Как правильно питаться, чтобы похудеть, в домашних условиях: рацион и список продуктов

Избавиться от лишнего веса при помощи диет, голоданий, тренировок, косметологических или хирургических процедур возможно, но ненадолго.

Как только человек возвращается к обычному способу жизни и питания, ненавистные килограммы тут же возвращаются, приводя с собой дополнительные.

Так организм реагирует на стресс от сокращения количества пищи и старается защитить себя на случай повторения ситуации. Единственный способ навсегда обрести стройную фигуру и при этом оставаться здоровым – правильное питание для похудения.

Худеем с пользой для здоровья

Лишний вес – это не только неэстетично, но и вредно. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, почки, суставы, легкие.

Лишний вес – это не только неэстетично, но и вредно
Лишний вес – это не только неэстетично, но и вредно

У мужчин она провоцирует нарушения гормонального фона, приводит к нарушениям потенции. У женщин большой вес может стать причиной аменореи, бесплодия.

Внутренний жир сдавливает органы, нарушая их кровообращение и правильную работу.

Важно! Определить количество лишних килограммов можно при помощи индекса массы тела, который легко рассчитать при помощи специальных калькуляторов или разделив вес (кг) на квадрат роста (м).

ИМТ = вес (кг): (рост (м))2.

Например, входящие данные таковы: вес = 85 кг, рост = 165 см. Следовательно, ИМТ = 85:(1,65×1,65) = 31,2

Значение Расшифровка
16 и менее Угроза жизни от истощения
16 – 18,5 Дефицит веса, нужно поправляться
18,5 – 24,9 Вес соответствует норме
25 – 29,9 Есть лишний вес
30 – 34,9 Первая степень ожирения
35 – 39,9 Вторая степень ожирения
40 + Третья степень ожирения

Приняв решение избавиться от ненужных килограммов, следует выбрать такую стратегию, которая приведет к желаемому результату и не испортит здоровье.

Определить количество лишних килограммов можно при помощи индекса массы тела
Определить количество лишних килограммов можно при помощи индекса массы тела

Кратковременная диета в этом случае – не самый удачный выбор. Такие диеты обычно несбалансированны, требуют огромной силы воли и после выхода из них (в течение определенного времени) вес снова возвращается.

Побочными эффектами от диет или приема специальных препаратов становятся:

  • авитаминоз, ведущий к выпадению волос, ломкости ногтей, нарушением внутренних процессов в организме;
  • проблемы с кожей – шелушение, акне, себорея, потеря упругости;
  • общее недомогание – головокружение, проблемы с концентрацией, упадок сил, раздражительность.
  • обострение хронических болезней.

Морально выдержать период лишений и отказов от любимой пищи, особенно когда приходится готовить еду для семьи или обедать в окружении коллег, тоже сложно. Посещение праздников и дружеских посиделок превращается в пытку.

Важно! Оптимальным способом обрести стройность, сохранить красоту и хорошее самочувствие будет переход на правильное питание.

Соблюдая его принципы, можно легко сбросить вес, не испытывая мук голода.

Сбалансированное меню насыщает организм всеми необходимыми нутриентами, и похудение проходит без ущерба для самочувствия.

Принципы питания для похудения

Соблюдение этих правил не приведет к стремительной потере веса, зато результат будет устойчивым и долговременным.

Сбалансированное меню насыщает организм всеми необходимыми нутриентами, и похудение проходит без ущерба для самочувствия
Сбалансированное меню насыщает организм всеми необходимыми нутриентами, и похудение проходит без ущерба для самочувствия

Постепенно перестроившись на новый рацион, организм привыкнет к здоровому меню и перестанет требовать «вредности», тем более что список разрешенных продуктов позволяет готовить вкусную еду.

Пища должна быть разнообразной, не стоит зацикливаться на одном виде каш или определенном наборе овощей, фруктов. Последние желательно выбирать по сезону, отдавая предпочтение яблокам и огурцам, выросшим в близлежащих районах.

Прибывшие из Египта или Турции клубника или картофель нашпигованы консервантами. Они не содержат того количества витаминов и микроэлементов, как натуральные, но скоропортящиеся аналоги.

