Избавляемся от большого пуза в тренажерном зале, проверенные упражнения, чтобы убрать жир с живота и накачать пресс парню

Последнее обновление 07.07.2023

С проблемой выпирающего живота сталкиваются многие представители сильного пола.  Зачастую, молодые парни и зрелые мужчины отправляются в спортивный клуб, в надежде, что опытные инструктора подскажут им как убрать живот в тренажерном зале.

Отчасти, это является правильным решением. Однако, прежде чем бежать за абонементом в качалку, важно учесть некоторые нюансы. Но обо всем по порядку…

От чего у мужчин появляется жир на животе

Дать какое-то одно объяснение появлению выпирающего пуза у мужчин, будет неправильно. Причины прироста жировой ткани вокруг талии, могут быть совершенно различными. 

Многие врачи и диетологи, выделяют 4 основных фактора риска для представителей сильного пола:

1. Неправильное питание. Регулярное потребление жареных, жирных блюд, сладостей, алкоголя — негативным образом сказывается на работе пищеварительного тракта. Высококалорийная, тяжелая пища дет серьезную нагрузку на все органы, приводит к замедлению метаболизма. У мужчин, жировая ткань в первую очередь скапливается в области живота и боков.
2. Недостаток физической активности. Малая подвижность приводит к постепенному расслаблению и дряблости мышечной ткани. Отсутствие спортивных нагрузок, сидячий образ жизни, способствует появлению избыточной массы тела.
3. Генетика. Наследственная предрасположенность нередко оказывает влияние на тип фигуры человека. Особенности телосложения отца, с большой вероятностью, передадутся сыну.
4. Возраст. Чем старше становиться мужчина, тем меньше организм вырабатывает тестостерона. Снижение данного гормона с возрастом, приводит к потере мышечной массы и увеличению доли жировой ткани.

Можно ли убрать живот парню, качая пресс?

Прежде, чем рьяно приступать к ежедневной прокачке пресса, следует разобраться, как происходит жиросжигание и отчего оно зависит.

Процессы снижения или увеличения объемов тела, напрямую связаны с питанием человека. Потребляя качественную здоровую еду и придерживаясь необходимой нормы калорий, можно избавиться от лишних килограммов. А вот сделать фигуру более подтянутой, а очертания тела рельефными — задача спорта.

Многолетняя фитнес-практика доказывает, что даже систематическое выполнение упражнений на пресс, не принесет желаемого результата без обеспечения дефицита калорий. Заветные кубики просто не будут видны за слоем жира, а талия может стать еще шире.

Как добиться плоского живота

Избавиться от большого живота, безусловно можно. Но для этого следует приложить немало усилий и запастись терпением. 

Справиться с проблемой поможет ряд последовательных действий:

• Прежде всего, необходимо поставить перед собой четкую цель и обозначить реальные сроки. Для отслеживания динамики, рекомендуется завести специальный дневник, куда периодически будут вноситься происходящие изменения: параметры тела, план питания, схема нагрузок и так далее.
• Подобрать самостоятельно, либо с тренером индивидуальную комплексную программу тренировок на неделю. Составить график посещения зала.
• Произвести корректировку пищевых предпочтений. Уменьшить долю, а со временем, исключить полностью вредные продукты. Продумывать ежедневное меню, с учетом всех необходимых для организма веществ: белков, жиров, углеводов.
• Работать над пагубными для здоровья привычками — курение, употребление алкоголя.
• Найти хобби. Отвлечение на любимое дело, позволяет сформировать новую интересную привычку, снизить стресс, провести свободное время с пользой.

Помимо тренировок, желательно делать по утрам обычную гимнастику, практиковать закаливания, а в повседневной жизни использовать активные виды отдыха: плавание, катание на лыжах, теннис, езда на роликах и другие.

Как убрать небольшой живот мужчине

Небольшой живот можно убрать — просто наладив рацион. Существует много различных диет для похудения. Однако мужчинам, в силу их физиологических особенностей, не следует использовать экспресс-методики, моно питание или низкоуглеводку.

