Правильная техника сайкл тренировки

Последнее обновление 19.08.2021

По статистике, каждая 3-я женщина в мире недовольна своим весом. Кто-то мечтает сбросить всего пару кг, другие в несколько раз больше. Но зачастую дамам не хватает силы воли и выносливости потеть в спортзале, таскать штангу и бегать по утрам.

Ура! Для таких и был придуман Сайкл — это тренировка для похудения на велотренажере с высокой степенью эффективности. И самое приятное — даже отрывать булочки от сидения не придется. Сегодня Сайкл уже обогнал в популярности стандартные кардио-нагрузки. В чем секрет удивительной новинки?

Сайкл тренировка что это такое?

Сайкл тренировка

Сайклинг или велоаэробика или спиннинг — это занятия на облегченном варианте стандартного велотренажера. Такие тренировки дают равномерную и равную по интенсивности нагрузку на весь организм. При этом не используется  дополнительного утяжеления.

Сайкл пережил два рождения. Впервые он ворвался в спортзалы в середине 1980-х, когда профессиональный велосипедист Джон Голдберг разработал проект велотренажера для тренировок на месте, но с нагрузкой равной полноценному заезду. Повальное увлечение аэробикой в то время обеспечило бешеную популярность разработке Голдберга. Изобретение очень быстро разлетелось по США, а потом и по Европе.

В 2006 году мода на сайкл вновь вернулась. Веяние быстро подхватили тренеры. В то же время появились многочисленные программы групповых тренировок для  людей разного возраста и веса.

Для начала занятий велоэаробикой не нужно никаких подготовительных мероприятий. Ведь на велосипеде в детстве катались все. А тут все еще проще, ведь даже равновесие держать не нужно.

Сайклинг длится от 40 минут до часа. Этого достаточно, чтобы проработать все мышцы и запустить процесс активного расщепления жиров. Начинается она с легкой разминки, потягиваний, наклонов и скручиваний на месте, далее кручение педалей с разной интенсивностью и заминка. Для лучшего эффекта и полного понимания своего тела целесообразно начать заниматься с тренером.

 Несколько полезных советов:

  • Как минимум за полтора-два часа до занятия нельзя есть. Так организм сожжет максимальное количество калорий за раз.
  • Во время тренировки пейте много чистой не газированной воды — это восполнит потерю жидкости.
  • Оптимальный график для сайкла — 3-4 раза в неделю. Мышцы должны успевать отдыхать.
Обязательно почитайте:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Польза сайкл-тренировок

Казалось бы, что сверхъестественного можно ожидать от езды на велосипеде, пусть и на месте?

А между тем, польза велоаэробики доказана на сотнях людей, которые не только получили фигуру мечты, но и улучшили показатели здоровья и выносливости:

  • Снижение веса без обвисания кожи
  • Борьба с целлюлитом
  • Мягкая сушка тела. Когда слой подкожного жира почти уходит и мышцы видны лучше, даже без напряжения.
  • В организме восстанавливаются все обменные процессы
  • Укрепление иммунитета
  • Тренировка мышц и наращивание мышечной массы
  • Стабилизация и укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Повышение выносливости организма
  • Увеличение количества кислорода в крови и объема легких. Кстати курильщики так могут избавиться от пагубной привычки потому, что организм просто отвергнет сигарету после насыщения кислородом.
  • Физические нагрузки обеспечивают хорошее настроение за счет выработки эндорфина — гормон а счастья. А в комплексе с веселой музыкой, тренером и группой единомышленников оно точно обеспечено.

Помимо пользы для внешности и здоровья у сайкла есть еще ряд очевидных преимуществ по сравнению с другими видами тренировок:

  • Этот вид занятий подходит и женщинам и мужчинам
  • Также спиннингом могут заниматься и те, кто практикует силовые тренировки. Он насытит кровь кислородом, а значит мышцы будут быстрее расти.
  • Нагрузку можно свободно менять в процессе тренировки, увеличивая и уменьшая темп, скорость и нагрузку.

Вред и противопоказания

Противопоказание к сайклу:  Хронические болезни суставов
Противопоказание к сайклу: Хронические болезни суставов

Не бывает чего-то только полезного или только вредного, увы.

У сайкла есть недостатки, хотя в сравнении с достоинствами они конечно едва ли заметны, но все же знать о них  не повредит:

  • Тем, кто в принципе никогда не ходил в спортзал на первых порах занятий велоаэробикой стоит быть осторожным. Все-таки этот спорт относится к экстремальным видам групповых тренировок. Без предварительной консультации с терапевтом и тренером входить в него не рекомендуется.
  • После первых занятий будут болеть ягодицы от непривычного положения и жесткого сидения велотренажера.
  • Тренировки серьезно нагружают коленные суставы, что проявится как боль на следующий день.

А вот людям с чувствительным здоровьем, которые попадают в список ниже вообще нельзя заниматься на велотренажере.

Противопоказания к сайклу:

  • Хронические болезни суставов
  • Скачки артериального давления, гипотония и гипертония
  • Беременность на любом сроке
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Тромбофлебит и варикоз

Анемия не является строгим противопоказанием, но с ней так же не желательно начинать занятия. Сначала приведите гемоглобин к норме во избежание переутомлений.

Обязательно почитайте:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения мужчинам

Помогает ли избавится от целлюлита?

