Что кушать перед тренировкой: топ лучших продуктов для набора массы

Физические нагрузки, занятия спортом или лечебная физкультура – это важная часть жизни людей разного возраста.

Польза будет заметной только с учетом того, что есть перед тренировкой, так как существует ряд продуктов, положительно воздействующих на рост мышц.

Для чего человек ест?

В 90% после продолжительного голодания будет включаться защитный механизм накопления жира
В 90% после продолжительного голодания будет включаться защитный механизм накопления жира

Еда необходима человеку для:

  • получения энергии;
  • выработки гормонов счастья;
  • подготовки организма к ежедневным обязательным и дополнительным нагрузкам.

Тренировка (физическая нагрузка) требуется для:

  • уничтожения жира;
  • укрепления мышц;
  • наращивания их массы.

Важно! В 90% после продолжительного голодания будет включаться защитный механизм накопления жира, поэтому ограничения в потреблении пищи должны быть согласованы с тренером или диетологом.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Нагружать организм на голодный желудок вредно.

В результате возникают:

  • стресс;
  • головокружение;
  • обморочное состояние.

В таком состоянии снижается выносливость и на 50% увеличивается вероятность получения травмы.

Овсянка отличный вариант еды перед тренировкой
Овсянка отличный вариант еды перед тренировкой

Если тренировка начинается, а человек мало или неправильно поел, остался голодным, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.

Лучшая спортивная еда:

  • бананы (за 30 минут до начала занятий);
  • яблоки (за 30 минут до начала занятий);
  • легкий йогурт (био) на завтрак;
  • фруктовый сок;
  • овсянка;
  • фруктовые коктейли;
  • орехи;
  • цельные зерна;
  • кисель;
  • яичный белок;
  • мед (1 ч. л. в день);
  • рис;
  • отварная курица;
  • сухофрукты;
  • мюсли;
  • творог (без добавок);
  • смузи.

В небольших количествах допускается:

  • варенье;
  • желе;
  • пастила и зефир (без шоколадной глазури) по 1 шт. в сутки;
  • мармелад (рекомендуется с зеленым чаем);
  • шоколад горький.

Чем полезны бананы?

Включая в рацион перед занятиями спортом бананы, человек получает полезные для него компоненты:

  • фруктоза (сахар);
  • глюкоза (сахар, дающий энергию).
  • магний (необходим для мышц);
  • калий (укрепляет кости и мышцы).

Полученная из него энергия способствует:

  • улучшению процесса сокращения мышц;
  • уменьшению рисков развития гипогликемии;
  • ускорению восстановления после окончания тренировки.

На заметку! Нельзя допускать чувства перенасыщения и тяжести в желудке перед тренировкой. От сладких кремов, пирожных и тортов следует отказаться.

Когда можно кушать?

Выбирать время питания нужно с учетом особенностей работы организма. В случае употребления тяжелой пищи качественного результата от тренировок не последует.

После плотного обеда рекомендуется воздержаться от физических нагрузок в течение 3 часов. Обычную норму пищи следует принимать за 1-1,5 часа до начала физических упражнений.

Обязательно почитайте это:  Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правила, список продуктов, меню на каждый день

Важно следить за тем, чтобы организм получил достаточное количество воды (можно в виде чая, сока, киселя или отваров). Перед завтраком нужно выпить стакан обычной воды за 30-60 минут до приема еды. Повторять эту процедуру нужно перед обедом и ужином, а также через 1-1,5 часа после них.

Идеальная временная схема питания

Польза физических тренировок будет полной, если придерживаться схемы питания:

  • завтрак – за 1 час до занятий;
  • перекус (фрукт) – за 30 минут, если не было первого приема пищи;
  • обед или ужин – за 1,5 часа до занятий.

В случае переедания нужно подождать 3 часа, только потом начинать постепенно нагружать организм.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

Главная рекомендация – пить воду, исходя из потребностей.
Главная рекомендация – пить воду, исходя из потребностей.

В течение дня человеку требуется определенный объем жидкости.

Зависит он от массы тела и физической активности:

  • 50 кг – 1,5-2,3 л в день;
  • 60 кг – 1,8-2,65 л;
  • 70 кг – 2,25-3 л;
  • 80 кг – 2,5-3,3 л;
  • 90 кг – 2,85-3,6 л;
  • 100 кг – 3,15-3,9 л.