Уменьшить жировую прослойку в области талии и боков, можно соблюдая ряд нехитрых правил:

1. В течение дня, необходимо кушать не менее 3-4 раз. Каждый прием пищи должен быть не более 250-300 г.
2. В качестве перекусов, лучше выбирать белковую пищу — бутерброд с рыбой или яйцом, горсть орехов, творог.
3. Употреблять нежирное мясо, курицу, рыбу, овощи с большим содержанием клетчатки, зелень, цельные крупы, фрукты, ягоды. Уменьшить содержание в меню крахмалосодержащих овощей, жирных мясных продуктов.
4. Белый пшеничный хлеб — нужно заменить на отрубной, цельнозерновой, гречневые хлебцы.
5. Свести к минимуму потребление жареного, копченостей, магазинных полуфабрикатов, сдобной выпечки, кондитерских изделий, сладких напитков.

Влияние кардиотренировки на состояние живота

Кардио необходимо обязательно включать в тренировочный план. Интенсивная аэробная нагрузка запускает процессы жиросжигания, тем самым обеспечивая похудение.

Для снижения объемов талии и общего укрепления организма, рекомендуется использовать следующие виды кардио:

• Длительные пробежки на свежем воздухе. Активным шагом следует передвигаться не менее получаса.
• Интервальный бег. Предполагает чередование скорости через определенное количество времени. Общая продолжительность бега может составлять 20-25 минут.
• Прыжки на скакалке. Начинать  с 5-7 минутных непрерывных подпрыгиваний.
• Занятия на кардиотренажерах: беговая дорожка, эллипс, степпер. Большинство современных спортивных аппаратов оснащены специальными таймерами, датчиками, позволяющими выставлять время и уровень нагрузки, опираясь на индивидуальные показали здоровья человека.
• Езда на велосипеде. Простой и доступный способ укрепления всего тела.
• Ходьба. Обычные шаги, являются хорошей заменой бега, особенно для людей с большой массой тела. Двигаться необходимо в среднем темпе и проходить не менее 5-7 км. Со временем дистанцию требуется увеличивать.

Кардиотренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. После интенсивной нагрузки, рекомендуется, делать один-два дня выходных для восстановления организма.

Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале

Основной вид тренировок в зале — это силовые. Они направлены на прирост мышечной ткани, повышение эластичности кожи, формирование рельефности и отточенности фигуры.

Работа с железом позволяет растрачивать накопленные запасы гликогена, после чего происходит расщепление жировой прослойки. Активные процессы жиросжигания продолжаются в период отдыха и восстановления организма.

Приседания со штангой

Новичкам, рекомендуется проводить упражнение под руководством тренера.

Техника:

• выставить подходящий вес;
• встать под снарядом, ноги на ширине плеч, руки зафиксировать на стержне;
• снять штангу со стоек, расположить на уровне лопаток;
• аккуратно присесть, спину не прогибать;
• подняться;
• выполнить 2 подхода по 8-10 приседов.

При использовании утяжеления более 100 кг, необходимо применять гимнастический пояс и фиксировать коленные суставы эластичным бинтом.

Мертвая тяга

Последовательность действий:

• встать прямо, снаряд держать перед собой на прямых руках, плечи развернуть назад;
• отводить таз назад, и одновременно наклонять верхнюю часть туловища вперед,
• штанга идет плавно от бедер до пола, при чем, движение осуществляется исключительно путем растяжения ягодичной и бедренной мускул, а не за счет позвоночника;
• медленно выпрямиться;
• совершить 2-3 подхода по 10 раз.

Жим штанги лежа

Перед стойкой, должен обязательно стоять инструктор, чтобы помочь во время выполнения элемента и подстраховать атлета.

Алгоритм проведения:

• установить блины на стержень;
• лечь спиной на лавку, обхватить гриф прямым хватом, стопы плотно прижать к полу;
• аккуратно снять штангу с опор и переместить до уровня груди;
• не спеша вытолкнуть снаряжение вверх, задержать пару секунд;
• выполнить 2 сета по 10 раз.

Тяга нижнего блока книзу

Правильное исполнение:

• выставить подходящий уровень нагрузки на тренажере;
• расположиться на лавке, стопами упереться в опору;
• ладонями схватиться за поручни;
• расправить плечи, выровнять спину, напрячь мышцы живота;
• сгибая руки в локтях, притянуть рукоятки к себе, удержать 5-7 сек.;
• расслабить;
• совершить 12-15 движений;
• через пару минут повторить процесс.

Упражнения для мышц брюшного пресса и боков

При помощи эффективных упражнений, можно хорошо укрепить весь кор. Для создания рельефного торса, требуется системно работать над прокачкой как прямой, так и боковых и косых мышц живота.

Планка

Классическая планка — это статическое упражнение, использующееся для проработки практически всего тела. Стойка хорошо укрепляет и подтягивает мышцы спины и живота.

