Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера: лучшие упражнения, как составить программу

Многие девушки, ошибочно предполагают, что занятия в тренажерном зале не предназначены для похудения. А силовые тренировки, подходят лишь мужчинам, для наращивания больших мускул. Это абсолютный миф! Грамотная спортивная программа, в сочетании с режимом, позволяет быстро избавиться от лишних килограммов.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера

Первым и одним из самых важных моментов в деле похудения, является составление плана тренировок. Здесь, без консультации специалиста, обойтись очень сложно. Индивидуально подобранный комплекс, позволяет заниматься самостоятельно, изредка прибегая к услугам фитнес-инструктора.

Новичкам, прежде чем осваивать железные конструкции и тяжелый инвентарь, следует получить инструктаж о том, как правильно заниматься в тренажерном зале, ознакомиться с техническими требованиями по технике безопасности.

Разминка

Перед основным этапом тренинга, необходимо повести небольшую разминку. Разогревающие движения, позволяют мягко подготовить организм к серьезным нагрузкам, а также снизить риск получения повреждений или травм.

Помимо маховых и вращательных действий, рекомендуется провести 5-10 минутное кардио. Для этого, можно воспользоваться беговой дорожкой или использовать степпер.

Упражнения для ног и ягодиц

По утверждению большинства тренеров, самым эффективным способом укрепить ноги и ягодицы, является присед. В спортивном зале, есть возможность сделать из обычных приседаний полноценный комплекс по прокачке проблемных участков тела женщины. Для этого, потребуются различные утяжелители и немного пространства.

Приседания с грифом

Приседания с грифом

Техника исполнения:

1.Ступни расставить на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу.

  1. Отягощение расположить в зоне ключиц (не переносить вес на шею), стержень зажать в ладонях широким хватом.
  2. Спину держать прямо, поясницу немного погнуть.
  3. Осуществить присед, таз отвести максимально назад, пятки не отрывать от пола.
  4. Медленно вернуться в исходную точку, колени до конца не разгибать.
  5. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Жим ногами

Обычно, выполняется после серии приседаний, чтобы предельно прокачать рабочие мышцы. Для того, чтобы во время выполнения жима, были максимально задействованы все группы мускул на ногах, стопы, рекомендуется ставить на середину платформы.

Жим ногами

 

Как делать:

  • расположиться в тренажере, позвоночник плотно прижать к спинке, руками взяться за опоры;
  • поставить стопы на площадку, снять страховочные зажимы;
  • выполнить движение вверх, затем согнуть ноги, колени должны идти по направлению груди;
  • сделать 2 сета по 15-20 раз.

Если жим выполняется очень легко, следует добавить нагрузку. Не стоит сразу брать большие веса, прибавление массы, должно происходить постепенно.

Махи назад ногой

Махи назад ногой

Прежде, чем приступать к проведению комплекса, следует выставить необходимый вес.

Способ осуществления:

  1. Встать лицом к конструкции, закрепить на правой лодыжке петлю.
  2. Руками ухватиться за рукоятки.
  3. Медленно отводить рабочую конечность назад, задержать на 2-3 сек. в верхней точке, затем опустить, спину не прогибать.
  4. Повторить 15-18 раз;
  5. Сменить позицию.

Проработку нижней части тела, достаточно проводить 2-3 раза в неделю.

Упражнения для спины

Для улучшения осанки, укрепления поясничного отдела, плечевой области, рекомендуется делать следующие виды техник: подтягивания, наклоны с отягощением, разведение рук.

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания с обычным хватом

Способ исполнения:

  • забраться на специальную конструкцию;
  • расположить удобно руки на турнике, расправить плечи;
  • выполнить подъем вверх;
  • опуститься;
  • повторить 10-12 раз.

Становая тяга

Наклоны вниз с отягощением, не только эффективно прорабатывают поясничную зону, но и хорошо растягивают заднюю поверхность бедра и тазовую область.

Становая тяга

 

Техника проведения:

  1. Встать ровно, поставить ступни на ширине плеч.
  2. Штангу зажать прямым хватом, расположить на уровне бедер, колени слегка согнуть.
  3. Выполнить наклон туловища, таз отвести назад.
  4. Не спеша вернуться в исходное положение.
  5. Осуществить 10-15 наклонов.

Разведения рук

Разведения рук

Движение помогает придать красивую форму верхней части спины, укрепить мышцы.

Как проводить:

  • расположиться на сиденье, ладонями обхватиться за опоры;
  • выполнить разведение снаряда в стороны, позвоночник держать ровно;
  • вернуться в начальное положение, локти до конца не разгибать, сохраняя напряжение;
  • провести 3 сета по 10 повторений.

Упражнения для груди

Работа на мышцы груди включает как базовые, так и изолирующие практики: отжимания, работа с гантелями, подъемы на брусьях, разведение рук в тренажере.