Норм по времени и количеству потребления воды за 1 раз нет.

Главная рекомендация – пить воду, исходя из потребностей. Если тренировка проходит в зале, где нет хорошего проветривания, то жажда может возникнуть через 3-7 минут после начала занятий. Следует пить стакан воды за 30 минут до приема пищи и через час после.

Особенность поддержания водного баланса в организме до и после тренировки заключается в том, что необходимо пить любую жидкость небольшими глотками.

За 1 раз можно употребить 100-150 мл. Повторить процесс следует через 20 минут, если чувство жажды сохранилось. Если пить не хочется, то для поддержания оптимального баланса нужно употреблять воду 1 раз в 25-30 минут во время и после занятий.

Можно ли есть во время тренировки

Тяжелая пища с большим количеством жиров или углеводов в составе запрещена к употреблению во время силовых тренировок.

Есть разрешается быстрые углеводы, которые содержатся в специальных спортивных комплексах питания или напитках (коктейлях). В этом случае мышцы получат дополнительную защиту, а организм – прилив сил.

Нюансы спортивной диеты

Тяжелая пища с большим количеством жиров или углеводов в составе запрещена к употреблению во время силовых тренировок
Тяжелая пища с большим количеством жиров или углеводов в составе запрещена к употреблению во время силовых тренировок

Энергия высвобождается из:

  • белков (растительной и животной природы происхождения);
  • растительных жиров;
  • углеводов (сложных, с низким гликемическим индексом).

Рацион строится на основе свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба, ягод, риса и орехов. Для получения сложных углеводов нужно использовать макароны из твердых сортов пшеницы. Употреблять их следует до 12 часов дня.

Источники белка (защищает мышцы от распада, способствует их восстановлению):

  • рыба (нежирная);
  • орехи (подойдут любые в небольшом количестве, около 50 г);
  • мясо;
  • яйцо;
  • бананы;
  • сыр;
  • творог;
  • йогурт.
Обязательно почитайте это:  Какие лучше и как принимать пивные дрожжи для набора массы, чем полезны для женщин и мужчин

Вариант завтрака:

  • омлет;
  • овощной салат;
  • чай (сахар заменяется на мед).

Обед:

  • овощной суп;
  • отварная рыба, свежий овощ;
  • сок.

На ужин можно есть отварное мясо для получения необходимого объема белка.

На ужин можно есть отварное мясо для получения необходимого объема белка
На ужин можно есть отварное мясо для получения необходимого объема белка

Растительные жиры должны присутствовать для сбалансированной работы в организме. Спортивная диета предполагает, что их вносят в качестве заправки в салат (растительное масло) в количестве 1-2 ст. л. в день.

Для сжигания жира и похудения

Для избавления от лишнего объема и корректировки веса рекомендуется утром выпивать по 200 мл воды с добавлением в нее 1/3 ч. л. морской соли или пищевой соды.

Этот продукт способствует:

  • укреплению иммунной системы;
  • нормализации крови;
  • поддержанию кислотно-щелочного баланса в приделах нормы.

Морская соль помогает организму получать полезные вещества и микроэлементы, необходимые для выработки энергии. Также нужно следить за количеством калорий в пище. Основное меню строится на отварных продуктах с минимальным количеством жира.

Для набора мышечной массы

В основе лежит дробное питание. Рекомендуется есть 5 раз в день, но можно увеличить этот показатель и до 7-8 приемов пищи порциями по 150-200 г.

Меню на день должно состоять из:

  • мяса (нежирного);
  • птицы (исключая утку);
  • орехов;
  • бобовых;
  • яиц;
  • круп и каш.

Хлеб лучше брать цельнозерновой. Полностью исключаются алкогольные напитки, сладкие блюда и выпечка.

Перед силовой тренировкой

Гречка отличный вариант при наборе мышечной массы
Гречка отличный вариант при наборе мышечной массы

Здесь все зависит от ваших особенностей телосложения:

  1. Для худощавых: гречка (в спорте применяется зеленая), рис красный, розовый, овсянка, проростки сои и пшеницы, овощи, мясо, рыба, творог, яйца, молоко. Перекусы формируются из фруктов, овощей, соков.
  2. Для спортивных (склонных к полноте от природы): нежирный творог, овощные салаты, фрукты, отварная птица.

За 1-2 часа до занятий разрешено есть:

  • свежие фрукты (лучше предпочтение отдать зеленым сортам, сахара в них меньше);
  • джемы.