Особенности исполнения:

• занять горизонтальную позу;
• упереться локтями и носками в пол, шею расслабить, взгляд направить перед собой;
• живот втянуть и напрячь;
• тело необходимо вытянуть в одну ровную линию (таз не выпирать вверх, поясницу не прогибать вниз);
• неподвижную стойку требуется держать от 30 секунд до 2-3 минут.

Подъемы корпуса на тренажере

Техника исполнения:

• расположиться спиной на скамье, стопы разместить под валиками;
• ладони положить за голову;
• выполнить подъем кора, коснуться локтями коленей;
• опуститься (по возможности, не ложиться полностью на поверхность, а держать верхнюю часть навесу);
• осуществить 12-15 подъемов.

Скручивания в блочном тренажере

Среди атлетов, данное упражнение имеет название «Молитва». Элемент предназначен для проработки верхней части пресса. 

Как исполнять:

• поставить нужное число блоков;
• опуститься на колени, руками взяться за края шнуров;
• произвести сгибание корпуса вниз, максимально натягивая веревки к полу;
• выпрямиться;
• сделать 12-15 движений, повторить через 30-60 сек.

Велосипед

Универсальная зарядка для пресса. Движение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Для качественной работы потребуется только коврик и немного свободного места.

Способ проведения:

• занять горизонтальное положение, руки убрать за голову;
• приподнять вверх нижние конечности;
• совершать движение ногами, как при кручении педалей;
• одновременно скручивать корпус так, чтобы левый локоть касался правого колена, и наоборот;
• мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении;
• продолжать действия на 26-30 счетов.

Толчок на пресс с гантелями

Как делать:

• занять вертикальное положение, поставить удобно стопы;
• взять гантели, руки расположить свободно вдоль корпуса;
• выполнить присед, груз переместить к плечам;
• совершить толчок туловища вверх с одновременным выпрямлением правой руки и разворотом корпуса в левый бок;
• вернуться в начальную точку;
• проделать аналогичную работу в другую сторону;
• повторить элемент 20 раз.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Не следует сразу брать слишком большой груз. Вес необходимо рассчитывать, так чтобы можно было совершить не менее 10-12 тяг каждой рукой.

Как делать:

• положить гантель перед собой;
• выполнить классическую горизонтальную стойку;
• поднять груз правой рукой, предплечье отводится назад, задержать позу;
• опустить груз;
• проделать 12-15 раз;
• сменить руку.

Упражнение с ролл-аутом

Техника:

• встать на четвереньки, лодыжки скрестить, ладонями зажать опоры роллера;
• коленями плотно упереться в пол, выталкивая тренажер перед собой, вытянуть корпус вперед;
• удерживать туловище на весу, поясницу не прогибать;
• вернуться в начальную точку;
• проделать 18-20 наклонов с ролл-аутом.

Боковое упражнение с гантелями

Алгоритм:

• поставить удобно стопы, взять в одну руку отягощение, вторую зафиксировать на уровне головы;
• совершать наклоны, сначала в один, затем в другой бок;
• выполнить 12-14 движений, переместить гирю в другую руку;
• сделать по 2-3 сета на каждую сторону.

График выполнения упражнений, сколько раз нужно посещать тренажерку

Прокачкой мышц живота, как и любой другой группы мускул, необходимо заниматься системно. Упражнения на пресс рекомендуется включать в общий спортивный комплекс.

Программа силовых занятий должна обязательно состоять из нескольких блоков:

1. Разминка. Предполагает небольшой разогрев всех суставов +кардио (10-15 минут).
2. Основной этап. Состоит из силовых нагрузок на определенную зону тела + ряд упражнений на пресс.
3. Заминка. Требуется для растяжения и расслабления всех проработанных групп мышц.

Примерный план тренировок для пресса в зале на неделю.

Продолжительность выполнения комплекса, определяется в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. В среднем, каждый элемент должен повторяться не менее 10-12 раз. Число минимальных подходов -2-3.

Схема рассчитана на три полноценных силовых тренировочных дня и столько же кардио. Для новичков, в неделю достаточно 2-х силовых и 2-х кардио.

Заключение

Массажи, обертывания, утягивающие корсеты для уменьшения пуза — малоэффективны, и даже могут нанести лишь вред здоровью. В борьбе за плоский и накаченный торс, верными помощниками являются только здоровое питание и спорт.