Статические упражнения для похудения: что это такое, принцип тренировки, комплекс упражнений

Последнее обновление 07.07.2023

История возникновения статической техники, имеет очень древние корни. Однако, в фитнес, как ни странно, она пришла из тяжелой атлетики.

Популярностью у бодибилдеров, статика начала пользоваться в середине 50-х годов. Нетипичная для силовой программы методика применялась для увеличения выносливости, укрепления нервной системы и развития баланса.

Что представляют собой статические упражнения

Статика — это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.

Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.

Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы

Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.

Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная «атака» на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.

Правила выполнения статических упражнений

Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:

1. Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
2. Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
3. Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
4. Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
5. Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
6. При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.

 Статические упражнения для похудения и тонуса мышц

Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.

5 статических упражнений для пресса

Планка

Планка — это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.

Техника исполнения:

• Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
• Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
• Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
• Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
• Во время стойки дышать равномерно.

Ласточка

Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.

Как выполнять:

• исходное положение тела — стоя, руки вытянуты вперед;
• наклонить туловище, отвести правую ногу назад, пресс напрячь;
• удерживать положение в течение 20-60 секунд;
• сменить позицию.

Ситап

Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.

Проведение классического варианта:

• лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
• ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
• поднять корпус, позвоночник не округлять;
• задержаться на 60-120 секунд.

Боковой мост

Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.

Способ проведения:

• расположиться горизонтально на левом боку;
• приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
• зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
• поменять положение.

5 статических упражнений для ног и ягодиц

Присед

Одним из самых эффективных упражнений для ног, считаются приседания.  Упражнение можно выполнять не только в динамичном режиме, но и как статический элемент.

 Исполнение приседа:

• встать прямо, ладони скрепить перед собой;
• свести лопатки, слегка прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
• выполнить присед, руки вытянуть прямо;
• удерживать позицию 30-60 секунд.

Стульчик

Другой вариант статического приседа — упражнение «стульчик». Принцип выполнения схож с предыдущим, разница лишь в том, что данный элемент проводится у стены.

Последовательность:

• встать спиной к горизонтальной поверхности;
• опуститься вниз на воображаемый «стул», так чтобы бедра и голени составляли прямой угол;
• руки вытянуть прямо, ступни плотно прижать к полу;
• не двигаться в течение одной-двух минут.

Стойка в сумо

Данная постановка тела, обеспечивает проработку внутренней зоны бедер.

Как осуществлять:

• встать прямо, широко расставить стопы, носки развернуть в стороны;
• сделать глубокий присед, руки опустить на бедра;
• спину удерживать прямо, взгляд перед собой;
• выдержать несколько минут.

Отведение ноги назад

Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра. Новичкам, для удержания равновесия, можно использовать спинку стула или иную опору.

Пошаговая схема проведения:

• начальная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
• выполнить плавное отведение левой ноги назад;
• держать позу 30-120 секунд;
• сменить конечность.

Для того, чтобы снизить вес, требуется сочетать различные элементы статики и проводить комплексные занятия не менее 3-4 раз в неделю. Количество выполняемых подходов, зависит от уровня физической подготовки.

Примерный тренировочный план на все тело.

1. Разминка:

• занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
• выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
• совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.

Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте — 2-4 минуты.

2. Стойка в выпаде в бок

Как выполнять:

• поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
• совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
• держать корпус в таком положение на 30-35 счетов.

Выполнить два подхода на каждую конечность.

3. Отведение ноги вперед

Способ исполнения:

• встать прямо, стопы удобно расставить, вытянуть правую руку вперед;
• совершить плавный мах левой ногой вверх, носок натянуть к потолку;
• не отпускать конечность в течение минуты.

Корпус держать в постоянном напряжении, провести два-три подхода для каждой ноги.

4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе

Алгоритм выполнения:

• расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
• поднять туловище и ноги немного вверх;
• сохранять позу в течение минуты.

5. Балансировка на ягодицах

Способ осуществления:

• сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
• ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
• одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
• по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
• балансировать на ягодицах как можно дольше.

6. Обратная планка

Как исполнять:

• занять горизонтальное положение на спине;
• ладонями упереться в пол позади головы;
• поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
• вытянуть туловище в линию;
• держать стойку 60-80 секунд.

7.  Растяжка

В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.

Плюсы и минусы статической тренировки

Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:

• идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
• обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
• можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
• помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
• позволяет наглядно отслеживать прогресс.

Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Заключение

Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.

Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.