Упражнения для талии и пресса: самые крутые и эффективные комплексы, правила выполнения

Плоский красивый живот – это мечта практически каждой женщины. Как же добиться изящной формы и сколько на это потребуется времени?

Сразу приходиться огорчить тех, кто надеется на какие-то волшебные средства, избавляющие от жировых складок на боках без особых усилий и в короткие сроки. Ни специальных диет, ни уникальных упражнений для талии не существует.

Заполучить узкий торс, как и похудеть в целом, можно только изменив пищевые привычки, в сторону здорового питания, и правильно подобрав тренировочный комплекс, который ускорит процессы жиросжигания и укрепит целевые мышцы.

Правила выполнения упражнений для талии

Правила выполнения упражнений для талии

Существует ряд основных принципов, соблюдение которых позволит эффективно уменьшить объемы:

  • правильно питаться и выдерживать дефицит калорий;
  • включать в основной комплекс для талии, аэробные и кардио нагрузки;
  • не увлекаться “накачиванием” пресса;
  • делать упражнения с минимальным отягощением или вовсе без грузов;
  • выстроить грамотную систему тренировок и регулярно заниматься, не отходя от намеченного плана.

В гонке за стройностью, важно не тратить попусту время и не прибегать к сомнительным методам: корсеты, обертывания, маски. Все эти новомодные способы, можно, при желании, использовать как дополнительный бонус, но как самостоятельный инструмент, они абсолютно бесполезны для коррекции фигуры.

Самые крутые и эффективные упражнения для талии

Для проведения супер-крутой тренировки, потребуются хорошее настроение, подходящая одежда и обувь, а также несколько спортивных атрибутов: скакалка, поролоновый (или любой плотный) валик и небольшой коврик.

Ниже представлена подборка проверенных и действенных техник для формирования красивого стана и изящных очертаний талии.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Прыжки, являются универсальным упражнением, позволяющим активировать практически все группы мышц. Интенсивные движения создают высокий расход энергии, за счет чего происходит похудение, в том числе, талия приобретает стройные очертания.

Для занятий потребуется лишь удобная скакалка. Новичкам, для первого раза, достаточно выполнить 20-50 подпрыгиваний без остановки в равномерном темпе. Увеличение количества прыжков, должно осуществляться постепенно.

Бурпи

Бурпи

Очень энергозатратный элемент. Регулярное включение бурпи в спортивный комплекс способствует развитию выносливости, хорошо укрепляет как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Как проводить:

  • исходное положение – стоя, ступни вместе;
  • присесть, ладонями коснуться пола;
  • резко вытянуть ноги назад, принять положение как при отжимании;
  • быстро вернуть стопы в прежнюю точку;
  • совершить выпрыгивание вверх;
  • мягко опуститься в начальную позицию;
  • сделать 2 подхода по 10-12 раз.

“Велосипед” со скручиванием

"Велосипед" со скручиванием

Совмещение двух элементов, обеспечивает эффективную проработку мышц пресса.

Способ осуществления:

  • лечь на спину, ладони сомкнуть за головой;
  • выполнить подъем корпуса с поворотом в правый бок;
  • локоть должен коснуться колена противоположной ноги с одновременным вытягиванием другой конечности вперед;
  • затем повторить в другую сторону;
  • проделать 3 подхода по 12 раз.

Вертикальные подъемы бедер

Вертикальные подъемы бедер

Движения направлены на подтягивание мышц нижней части живота.

Выполнение:

  • занять горизонтальное положение на спине, руки вытянуть вдоль тела, лопатки плотно прижать к полу;
  • поднять нижние конечности вверх, стопы направить к потолку;
  • медленно опустить;
  • совершить 20-25 раз.

Во время исполнения, пресс должен постоянно находиться в напряжении.

Боковая планка

Боковая планка

Планка – это идеальная техника для совершенствования силуэта.  Вариантов планки несколько. Для того, чтобы избавиться от жира на талии, практикуются различные позиции тела. Регулярное выполнение любого типа стойки, обеспечивает формирование красивой осанки и плоского живота.

Как делать боковую стойку:

  • расположиться на левом боку, опереться на локоть и ладонь;
  • оторвать туловище от пола, так чтобы корпус вытянулся в одну линию;
  • зафиксировать позицию 20-60 секунд;
  • повернуться на другую сторону;
  • выполнить то же самое.

По возможности, повторить несколько раз, с 30 секундным отдыхом между подходами.

Вакуум

Вакуум

Эта дыхательная практика, рекомендуется многими тренерами, как эффективное средство формирования плоского живота.

Пошаговый алгоритм:

  • встать прямо (или сесть на стул), руки положить на талию;
  • осуществить вдох, как можно больше захватив воздуха;
  • затем сделать глубокий выдох, максимально втянув живот;
  • задержать до 15 секунд.

Рекомендуется совершить не менее 6-8 раз.

Катание на роллере спиной и боком

Катание на роллере спиной и боком

Для выполнения элемента потребуется плотный валик или специальный роллер.