Обязательно почитайте это:  Меню диеты 5: рецепты на каждый день, разрешенные и запрещенные продукты

Ешьте часто и понемногу

Нарушение режима питания – одна из самых распространенных ошибок при похудении.

Часто можно встретить жалобы: «Ем раз в день, а вес только растет». Для того чтобы тело легко расставалось с запасами на «черный» день, организму необходимо дать понять, что голод не предвидится.

Ежедневный рацион должен включать три полноценных порции еды (завтрак, обед и ужин) и два-три перекуса. Интервалы между ними следует распределить равномерно, исходя из своего режима дня.

Нарушение режима питания – одна из самых распространенных ошибок при похудении
Нарушение режима питания – одна из самых распространенных ошибок при похудении

В среднем он составит 3-4 часа. Такой график позволяет не голодать, а значит, предупреждает приступы плохо контролируемого обжорства и появление чувства вины после него.

Завтрак

На завтрак нужно есть питательную, но легкую еду. Особенно это актуально для людей, встающих очень рано.

До 7 часов утра пищеварительная система еще находится в режиме относительного покоя; нагрузив ее жирной, тяжелой для переваривания пищей, можно получить на весь день чувство камня в животе.

Идеальные варианты:

  • Любая каша. Ее можно варить на молоке, добавлять сушеные и свежие фрукты, ягоды, орехи, мед.
  • Вареное яйцо или омлет.
  • Сырники, творожная запеканка, твердый сыр, творог.
  • Ломтик хлеба, на который тонко (чтобы было видно дырочки в тесте) намазано сливочное масло.

Из питья утром предпочтительна чистая вода, зеленый или травяной чай, отвар шиповника.

Свежевыжатый сок сильно повышает кислотность, его необходимо разбавлять водой 1 к 2 и не пить натощак. Пакетированные лучше совсем исключить, они содержат много сахара.

Обед

К середине дня пищеварительная система активна и готова усваивать более серьезную еду
К середине дня пищеварительная система активна и готова усваивать более серьезную еду

К середине дня пищеварительная система активна и готова усваивать более серьезную еду, которая должна включать в себя белок (мясо, рыба), сложные углеводы (овощи, зелень, твердые сорта макарон, крупы) и жиры.

Примеры блюд для обеда:

  • Суп с мясом и овощами (без картофеля) на бульоне с кусочком ржаного, отрубного хлеба.
  • Порция спагетти с запеченной грудкой, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом.
  • Рис, тушеная рыба, морская капуста, любой фрукт.

В это время допустимо побаловать себя десертом – долькой шоколада или мармеладкой, съесть один фрукт.

Ужин

Должен состояться за 3 часа до отхода ко сну. Каждый съеденный в это время углевод превратиться в жир, поэтому ужин исключает крупы и фрукты.

Зато белки и клетчатка прекрасно утолят голод и подарят долгое ощущение сытости, лучшие продукты для последнего приема пищи:

  • отварное постное мясо, рыба, креветки.
  • молоко и кисломолочные продукты (кефир, айран, ряженка, несладкий йогурт без добавок).
  • салат из свежих овощей.

Также допускается съесть рагу без масла и картофеля или яйцо (сырое или вареное).

Перекусы

Перекусы служат для быстрого утоления голода
Перекусы служат для быстрого утоления голода

Служат для быстрого утоления голода.

С этой миссией прекрасно справляются:

  • орехи (они калорийные, не более 5-6 шт.);
  • сырые овощи, ягоды, фрукты;
  • кефир;
  • овсяноблин с начинкой;
  • диетический хлебец (1-2 шт.) с ложечкой меда.

Такой прием пищи не требует много времени. Сгрызть морковку можно не отрываясь от заполнения рабочих бумаг.

Откажитесь от фастфуда

Продукты быстрого питания содержат огромное количество жиров, специй, искусственных ароматизаторов и консервантов, сахара.

Усилители вкуса способствуют тому, что даже не испытывая голода человек хочет съесть еще один гамбургер. Это же касается и большинства полуфабрикатов, готовых салатов из супермаркета.

Всего один чизбургер «потянет» более чем на 300 калорий, а если добавить к нему порцию фри и молочный коктейль, получится без малого дневная норма.

