Как похудеть в бедрах и ягодицах: лучшие упражнения, питание, массаж, на каких тренажерах заниматься

Наверное, нет таких женщин, которым бы не хотелось немного подкорректировать определенную часть своего тела. Согласно статистике, самой проблемной зоной у девушек, считаются бедра. Именно в данной области, в первую очередь, откладываются излишки калорий.

Как исправить положение? И, возможно ли избавиться от массивных ног, сохранив пышные формы в верхней части тела?

Можно ли быстро похудеть только в бёдрах и ногах?

Можно ли быстро похудеть только в бёдрах и ногах?

Особенно часто, вопрос как похудеть в бедрах, возникает у девушек, не имеющих лишней массы в верхней части тела. Увеличение объемов таза и бедер, может быть спровоцировано изменениями в организме во время вынашивания ребенка, перестройкой гормонального фона, нарушением обменных процессов.

К сожалению, женская физиология, устроена таким образом, что убрать жировые отложения, только в одном месте, нельзя. Похудение происходит равномерно по всему телу. Правильное питание и контроль калорийности, позволяют запустить процесс жиросжигания, а специальные упражнения, обеспечивают коже упругость и оттачивают формы.

Как потерять объем во внутренней части бедра

Состояние внутренней поверхности бедер беспокоит многих девушек. Избавиться от дряблости и лишней жировой прослойки в данной зоне, достаточно сложно.

 Для укрепления мышц и уменьшения объемов, потребуется применение комплексного подхода:

  • организация сбалансированного питания, исключение высококалорийных, вредных продуктов;
  • проведение специальных упражнений и тренировок: аэробные движения, бег, приседания с широкой постановкой ног, разведения бедер и др.
  • проведение косметических манипуляций:обертывания, массаж, применение антицеллюлитных гелей и кремов.

 6 лучших упражнений, чтобы похудеть в бедрах и ногах

Правильно подобранный комплекс, поможет укрепить и подтянуть мышцы в проблемных зонах. К эффективным упражнениям, которые можно выполнять в домашних условиях, относятся различные виды приседов, выпады и махи.

Обязательно почитайте это:  Как уменьшить попу с помощью упражнений и питания: советы и рекомендации, как убрать жир с ягодиц за месяц

Приседания

Приседания

Приседания – это базовый тип техники для проработки ног и ягодиц. Упражнение проводиться как с собственным весом, так и с отягощением.

Способ выполнения:

  1. Поставить стопы чуть шире плеч, ладони сомкнуть перед собой.
  2. Плечи расправить, лопатки свести, взгляд перед собой.
  3. Выполнить присед, таз отвести назад, колени держать на уровне носков.
  4. Подняться.
  5. Проделать 2-3 подхода по 12-15 раз.

Махи ногами

Махи ногами

Махи позволяют проработать заднюю поверхность бедра и подягодичную зону, придавая ей более округлые очертания. Для выполнения комплекса, потребуется стул или опора.

Как проводить:

  1. Поставить перед собой стул, опереться руками за спинку.
  2. Встать ровно, спина прямая.
  3. Выполнить движение правой ногой назад, при этом верхняя часть тела остается максимально неподвижной.
  4. Сделать 15-20 махов, сменить ногу.

Выпрыгивания

Выпрыгивания

Динамичное действие, позволяющее включить в работу широкий мышечный атлас: квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, икры, мышцы спины и живота. Упражнение требуется проводить на плотном коврике в подходящей спортивной обуви.

Способ осуществления:

  1. Занять удобное положение, развернуть плечи, втянуть живот.
  2. Опустить таз до параллели с полом, кисти сомкнуть перед собой.
  3. Отталкиваясь пятками, осуществить прыжок вверх, прямые руки отвести назад.
  4. Совершить мягкое приземление в полуприсед, ладони свести вместе.
  5. Проделать 20 выпрыгиваний, через минуту повторить еще раз.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Для осуществления ягодичного мостика, потребуется плотный фитнес-коврик или матрас.

Как проделать:

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Поднять корпус вверх, не отрывая плечи и ступни от пола, Туловище должно образовать ровную линию от головы до колен.
  3. Зафиксировать положение на 3-5 секунд, опуститься.
  4. Повторить 18-20 раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Упражнение направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра, большой ягодичной, а также укрепления спины и мышц живота.

Техника проведения:

  1. Взять подходящее отягощение, встать прямо.
  2. Выполнить широкий шаг левой ногой вперед, присесть.
  3. Упереться носком левой ноги в пол, колено держать на весу.
  4. Вернуть рабочую ногу в исходное положение.
  5. Сменить конечность. Совершить 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.

“Стульчик”

"Стульчик"

Статический тип нагрузки, предполагает создание очагов напряжения в прорабатываемых зонах.

