;
  • зафиксировать положение пару секунд;
  • выдохи -опуститься;
  • повторить несколько раз.

Стойка у стены

Стойка у стены

Правильное исполнение:

  • встать спиной к стене;
  • плечевой и поясничной частью тела плотно прижаться к поверхности;
  • стопы на шаг сдвинуть вперед;
  • опуститься вниз, как бы присаживаясь на стул;
  • зафиксировать положение, сопровождая серией вдохов;
  • несколько выдохов -подняться;
  • проделать движение 4-5 раз.

 Упражнения для рук

«Алмаз»

 "Алмаз"

Как проводить:

  • встаньте ровно, ступни поставить на ширине плеч;
  • соединить пальцы рук на уровне груди, локти не опускать вниз;
  • выполнить глубокий вдох, несколько коротких — совершить надавливание кулачками друг на друга;
  • задержать позу;
  • выдохи;
  • повторить 3-4 раза.

Сведение лопаток

Сведение лопаток

Как выполнять:

  • занять удобную вертикальную позу;
  • руки согнуть в локтях, ладони направить в стороны;
  • вдох -максимально свести лопатки;
  • держать пару секунд;
  • вернуться в начальную точку — выполнить выдохи.

Упражнения для живота, чтобы была тонкой талия

Скручивание корпуса с отведением руки

Скручивание корпуса с отведением руки

Чтобы произвести действия, понадобиться стул.

Выполнение:

  • расположиться на стуле, одну руку поднять вверх, другой упереться в сиденье;
  • тянуть прямую руку, аккуратно поворачивая корпус в противоположную сторону;
  • задержать — сделать серию вдохов;
  • выдохнуть, развернуться;
  • повторить с другой рукой.

Отклонение корпуса назад

Отклонение корпуса назад

Техника исполнения:

  • встать на колени, ноги плотно соединить вместе;
  • руки вытянуть вперед;
  • произвести медленный наклон туловища назад, позвоночник не прогибать;
  • зафиксировать позу -совершить серию вдохов;
  • не спеша подняться в исходную точку -выдохи;
  • проделать не менее 3-5 подходов.

Оксисайз: сколько раз в неделю заниматься

Для получения видимых результатов, специалисты советуют проводить гимнастику каждый день. Полезнее всего, выполнять упражнения в утренние часы, либо через 1,5-2 часа после принятия пищи. На полный желудок заниматься -запрещено!  Длительность комплекса должна составлять не менее 15-20 минут.

Оксисайз: сколько раз повторять упражнения?

Программа занятий и продолжительность выполнения упражнений, в первую очередь зависит от физической подготовленности и особенностей организма худеющего. Практикующие тренеры, рекомендуют делать одно движение 3-4 раза, каждый раз сопровождая его 4-х этапным дыхательным циклом.

Для людей с большой массой тела, особенно в первые недели, рекомендуется выбрать 2-3 простых элемента. При наличии дискомфорта или появлении болевых ощущений в области живота, следует сразу завершить нагрузку и обратиться за консультацией врача.

Оксисайз: сколько сжигается калорий

Количество сжигаемых калорий  в ходе проведения гимнастики по системе Оксисайз, превышает энергозатраты на 140% за тот же период времени по сравнению с тренировками на велотренажере.

Ежедневный дыхательный процесс необходимо сочетать с диетой, предполагающей потребление здоровой пищи. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Обязательно включение в меню продуктов богатых белками, клетчаткой и полезными жирами. От быстрых углеводов в виде белого пшеничного хлеба, сдобной выпечки, магазинных кондитерских изделий и напитков, содержащих большое количество сахара, лучше отказаться.

Оксисайз: отзывы похудевших

Яна, 29 лет

«После родов я сильно располнела и долго не могла найти подходящие упражнения. Случайно в интернета нашла статью про дыхательную гимнастику Оксисайз. Мне данная методика показалась очень интересной и я решила попробовать. Первые дни было совсем непривычно. Мне помогли видеоуроки от Марины Корпан. Сейчас я стараюсь заниматься только рано утром, пока ребенок спит)). Живот немного уменьшился, стало легче передвигаться. Буду обязательно продолжать!»

Зулейна, 42 года

«Мне врач посоветовала немного похудеть, так как тяжело стало передвигаться, постоянная усталость, часто повышенное давление. Прописали диету. Подруга подсказала, что можно еще выполнять специальную гимнастику и правильно дышать. Делаю упражнения уже больше месяца. Стала чувствовать себя намного лучше, давление не так сильно скачет, вес снижается. Постараюсь и дальше заниматься, хочу записаться в группу к тренеру, одной уже тяжеловато держаться».

Елена Петровна, 61 год

«В свои немолодые годы чувствую себя превосходно. Вот уже 7 лет занимаюсь восточными практиками, в том числе Оксисайз. Гимнастика очень полезна для здоровья, помогает наладить пищеварение и поддерживать себя в форме.  Главное — это регулярность. Всем рекомендую вести активный образ жизни и не переедать».

Оксисайз: противопоказания

Дыхательная методика Оксисайс подходит людям разного возраста и практически не имеет противопоказаний. Однако, тем, кто перенес серьезные операции на внутренние органы, страдает приступами астмы, внутричеперного давления, следует с особой осторожностью относиться к тренировкам. Для того, чтобы не нанести вред здоровью физическими нагрузками, рекомендуется сначала получить разрешение лечащего врача.

Юдина Кристина
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!
Adblock
detector