Последнее обновление 07.07.2023
Как похудеть в домашних условиях, если нет спортивного опыта? При наличии четкой мотивации, новичку добиться желаемой фигуры, вполне возможно, даже без специального инвентаря и фитнес-оборудования.
Гимнастика для начинающих, включает небольшие нагрузки умеренной интенсивности без тяжелого отягощения. Комплексная система упражнений на все тело, позволяет не только укрепить здоровье, но и приобрести хорошую физическую форму.
Содержание
Гимнастика для похудения в домашних условиях: правила выполнения
При соблюдении нехитрых правил, домашний фитнес, по эффективности, ничуть не уступает тренировкам в тренажерном зале.
Инструкция для начинающих спортсменов, при проведении гимнастики для похудения:
- Регулярность. Занятия необходимо проводить каждую неделю, достаточно 2-3 раза. Даже после умеренной физической нагрузки, организму требуется время для последующего восстановления.
- Пищевой и питьевой режим. Нельзя выполнять физические нагрузки на голодный или полный желудок. Прием пищи должен быть за 45-60 минут до занятия, через 1,5-2 часа после завершения тренировки. Рекомендуется, по мере необходимости, употреблять обычную воду, но небольшими глотками.
- Предварительная подготовка. Прежде, чем приступать к основной части спортивного комплекса, требуется хорошо разогреть все мышцы. Разминка должна включать элементы, позволяющие максимально подготовить связки, суставы и мышцы к более серьезной нагрузке. На зарядку отводится 5-7 минут.
- Продолжительность. Длительность гимнастического комплекса, в среднем, составляет 25-40 минут, но не более. Оптимальный отдых между подходами -30-60 сек.
- Техника выполнения. Неправильное исполнение, даже самых эффективных элементов, не принесет желаемого результата. В лучшем случае, будет потеряно время, в худшем — нанесен урон здоровью. Пренебрежение техникой, может привести к растяжению или серьезным травмам.
Для живота и боков
Для проведения тренировки на прокачку пресса потребуются небольшой коврик и немного терпения.
Боковые скручивания
Выполнение:
- лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке;
- ноги согнуть в коленях и опустить в левую сторону;
- приподнять верхнюю часть туловища, напрячь мышцы живота;
- задержать корпус на пару секунд;
- вернуться в исходное положение;
- совершить 12 раз;
- перевернуться на другой бок, повторить движения.
Подъем ног из положения лежа
Способ проведения:
- занять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища;
- не спеша поднять нижние конечности, не отрывая плеч и поясницы от пола;
- зафиксировать позу в верхней точке на 7-10 секунд;
- опустить ноги;
- выполнить движения в два подхода по 20 раз.
«Ветряная мельница»
Алгоритм:
- лечь на пол, вытянуть ноги вверх, ладони удобно зафиксировать;
- лопатки плотно прижать к поверхности;
- совершать плавные наклоны обеих конечностей в одну, затем в другую сторону;
- провести не менее 2-х сетов по 18 раз в каждый бок.
Для похудения ног
В программах для тренировки ног используется большое количество разнообразных упражнений. Для домашних занятий подходят как базовые, так и изолирующие техники.
Выпады вперед
Техника исполнения:
- встать прямо, руки расположить на поясе;
- вдох — выполнить шаг правой ногой вперед и согнуть её в колене;
- перенести вес тела на рабочую стопу;
- носком левой ноги упереться в пол;
- бедра должны образовать прямой угол;
- выдох — подняться, вернуться в исходную точку;
- сделать 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Скейтеры
Выполнение:
- исходное положение — стоя;
- сделать шаг правой ногой в бок, левую завести сзади по диагонали, присесть;
- поднять корпус, выполнить легкий прыжок, переместив заднюю ногу в исходную точку;
- правую поставить за ней по диагонали;
- во время выполнения, руки идут по направлению движения;
- выполнять перемещения из стороны в сторону на 36-40 счетов.
Разведение ног в стороны
Как выполнять:
- лечь на пол, руки расположить вдоль туловища;
- прямые ноги поднять вверх, примерно на 90 градусов;
- живот втянуть, медленно развести конечности в стороны;
- задержать на 10-30 сек., бедра сохранять в напряжении;
- затем соединить;
- произвести движения на 25-35 счетов.
Для ягодиц
Эффективная прокачка попы, предполагает работу над всеми основными группами мышц: малой, средней и большой ягодичной.
Выпрыгивание из глубокого приседа
Способ осуществления:
- встать удобно расставить стопы;
- корпус немного наклонить вперед, сделать вдох;
- присесть, ступни остаются плотно прижаты к полу;
- выдохнуть, совершить прыжок вверх, руки отвести назад;
- мягко опуститься в начальную точку;
- проделать действия 12-18 раз, через минуту повторить.