Жим на прямой скамье

Жим на прямой скамье

Способ проведения:

  1. Лечь спиной на скамью, стопы плотно прижать к полу или специальной опоре.
  2. Гантели зажать в ладонях на уровне груди.
  3. Поднять груз вверх, задержать на 3-5 сек.
  4. Опустить в исходную позицию.
  5. Сделать необходимое количество повторов.

Разводка рук лежа

Разводка рук лежа

Техника исполнения:

  • подготовить скамью, сделав угол наклона в 30 градусов;
  • закрепить трос на нижнем блоке, установить необходимый вес;
  • расположиться спиной на скамье, петли зажать в ладонях;
  • медленно соединять рукоятки на уровне груди, затем, не спеша, вернуть обратно;
  • провести 3 повтора по 10 раз.

Тренинг для грудных мышц, обычно, включается в основной комплекс занятий. Проработка верхней зоны, проводится 1-2 раза в неделю.

Упражнения для трицепсов

Рассмотрим простые, но эффективные техники прокачки задней части плеча, доступные даже для новичков.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

 

Как выполнять:

  • расположиться спиной к скамье, присесть рядом, вытянуть обе конечности, ладонями упереться в край лавки;
  • сгибая руки в локтях, приподниматься вверх, пятки держать плотно прижатыми;
  • выполнять движения вверх-вниз, не касаясь ягодицами пола;
  • сделать 2 подхода по 10 раз.

Жим вниз на блоке

Жим вниз на блоке

 

Способ осуществления:

  1. Закрепить трос в верхнем блоке конструкции.
  2. Расположиться лицом к опоре, стопы поставить удобно.
  3. Рукоятки зажать в ладонях и подтянуть к груди.
  4. Сделать вдох – опустить кисти к бедрам, выдох – вернуть в начальную точку.
  5. Выполнить 2 подхода по 12-15 раз.

По завершению комплекса, следует отвести несколько минут на растяжение рабочей мышцы.

Упражнения для бицепсов

Данную группу мускул, прорабатывают в комплексе с другими зонами. Для тренинга, используются как базовые, так и изолирующие техники.

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей из положения сидя

 

Способ выполнения:

  • расположиться на удобной поверхности, слегка наклониться вперед;
  • правую ладонь положить на колено, гантель зажать в прямой левой руке;
  • согнуть рабочую руку в локте, кисть развернуть к груди, предплечье остается неподвижным;
  • не спеша, опустить снаряд вниз;
  • сделать несколько сетов по 15-20 раз;
  • сменить положение.

Подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя

Как проводить:

  • встать ровно, стопы поставить удобно;
  • зажать в ладонях снаряд, руки вытянуть вдоль тела;
  • поднять гантели до плеч, одновременно развернув кисти к себе;
  • медленно опустить груз вниз;
  • выполнить 12-15 повторений.

Упражнения на пресс

Выделять отдельный день на пресс, совсем не обязательно. Для приобретения узкой талии и прорисовывания четкого рельефа, требуется не более 1-2-х занятий в неделю и правильное питание.

Скручивание на блоке

Используется для качественной проработки верхней части живота.

Скручивание на блоке

Техника исполнения:

  1. Установить подходящий вес, закрепить трос на верхнем блоке.
  2. Расположиться лицом к конструкции, ухватиться за петлю, опуститься на колени.
  3. Натягивая петлю, наклониться вниз, позвоночник округлить.
  4. Задержать положение в пиковой точке, мышцы пресса напрячь.
  5. Вернуться в исходную точку.
  6. Выполнить 10-15 скручиваний.

Подъём ног лёжа на наклонной скамье

Подъём ног лёжа на наклонной скамье

Способ выполнения:

  • лечь на тренажер, ладонями ухватиться за опоры, конечности вытянуть прямо;
  • медленно за счет напряжения мышц живота, поднять ноги вверх, лопатки плотно прижаты к поверхности скамьи;
  • не спеша, вернуться в начальное положение;
  • выполнить 20 подъемов.

Как составить программу тренировок для похудения

Эффективная программа занятий в зале для похудения, должна строиться по следующим принципам:

  • в одном занятии, следует сочетать упражнения на разные участки тела;
  • каждую неделю, требуется осуществлять чередование комплексов;
  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • основной комплекс – силовые нагрузки, способствующие расходованию гликогена;
  • завершать тренинг, необходимо интенсивным кардио, во время которого и будут сжигаться жировые запасы;
  • по окончанию тренировки, обязательно, провести растяжку рабочих мышц.

Заключение

Для достижения желаемой цели, важно придерживаться правильного рациона питания и системности в спорте. Посещать тренажерный зал, достаточно 3-4 раза в неделю.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!