 За 2-3 часа:

  • фрукты;
  • хлеб (макароны);
  • йогурт.

За 3-4 часа:

  • фрукты;
  • хлеб;
  • макароны;
  • печеный картофель.

Перед тренировкой кардио

Основной продукт в этом случае – гречневая каша.

Она способствует:

  • снижению холестерина;
  • снижению высоких показателей АД;
  • предотвращению проблем с работой ЖКТ.

Прирост массы проходит быстро, ни одна мышца не страдает от перенапряжения, что важно для сердца.

Перед тренировкой при «сушке»

Снижение углеводов должно происходить постепенно. Белки возрастают в рационе в течение 2-3 недель. На 1 этапе (4-6 недель) в меню белков должно быть 60%, углеводов и жиров – по 20%.

Затем (2 недели) белков должно быть 80%, жиров 15%, углеводов 5%. Завершающий этап (3-7 дней) – безуглеводная диета, вывод жидкости. Пища – куриные грудки, творог обезжиренный. Фрукты и овощи запрещены.

Обязательно почитайте это:  Как сделать протеин в домашних условиях: ингредиенты, пошаговое приготовление, рецепты

Немного о пользе творога и сыра

Силовые тренировки или похудение в целях коррекции фигуры проходят с затратами энергии. Восстановлению способствуют творог и сыр. 100 г свежего творога дадут приток энергии на 3 часа.

Польза продукта:

  • комплекс витаминов (B,C,PP);
  • калий (до 70%);
  • железо (до 10%);
  • фосфор (10-20%);
  • цинк (около 5%).

При наборе массы нужно есть сыр 9% жирности. В меню он включается 2 раза в день (подходит для завтрака и перекуса). Дополнить сыр или творог можно яйцами или листом свежего салата.

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

Правильное питание за несколько часов перед силовыми занятиями и тренировками на выносливость должно учитывать пользу всех составляющих меню. Как кофе, так и чай содержат в своем составе кофеин.

Этот компонент вызывает увеличенную выработку адреналина, вызывает приток сил, но может стать причиной стресса и агрессии. Именно поэтому кофе разрешается только перед короткими тренировками и не чаще, чем 1 раз в день. Черный чай рекомендуется заменить на зеленый. В этом случае его можно пить даже в период «сушки».

Перед тренировкой для девушек

В программе питания для девушек должны присутствовать:

  • овощные супы (ускоряют обмен веществ);
  • каши (источник углеводов и клетчатки), дополняются они молоком, фруктами, орехами, сухофруктами;
  • молочные продукты (обезжиренный или мягкий творог для детского питания, йогурт);
  • овощи (свежие, тушеные, вареные) как основное блюдо, так и в качестве гарнира.

Также присутствуют соки и вода. Общее количество калорий высчитывается индивидуально, т. к. учитываются параметры роста, веса и возраст.

Перед тренировкой для мужчин

В программе питания для мужчин должны присутствовать:

  • овощные супы и мясные бульоны (ускоряют обмен веществ);
  • каши (источник углеводов и клетчатки) дополняют молоком, фруктами, орехами, сухофруктами;
  • отварное мясо, птица и рыба (источник белков);
  • молочные продукты (творог 0-5%, натуральный йогурт);
  • овощи и фрукты (свежие, тушеные, вареные).

Также присутствуют кисели, соки и вода. Общее количество калорий высчитывается также по индивидуальной программе.

Что нельзя есть перед тренировкой

Исключить из рациона нужно:

  • сладости;
  • мучное;
  • консервы;
  • соленые и перченые продукты;
  • майонез, соусы (острые, сладкие и пряные);
  • любые готовые блюда (фаст-фуд);
  • жирные продукты (мороженное, сало);
  • жирное мясо и рыбу.

Заключение

Тренировочный процесс требует внимания. Для достижения положительных изменений нужно потратить часы занятий и считать каждую калорию, чтобы тело приобрело желаемый рельеф или объем.

Набор веса или его корректировка зависят от выбранного типа питания. Иногда углевод нужно заменить на белок, чтобы принести пользу организму.

Продолжительность тренировок формирует схему приема пищи, поскольку некоторые продукты (хлеб, макароны) усваиваются долго. Допускаются перекусы (фрукты, овощи, творог), чтобы организм получил необходимую энергию для продолжения занятий.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!