Ягодичный мостик
Исполнение:
- начальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
- ладони упереть в пол, либо расположить с грузом на уровне бедер;
- не отрывая плеч и лопаток от пола, максимально поднять таз вверх;
- зафиксировать позу на 10-30 сек.;
- опуститься;
- сделать 20-22 раза.
Подъем бедер лежа на животе
Как проводить:
- лечь на живот, руки сомкнуть перед собой;
- ноги согнуть в коленях, стопы направить к потолку;
- максимально поднять бедра вверх;
- задержать позу на 7-15 сек.;
- плавно опустить вниз;
- проделать 18-22 раза.
Для спины и рук
Для проведения занятий на укрепление мышц спины и рук понадобятся дополнительный инвентарь (гири или бутылочки с водой, фитбол) и некоторые предметы домашнего обихода.
Обратные отжимания
Способ исполнения:
- встать спиной к стулу или скамье;
- присесть, руки расположить на опоре;
- не отрывая ладоней и ступней, опустить таз вниз;
- медленно выпрямить локти;
- совершить 2-3 сета по 22-26 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Техника выполнения:
- встать прямо, взять груз в обе ладони;
- удобно расположить стопы, слегка согнуть колени;
- корпус наклонить вперед, поясницу не округлять;
- медленно развести руки в стороны;
- зафиксировать чуть выше лопаток на пару секунд;
- плавно опустить;
- совершить 10-12 махов.
Гиперэкстензия на фитболе
Способ проведения:
- лечь животом на мяч, ладони сомкнуть на затылке, носками упереться в пол;
- сделать вдох и наклонить корпус вниз;
- удерживая равновесие, медленно подняться;
- выполнить в 2 подхода по 10-12 раз.
Упражнения для лица
Для придания более утонченных черт лица, уменьшения объемов в зоне щек и подбородка, пригодятся следующие мимические упражнения:
- высоко поднять уголки губ вверх, удержать 6-7 сек., расслабить;
- сильно надуть щеки, набранный воздух перекатывать из стороны в сторону на 10-14 счетов;
- вытянуть губы трубочкой, затем, не размыкая их, широко улыбнуться;
- в течение 20-25 сек. выдвигать и задвигать нижнюю часть челюсти;
- поднять голову вверх, нижнюю губу тянуть по направлению к кончику носа;
- локоть зафиксировать на столе, упереться кулаком в подбородок, и с усилием давить на него, встречая сопротивление.
Упражнения для груди
Укрепить и подтянуть мышцы груди поможет комплекс несложных действий:
- Встать прямо, спину выровнять, ладони сложить вместе перед собой. Развернуть кончики пальцев на себя, с силой надавить руками друг на друга. Выполнять на 26-28 счетов.
- Исходное положение — тоже. Взять небольшой резиновый мяч, охватить его руками и расположить перед грудью. Сжимать и разжимать предмет в течение 30 сек.
- Удобно расположиться стоя, руки сомкнуть в кулаки и упереть друг в друга на уровне предплечий, осуществлять максимальные надавливания около полуминуты, расслабить. Повторить движение, только кулаки расположить под грудью.
Гимнастика для начинающих в домашних условиях: 7 лучших упражнений
1. Бег на месте с высоким подъемом коленей
Энергичные шаги или бег на месте — прекрасный вариант для начала занятия, позволяющий хорошо разогреть все группы мышц.
2. Приседания
Присед относится к базовым техникам. При выполнении классических приседаний, стопы располагают чуть шире плеч, а носки разворачивают наружу. Важно, делать основной упор на пятки и держать спину прямо.
3. Махи ногами лежа на боку
Движение позволяет прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, избавляет от галифе. Усложнить упражнение, позволяет отягощение на лодыжках.
4. Прыжки на скакалке
Прыжки — эффективный способ сжечь лишние калории. Достаточно прыгать 5-10 минут в день, разделяя прыжки на несколько этапов по 30-60 сек.
5. «Велосипед»
Техническая простота и ограниченная амплитуда действий, обеспечивает качественную проработку брюшного пресса, спины, ягодиц.
6. Отжимания от предмета
Отжимания позволяют укрепить верхнюю часть спины, руки, подтянуть грудь. Имеет место множество различных типов отжима. Неподготовленному человеку, лучше всего начинать с классического варианта.
7. Планка с перешагиванием
Планка — универсальный элемент, задействующий в работу практически все группы мускул. Насчитывается более 10 различных видов стойки. Планка с перешагиванием может использоваться при переходе от статики к динамичному блоку занятий.
Заключение
Убрать лишние объемы только с помощью гимнастики, будет сложновато. Для начала, следует наладить режим питания, и скорректировать рацион. Любые низкоуглеводные, экспресс-диеты, монопитание, необходимо исключить. Ежедневное меню должно быть сбалансированным, и включать все необходимые компоненты: белки, жиры и углеводы.
Остались вопросы? Задавайте в комментариях.