Большую часть такого обеда составят «плохие» жиры и углеводы, сахар, крахмал, избыточное количество специй. Ничего полезного организм не получит, только лишний вес.

Тщательно пережевывайте пищу

Постулат знакомый всем еще со школы. Действительно, тщательное измельчение еды зубами позволяет ей легче перевариваться за счет обильного выделения слюны.

Обязательно почитайте это:  Бюджетная, но эффективная диета для похудения: составляем меню на неделю

В это же время выделяются и необходимые ферменты для усвоения продуктов. Когда еду «заглатывают», организм не успевает ее опознавать и не понимает, какие соки нужно продуцировать.

Пищей нужно наслаждаться, это подарит чувство удовлетворенности. Стоит на время обеда выключить телевизор, отложить книгу или планшет.

Важно помнить, что ощущение сытости не приходит сразу после еды, на это понадобится около 20 минут. Нормально вставать из-за стола с желанием сходить за добавкой, при этом делать этого не стоит.

Тщательно пережевывайте пищу
Тщательно пережевывайте пищу

Пейте воду

Молоко, чай, кофе, компоты, напитки – это еда. Питьем считается только чистая негазированная вода. Взрослому человеку необходимо в нормальных условиях выпивать ее не менее 1,5 литров в день.

Часто люди путают чувство голода и жажды, поэтому прежде чем отправить что-то в рот, стоит выпить стакан воды: возможно, желание подкрепиться исчезнет.

Достаточное количество воды ускоряет обменные процессы, способствует сохранению тургора кожи, является отличной профилактикой отеков, целлюлита у женщин.

Важно при этом не налегать на соль – натрий хлор задерживает жидкость в межклеточных мембранах. В этом случае можно проснуться с отекшим лицом.

Следите за балансом

Подбирая продукты для ежедневного меню, важно обращать внимание на соотношение жиров, углеводов и белков:

  • Белки делятся на растительные (орехи, бобовые, грибы) и животные (мясо, молоко, яйца рыба). Предпочтительно следить за их равным наличием в рационе. Общее количество белка для взрослого в сутки – на 1 кг веса 1 грамм. Его общая доля не должна быть менее 14% и более 17%.
  • Жиры также делятся на категории по происхождению, как и белки. Они являются источниками ненасыщенных кислот, участвующих в построении клеток всего организма, гормональном обмене. Потребление жиров менее 30% от рациона может вызвать депрессию, проблемы с кожей, уменьшение мозговой активности и… лишний вес. Баланс между животными и растительными желательно держать в пропорции 70/30.
  • Углеводы – основа рациона, их положено употреблять не менее 60% от всего количества пищи. Безопасными с точки зрения контроля веса считаются крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмальные овощи и фрукты, цельнозерновой и бездрожжевой хлеб.

Существуют приложения для мобильных телефонов, которые автоматически следят за балансом питания.

Все, что нужно, – своевременно вводить в программу название и количество съеденной пищи.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Арифметика потери веса проста: потреблять калорий нужно меньше, чем расходуется за день. Слишком большой дефицит может тормозить похудение, организм переходит в «экономный» режим.

Калории уходят не только во время велосипедной прогулки или беге. Поддержание температуры тела, пищеварение, дыхание, работа мозга и пр. процессы жизни тоже требуют затрат энергии.

Важно учитывать образ жизни, специфику работы, физические данные при расчете калорий.

Миниатюрная девушка, работающая целый день за компьютером, будет нормально себя чувствовать, употребляя 1100-1200 Ккал, тогда как мужчина ростом 190 см, работающий грузчиком, на таком рационе долго не протянет.

Для расчета нормы можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Из полученного показателя следует вычесть 200-300 единиц. Такого дефицита будет достаточно для планомерного, безболезненного снижения веса.

Продукты для похудения

Некоторые продукты словно специально созданы для тех людей, которые решили стать стройнее. Они быстро насыщают, полезны для организма, богаты необходимыми нутриентами и при этом малокалорийны.

Капуста

Она выводит лишнюю жидкость, улучшает перистальтику, снижает холестерин. Капуста медленно переваривается и дает долгое ощущение сытости.

У некоторых людей употребление ее в свежем виде может провоцировать вздутие живота или метеоризм. В этом случае белокочанную капусту тушат, обжаривают с сухарями или варят.