Техника проведения:

  • расположиться на спине, ноги согнуть в коленях;
  • инвентарь положить под плечи, ладони соединить на затылке;
  • осуществлять перекаты вперед-назад;
  • во время движения пресс не расслаблять, голову не опускать вниз;
  • медленно кататься спиной в течение 60-80 секунд.

Важно следить, чтобы корпус не повисал, а стопы не отрывались от пола.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Упражнения для талии: готовый план тренировок

План работы над телом, не может быть просто выстроен по шаблону.

При составлении спортивной программы для женщин, необходимо учитывать различные факторы:

  • возраст;
  • тип фигуры;
  • уровень физической подготовки;
  • состояние здоровья.

Обратившись к профессиональному инструктору за консультацией, можно получить готовую схему эффективных и безопасных тренировок, в соответствии с индивидуальными показателями.

При отсутствии возможности регулярно посещать зал, разработать эффективный комплекс можно самостоятельно, и вполне успешно проводить занятия в домашних условиях.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Основная задача программы – уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц кора.

Предлагаемый комплекс включает нагрузки на “проблемные участки” тела, периодически сменяющиеся кардио. Занятие рассчитано на начинающих спортсменов, не имеющих серьезной физической подготовки и опыта.

Для достижения максимальной эффективности, тренировка на пресс включает 4 блока: первый и третий – это высокоинтенсивная подготовка, второй и четвертый – работа над целевой зоной.

Динамичная часть состоит из 4-5 движений, каждое из которых необходимо выполнять в течение 20 секунд. Другие упражнения проводятся на 25-30 счетов.

Между блоками допускается отдых – 45-60 секунд. Вся тренировка занимает около получаса. Если сложно сразу осилить все этапы, можно начать с первых двух. Со временем, нагрузку следует увеличить.

Комплекс упражнений для талии

Для проведения тренинга, потребуются удобные кроссовки и плотный фитнес-коврик. Предварительно, необходимо сделать пяти-десятиминутную разминку на все группы мышц.

Примерная схема работы для уменьшения объемов талии

 Блок Тип элемента
1 Интенсивная подготовка
  • прыжки на месте;
  • интенсивные шаги с подтягиванием коленей к груди;
  • бег в планке;
  • упражнение “конькобежец”;
  • прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
2 Прокачка пресса
  • подъемы ног из положения лежа;
  • “велосипед”;
  • скручивания в стороны;
  • классическая планка.
3 Кардио нагрузка
  • бег на месте с касанием ягодиц;
  • выпрыгивания в стороны;
  • “бурпи”;
  • прыжки на скакалке.
4 Укрепление кора
  • повороты туловища в сторону из полуприседа;
  • круги прямыми ногами лежа на спине;
  • вакуум;
  • боковая стойка.

По завершению комплекса, обязательно проводится растяжка.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

На просторах интернета, можно найти огромное количество так называемых “легких способов” стать стройной за неделю. Однако, прежде, чем безоговорочно верить громким обещаниям, необходимо четко представлять последствия. Резкая смена режима питания, использования слишком интенсивной физической активности и даже, применение разрекламированного специального корсета, все это не пройдет бесследно для организма.

Жесткие ограничения в еде, приносят лишь временный результат. По завершению любой экстремальной диеты, вес возвращается вновь. Нередко, необдуманные эксперименты заканчиваются проблемами со здоровьем женщины: от выпадения волос до нарушения обменных процессов, ухудшения функций внутренних органов и сбоев менструального цикла.

Если девушке требуется убрать 1-2 лишних сантиметра в талии, то при помощи правильного питания и несложных упражнений, можно привести себя в форму за 7-10 дней. Однако, если речь идет о серьезной коррекции фигуры, то потребуется значительно больше времени и сил.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений для талии

Многие девушки в стремлении быстро заполучить изящный силуэт, часто бросаются из крайности в крайность.  Решившись добиться цели, дамы рьяно включаются в борьбу с ненавистным жиром на животе, прибегая порой к необдуманным действиям.

К самым частым спортивным ошибкам в формировании тонкого стана, относятся:

  1. Ежедневные тренировки на данный участок тела. Для качественного укрепления торса, достаточно проводить один-два полноценных комплекса в неделю.
  2. Неправильный подбор упражнений. Чтобы визуально сузить очертания, необходимо применять техники, направленные на растяжение мускульных волокон и избегать элементов, провоцирующих наращивание и укорачивание мышечной ткани.
  3. Так, например, наклоны в сторону с грузом, приседы с большими весами, прямые скручивания, способны привести к обратному эффекту, и еще больше расширить прорабатываемую зону. Не частое использование этих упражнений, конечно, не повредит, а лишь добавит разнообразия в тренировки. Однако, регулярное включение данных силовых, может отразиться на обхвате пояса.
  4. Длительные нагрузки. Оптимальная продолжительность каждого занятия, составляет 25-40 минут. Переусердствование не принесет желаемых результатов, а лишь приведет к усталости и перенапряжению мышц.

Заключение

Прежде, чем приступать к тренировкам, важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Профилактический медицинский осмотр, не займет много времени, но поможет избежать проблем со здоровьем в дальнейшем.

Юдина Кристина
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!