Целлюлит — просто бич современности. Это последствия перееданий, приема пищи на ходу, избытка калорий в фаст-фуде. Это не только лишний вес и неприятная «апельсиновая корка» в местах его скопления. Это комплексы и ухудшение качества жизни тысяч женщин.

К несчастью целлюлит — очень стойкий товарищ и просто сбросить вес, чтоб от него окончательно избавиться бывает недостаточно. Нужны дополнительные процедуры и комплексное воздействие на проблему.

Сайкл воздействует на все группы мышц в организме, но преимущественно на ноги идет начальный упор. А значит интенсивно работают проблемные зоны — бедра и ягодицы. Велоаэробика поможет в борьбе с целлюлитом, но только в комплексе с обертываниями, массажем и правильным питанием.

Какие мышцы работают

Тренировки сайклом проходят в двух положениях: сидя на сидении и стоя на педалях.

Какие мышцы работают

Большее количество мышц работает во втором случае, хотя конечно нагрузка идет на весь комплекс мышц.  Сильнее всего задействованы в движении спина и ноги —  икры, голени, бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Если немного напрячься, то подключатся мышцы пресса и поясницы, мышцы грудной клетки. Все мышцы отлично чувствуются при работе.

Сколько калорий сжигается?

Динамичность тренировок сайклом предполагает высокие показатели жиросжигания. И это действительно так. За одну часовую тренировку человек сжигает до 700 КК. Для сравнения на велодорожке он потеряет лишь половину от этого числа.

За одну тренировку вы преодолеете около 20 км, причем с разной скоростью и интенсивностью. Тем, кто нацелен худеть придется выдерживать такие нагрузки каждый раз. А вот если нужно просто повысить тонус мышц и немного подтянуть их, то получасового заезда будет вполне достаточно.

Легко посчитать, сколько тренировок понадобиться для сжигания, например, 5 лишних килограмм. В одном кг жира 7716 кк. Если тренироваться с максимальной интенсивностью 3 раза в неделю, то понадобиться 11 занятий или 1 месяц.

Сайкл тренировка для похудения правильная техника

Сайкл тренировка для похудения правильная техника

Все люди разные и понятно, что индивидуальная программа принесет большие результаты. Но если работа с тренером по каким-то причинам пока невозможно, то вот базовая программа тренировок для сброса лишних кг.

Длительность в минутах Содержание
7 Разминка, езда в медленном темпе
2 Езда в среднем темпе стоя с упором на руль
2 Езда в среднем темпе с отжиманием от руля
2 Езда с отведенным назад тазом
2 Езда с отведенным назад тазом и наклонами к рулю
2 Езда стоя. Руки по очереди отводятся назад за спину с поворотом корпуса
12 Езда сидя в повышенном темпе с увеличением нагрузки и скорости каждые 3 минуты
10 Дублируем все 2-х минутные упражнения
5 Имитация подъема в гору с чередованием положения сидя и стоя
5+7 Заминка + стрейчинг
Обязательно почитайте:  Упражнения для талии и пресса: самые крутые и эффективные комплексы, правила выполнения

В последствии корректируйте план в соответствии со своими результатами и потребностями. Главное не превышать ЧСС и следить за пульсом.

Можно выполнять упражнения на растяжку, положа ноги на руль и наклоняясь к ним. Полезны будут наклоны и сгибания ног.

Полезные советы для увеличения продуктивности

Несколько хитростей от опытных спортсменов не оставят жиру ни единого шанса:

  • Пересмотрите свой рацион питания. Ешьте больше белка (куриная грудка, говядина, морепродукты, нежирная рыба, творог, бобовые) и медленных углеводов (гречка, цельнозерновой хлеб, рис, булгур), фруктов и овощей, зелени, орехов. Откажитесь от жареного, мучного, сладкого, копченого. Предпочтение отдайте вареному, печеному или сырому. Минимизируйте вредные привычки.
  • Принимайте дополнительно к рациону витамины и пищевые добавки.
  • Не выбивайтесь из графика тренировок.
  • Найдите грамотного тренера. Ориентируйтесь на отзывы реальных людей, а не рекламные обещания фитнес-центров.
  • Не переедайте, даже если чувствуете, что готовы съесть слона после тренировки. Придерживайтесь стандартных порций.
  • Основную массу еды старайтесь принимать в первой половине дня. Завтрак должен быть плотным и сытным.
  • Меняйте программу сайкл тренировок раз в месяц, чтобы мышцы не привыкали.

Что понадобиться для занятий

На пути к стройности придется немного потратится, но это ничто в сравнении с потрясающим результатом.

Пробегитесь по магазинам и купите:

  • Комплект велосипедной экипировки — футболку и шорты. В такой одежде комфортные заниматься, ведь она рассчитана именно на такой тип нагрузок и сделана из плотных, но дышащих материалов.
  • Короткие перчатки. Они защитят от мозолей, которые неизбежно появятся от руля тренажера. И обеспечат плотную хватку руля.
  • Удобные кроссовки на твердой подошве. Обувь нужно выбирать особенно тщательно. Она должна плотно облегать ногу, но не мешать и тем более не натирать. Плотная подошва не будет соскальзывать с педалей во время ускорений.
  • Вода и полотенце. Купите удобный стакан с откидной крышечкой для спортивного питания.

Сайкл — метод похудения для особенно нетерпеливых. Ведь при соблюдении всех условий, он принесет невероятные результаты уже через 1-2 месяца. Мало того, вы приобретете не только привлекательную фигуру, но и заведете новых друзей на тренировках.

Юдина Кристина
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!
Adblock
detector