Обязательно почитайте это:  Правильное питание с чего начать: как перейти и не сорваться, меню, размеры порций

Хороши при снижении веса все разновидности этой культуры: брюссельская, цветная, синяя, брокколи. Средняя калорийность продукта – 30 Ккал/100 г.

Рыба

Ценный источник легкоусвояемого белка и кислот Омега-3. Морские виды богаты йодом полезным для щитовидной железы.

Выбирать стоит постные сорта:

  • хек;
  • минтай;
  • путассу;
  • карась;
  • судак.

Иногда можно позволить себе и более жирную рыбу: скумбрию, лосось, форель, любые виды красной рыбы. Отварная, запеченная или пожаренная на малом количестве масла, она станет прекрасным дополнением к салату или каше, вариантом ужина.

Употреблять рыбу следует не менее 1 раза в неделю, отдавать предпочтение стоит незамороженному продукту. Примерная калорийность от 80 до 280 Ккал/100 г.

Цикорий

Напиток из целебного растения может заменить кофе.

Свойства цикория:

  • стабилизирует уровень сахара в крови;
  • выводит токсины;
  • придает силы без эффекта отката;
  • улучшает работу кишечника;
  • повышает тургор кожи и тонус мышц.

Его пищевая ценность – всего 11 калорий на 100 мл напитка. Пить его нужно без сахара, можно с ложечкой меда. Увлекаться таким кофейным аналогом не стоит, но 1 порция в день допустима при похудении.

Гречка

Эта крупа содержит 18 ценных аминокислот, цинк, калий, селен, фосфор, витамины. Гречневая каша снижает сахар, очищает сосуды, нормализует состав крови.

Лучше всего крупу перебрать, промыть, залить кипятком и укутать в подушки на 3-4 часа. Так она сохранит максимум полезных компонентов.

Другой вариант – залить подготовленную крупу с вечера кефиром в соотношении 1/1, утром полезный и сытный завтрак будет готов. В 100 граммах приготовленной на воде каше всего 110 калорий.

Мюсли

Популярный продукт для снижения веса, который нужно тщательно выбирать. В правильных мюсли хлопья не должны быть обжаренными.

Из фруктовых дополнений предпочтительны изюм, яблоки, груши, курага, а вот бананов следует избегать. Сухой продукт в количестве 5 ст. л. (100 г) содержит 300 калорий. Это немало, но если есть их понемногу на завтрак, вреда не будет.

Забудьте об этих продуктах

Переходя на правильное питание и желая сбросить вес, придется вычеркнуть из списка покупок:

  • майонез, кетчуп, готовые соусы (много специй и химии);
  • газированные напитки и соки в пакетах (много сахара);
  • колбасу, сосиски (специи, соль, скрытые жиры);
  • копченую рыбу (химия, соль, специи);
  • кондитерские изделия, кроме черного шоколада, мармелада, зефира (сахар, консерванты, ароматизаторы, красители).
  • белый хлеб, булки, макароны из обычной пшеницы (крахмал).

Все, что имеет слишком выраженный вкус, должно быть исключено из рациона. Специи, соль провоцируют отеки, возбуждают аппетит.

Зимой на обед допускается употребление квашеной или морской капусты, домашних солений (по чуть-чуть), от магазинных аналогов желательно воздерживаться.

Какие продукты помогут худеть эффективнее?

Некоторые продукты способствуют снижению веса, их рекомендуется употреблять регулярно в период похудения:

  1. Зеленый чай без сахара – снижает чувство голода, выводит токсины.
  2. Корица – помогает побороть желание съесть что-то сладкое.
  3. Имбирь – улучшает обмен веществ, его можно класть в чай вместо лимона.
  4. Овсянка – минимум калорий в сочетании с большим количеством клетчатки надолго дарит чувство сытости.
  5. Ваниль – борется с потребностью в сладостях.

Следует помнить, что не существует продуктов, «сжигающих» жировые отложения.

Заключение

Правильное питание для похудения – это несложная система, которая позволит снизить вес без ущерба для здоровья, поможет избавиться от проблем с самочувствием, тонусом.

Поначалу соблюдать правила сложно и неприятно, но затем здоровое питание войдет в привычку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!