Статические упражнения для похудения: что это такое, принцип тренировки, комплекс упражнений

История возникновения статической техники, имеет очень древние корни. Однако, в фитнес, как ни странно, она пришла из тяжелой атлетики.

Популярностью у бодибилдеров, статика начала пользоваться в середине 50-х годов. Нетипичная для силовой программы методика применялась для увеличения выносливости, укрепления нервной системы и развития баланса.

Что представляют собой статические упражнения

Что представляют собой статические упражнения

Статика – это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.

Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.

Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы

Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.

Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная “атака” на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.

Правила выполнения статических упражнений

Правила выполнения статических упражнений

Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:

  1. Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
  2. Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
  3. Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
  4. Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
  5. Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
  6. При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.

 Статические упражнения для похудения и тонуса мышц

Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.

5 статических упражнений для пресса

Планка

Планка

Планка – это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.

Техника исполнения:

  • Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
  • Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
  • Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
  • Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
  • Во время стойки дышать равномерно.

Ласточка

Ласточка

Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.

Как выполнять:

  • исходное положение тела – стоя, руки вытянуты вперед;
  • наклонить туловище, отвести правую ногу назад, пресс напрячь;
  • удерживать положение в течение 20-60 секунд;
  • сменить позицию.

Ситап

Ситап

Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.

Проведение классического варианта:

  • лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
  • ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
  • поднять корпус, позвоночник не округлять;
  • задержаться на 60-120 секунд.

Боковой мост

Боковой мост

Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.

Способ проведения:

  • расположиться горизонтально на левом боку;
  • приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
  • зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
  • поменять положение.

5 статических упражнений для ног и ягодиц

Присед

Присед

Одним из самых эффективных упражнений для ног, считаются приседания.  Упражнение можно выполнять не только в динамичном режиме, но и как статический элемент.

 Исполнение приседа:

  • встать прямо, ладони скрепить перед собой;
  • свести лопатки, слегка прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
  • выполнить присед, руки вытянуть прямо;
  • удерживать позицию 30-60 секунд.

Стульчик

Стульчик

Другой вариант статического приседа – упражнение “стульчик”. Принцип выполнения схож с предыдущим, разница лишь в том, что данный элемент проводится у стены.

Последовательность:

  • встать спиной к горизонтальной поверхности;
  • опуститься вниз на воображаемый “стул”, так чтобы бедра и голени составляли прямой угол;
  • руки вытянуть прямо, ступни плотно прижать к полу;
  • не двигаться в течение одной-двух минут.

Стойка в сумо

Стойка в сумо

Данная постановка тела, обеспечивает проработку внутренней зоны бедер.

Как осуществлять:

  • встать прямо, широко расставить стопы, носки развернуть в стороны;
  • сделать глубокий присед, руки опустить на бедра;
  • спину удерживать прямо, взгляд перед собой;
  • выдержать несколько минут.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра. Новичкам, для удержания равновесия, можно использовать спинку стула или иную опору.

Пошаговая схема проведения:

  • начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • выполнить плавное отведение левой ноги назад;
  • держать позу 30-120 секунд;
  • сменить конечность.

Подъем ноги в сторону

Подъем ноги в сторону

Упражнение допускается проводить, удерживаясь ладонями за опору.

Алгоритм исполнения:

  • встать прямо, удобно расположить руки, позвоночник не прогибать;
  • поднять прямую левую ногу в сторону, носок натянуть на себя;
  • держать позу минуту;
  • повторить для правой конечности.

Комплекс статических упражнений для всего тела

Для того, чтобы снизить вес, требуется сочетать различные элементы статики и проводить комплексные занятия не менее 3-4 раз в неделю. Количество выполняемых подходов, зависит от уровня физической подготовки.

Примерный тренировочный план на все тело.

1. Разминка:

  • занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
  • выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
  • совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.

Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте – 2-4 минуты.

2. Стойка в выпаде в бок

Стойка в выпаде в бок

Как выполнять:

  • поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
  • совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
  • держать корпус в таком положение на 30-35 счетов.

Выполнить два подхода на каждую конечность.

3. Отведение ноги вперед

3. Отведение ноги вперед

Способ исполнения:

  • встать прямо, стопы удобно расставить, вытянуть правую руку вперед;
  • совершить плавный мах левой ногой вверх, носок натянуть к потолку;
  • не отпускать конечность в течение минуты.

Корпус держать в постоянном напряжении, провести два-три подхода для каждой ноги.

4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе

4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе

Алгоритм выполнения:

  • расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
  • поднять туловище и ноги немного вверх;
  • сохранять позу в течение минуты.

5. Балансировка на ягодицах

Балансировка на ягодицах

Способ осуществления:

  • сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
  • ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
  • одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
  • по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
  • балансировать на ягодицах как можно дольше.

6. Обратная планка

6. Обратная планка

Как исполнять:

  • занять горизонтальное положение на спине;
  • ладонями упереться в пол позади головы;
  • поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
  • вытянуть туловище в линию;
  • держать стойку 60-80 секунд.

7.  Растяжка

В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.

Плюсы и минусы статической тренировки

Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:

  • идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
  • обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
  • можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
  • помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
  • позволяет наглядно отслеживать прогресс.

Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Заключение

Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.

Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!