Способ исполнения:

  1. Встать спиной к стене, руки вытянуть прямо, либо сомкнуть на уровне груди.
  2. Не спеша опускать таз, словно присаживаясь на невидимый стул.
  3. Зафиксировать корпус, так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол.
  4. Удерживать положение от 30 секунд и больше.
Обязательно почитайте это:  Как быстро убрать ляшки: комплекс ТОП-5 упражнений +специальная диета, чтобы избавиться от лишнего объема в бедрах

После минутного отдыха, повторить статику еще раз.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудели бедра и ноги

Занятия в зале, позволяют не только разнообразить программу тренировок, но и значительно ускорить процесс похудения. Для активного воздействия на проблемные участки, потребуется два типа спортивного оборудования: кардио и силовые.

К самым доступным и энергозатратным кардио тренажерам относятся: беговая дорожка, степпер, велотренажер, орбитрек. Благодаря интенсивным нагрузкам в различном темпе, улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом, расщепляются жировые отложения.

Подтянуть тело и придать более рельефные формы фигуре, помогают занятия на силовых конструкциях. Применяются такие снаряды, как платформа для жима, гиперэкстензия, машина Смита, кроссовер, тренажер для разведения и сведения ног.

Массаж для уменьшения объема бедер и ног

Массаж для уменьшения объема бедер и ног

Массаж – это действенная процедура, способствующая стимуляции кровотоков, нормализации обменных процессов, за счет чего происходит активное расщепление жировых масс, разглаживание целлюлита и уменьшение объемов.

Существует несколько видов массажа для похудения:

  • Баночный или вакуумный. Выполняется при помощи резиновых или силиконовых форм. Для получения заметных результатов, требуется не менее 10 процедур.
  • Медовый. Производятся разогревающие движения, полезный состав втирается в поверхность, делая кожу более гладкой и мягкой. Длительность сеанса составляет около получаса.
  • С эфирными маслами. Состав наноситься на проблемные участки и тщательно растирается. Совершаются легкие похлопывания и пощипывания тела, до появления небольшого покраснения на коже.
  • При помощи жесткой рукавицы или мочалки. Рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю во время принятия душа. Область ляшек и лодыжки, необходимо тереть круговыми движениями до появления легкого покалывания и жжения.

В борьбе с лишними сантиметрами на бедрах, также используются профессиональные аппаратные манипуляции: лимфодренаж или эндермологический липомассаж. Данные процедуры проводятся в специализированных салонах или медицинских центрах.

Диета для избавления от жира на ягодицах и бедрах

Диета для избавления от жира на ягодицах и бедрах

Только при помощи физических упражнений, избавиться от лишних объемов в нижней части тела, невозможно.  Важную роль в процессе похудения, занимает сбалансированное и здоровое питание.

Обязательно почитайте это:  Эластичная лента: 25 лучших упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишней жировой прослойки в проблемных местах, требуется тщательно подходить к выбору продуктов.

Ежедневный рацион, рекомендуется выстраивать по следующим принципам:

  1. Много овощей и зелени. Необходимо отдавать предпочтение некрахмалистым продуктам, с большим содержанием клетчатки: все виды капусты, сельдерей, болгарский перец, баклажаны, редис, кабачки, морковь.
  2. Не забывать про молочку. Лучшим вариантом, является маложирные молочные напитки, творог 0-5%, твердый сыр, тофу.
  3. На ужин – постное мясо или рыба. Готовить еду, следует только термически щадящим способом: варка, тушение, запекание.
  4. Вместо сладостей – фрукты и орехи. Отличным вариантом перекуса в первой половине дня, считаются: горсть грецких орехов, миндаля, зеленые яблоки, персики, груши, цитрусовые (грейпфрут, апельсин).

При этом, придется отказаться от любимой выпечки, конфет и прочих сладостей, жирных и жареных блюд. Следует избегать сладких газированных напитков, пакетированных соков, майонеза, кетчупа и любых магазинных соусов.

Что пить, чтобы худели бёдра?

Потребление необходимого количества жидкости – важный момент в процессе снижения веса. В первую очередь, требуется употреблять не менее 2-2,5 литров чистой воды. Пить рекомендуется за час до принятия пищи. Черный чай и кофе, лучше чередовать, или заменить вовсе на качественный зеленый чай и цикорий.

Полезными для организма, являются настои из одуванчика, смородины, мяты, крапивы. Травы обладают мягким слабительным и мочегонным действием.

Готовить ароматные напитки, не сложно. В кружку необходимо положить ложку сухих ингредиентов и залить кипятком.  Выдержать 5-7 минут. Пить растительные чаи, рекомендуется небольшими глотками, но не более, чем 200 мл. готового состава в сутки. Следует учитывать имеющиеся противопоказания.

За какое время можно похудеть в ногах и бедрах?

Ожидать быстрого эффекта, не стоит. Запуск и темпы процесса жиросжигания, во многом обусловлены индивидуальными факторами: количеством лишних килограммов, уровнем физической подготовки, скоростью метаболизма, четкостью исполнения поставленных задач.

Чтобы увидеть первые результаты, кому-то потребуется 2 недели, а кто-то, должен будет усердно заниматься 2 месяца.

Заключение

У многих женщин, в силу физиологии, жировое депо в данной части тела, начинает истощаться в последнюю очередь. Но, если приложить максимум терпения и усилий, и не теряя надежды, продолжать придерживаться выбранного режима, сдвиги обязательно произойдут.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!