Продукты для набора массы: список лучших продуктов, диета на каждый день

Сбросить лишний вес и придать телу желаемый рельеф одновременно невозможно. Чтобы мускулатура стала сухой и подтянутой, нужно увеличить ее массу так, чтобы жировая прослойка не утолщалась.

Для этого одних силовых тренировок мало. Понадобится курс кроссфита для сжигания углеводов и правильный рацион, направленный на набор желаемого мышечного веса.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: меню

Лучшие продукты для набора мышечной массы: меню

Для здорового и гармоничного наращивания массы рекомендуют придерживаться общих правил.

Во-первых, дневную норму пищи разделите на 5 приемов. Желательно есть перед каждой тренировкой за 30-80 мин. (нужны белковые и углеводные продукты).

Во-вторых, выпивайте 2-2,5 л чистой воды ежедневно.

В-третьих, придерживайтесь правильной пропорции полезных веществ (углеводы – 50%, белки – 35%, жиры – 15% от рациона), общее количество потребляемых калорий – 2500-3500.

  Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник
  • Овсяная каша на молоке;
  • твердый сыр (40 г);
  • чай
  • Куриные яйца;
  • 2 яблока
  • Бобы тушеные в томате;
  • говядина в собственном соку;
  • мед
  • 5-7 фиников
  • Кефир с медом;
  • салат с маслом и овощами;
  • индейка
Вторник
  • Белковый омлет с сыром;
  • хлеб черный;
  • груша
  • Натуральный несладкий йогурт
  • Макароны твердых сортов;
  • запеченная куриная грудка;
  • салат из помидоров и огурцов
  • Сухофрукты или орехи
  • Рис отварной;
  • стейк трески или лосося
Среда
  • Какао на жирном молоке;
  • отварная ячневая крупа
  • Киви и банан
  • Гречка запаренная;
  • говядина тушеная;
  • зеленый горох
  • Творог (9%) с джемом или медом
  • Салат с тунцом, помидорами и салатом “Айсберг”
Четверг
  • Черный хлеб;
  • омлет;
  • отварные креветки
  • Сэндвич с сыром
  • Картофель с грибами (тушеный или отварной);
  • куриные бедра (1-2 шт.)
  • Банан
  • Стручковая фасоль, запеченная с куриной грудкой
Пятница
  • Гречневая каша с кефиром и медом
  • Йогурт с бананом
  • Макароны с томатной заправкой;
  • обжаренный на оливковом масле говяжий фарш;
  • морс
  • Сыр и сухофрукты
  • Отварная рыба с картофелем
Суббота
  • Жареные яйца (2 шт.) с помидорами и болгарским перцем;
  • хлеб с сыром
  • Хурма (2 шт.)
  • Несладкая тыквенная пшенная каша;
  • тушеная говядина
  • Жирный творог со сметаной
  • Кефир с семенами льна, чиа или с корицей (можно заменить куркумой)
Воскресенье
  • Перловая каша с медом и сухофруктами
  • Орехи (грецкие или кешью)
  • Гречка с говяжьим стейком;
  • компот или томатный сок
  • Коктейль из 2 бананов, сладкого йогурта и фиников
  • Салат из морепродуктов (кальмары, креветки) и пекинской капусты, для заправки – йогурт

Углеводные продукты для набора мышечной массы

Эти органические соединения заряжают бодростью, питают клетки, поэтому важно употреблять углеводную пищу перед тренировкой.

Основной прием приходится на первую половину дня, когда метаболизм работает на сжигание. Утренняя порция должна стать самой калорийной, чтобы питать организм до обеда.

Главное правило – никаких простых углеводов (булки и торты, батончики, сахар, шоколадки, снеки). Они отойдут в жировые отложения.

Лучший друг спортсмена – крупы (овсянка, рис, гречка, пшено). К этому списку добавляют макаронные изделия из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, калорийные овощи и фрукты (картофель, груши, бананы, финики). Отдельным сектором можно вынести бобовые и орехи. Эти составляющие рациона высококалорийны, быстро насыщают, не позволяют аппетиту вернуться.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Белковые продукты для набора мышечной массы

Белок строит мышцы и укрепляет скелет. Правильной считается норма 1 г белковой пищи на 1 кг веса. Во время диеты исключается потребление баранины, свинины, конины, жирной говядины.

Меню составляют на основе отварной индейки, курицы, кролика, рыбы. Разрешено пить бульоны, варить на них супы без поджарки.

Каждый день в рационе нужны молочные продукты и яйца – богатые протеином продукты. Чтобы разнообразить блюда, используются фруктовые и медовые заправки для творога или кефира. Из яиц и сыра делают бутерброды.

Продукты с высоким содержанием жиров

Продукты с высоким содержанием жиров

Избавляться от полезных жиров нельзя. Они нужны для согревания человека, защищают организм и питают наружные ткани органов. Особенно важно потребление аминокислот девушкам для укрепления женского здоровья.

Для диеты подойдут растительные масла (оливковое, подсолнечное, кокосовое), Омега-3, сырые семена льна, чиа, подсолнуха, кунжут. Их примешивают в салаты и напитки.

Список продуктов для набора мышечной массы

У некоторых продуктов есть свойства, необходимые начинающему спортсмену.

Тренеры составили список нужных овощей, фруктов, мясных добавок:

Продукт Калорийность на 100 г (ккал) Польза
Скумбрия 191 Запас Омега-3 и жирных кислот
Киви 61 Укрепление иммунитета
Банан 95 Наполнение энергией
Оленина 158 Витамин В12 помогает переваривать белковые массы
Имбирь 80 Разгон метаболизма, сжигание жиров
Йогурт 60 Повышение настроения
Куркума 325 Увеличенная скорость роста клеток
Молоко 64 Запас кальция
Гречневая крупа (отварная) 102 Высокое содержание белка
Манная каша (на молоке) 98 Быстрый набор веса
Орехи 500-600 Восстановление мышечной ткани
Финики 270 Кладезь микроэлементов и витаминов, заменяют хлеб
Халва 470 Полезная сладость с допустимым уровнем жиров
Яйца 155 Витамин D полезен для связок
Тунец 130 Чистая белковая пища без жира
Говядина 250 Креатин снижает уровень жира и наращивает мышцы
Чечевица 116 26% белка, быстро усваивается
Макароны 370 Ценный источник углеводов
Фасоль 123 Замена белковым составляющим, быстрое насыщение
Индейка 130 Обезжиренное диетическое мясо с повышенным количеством фосфора
Спаржа 20 Около 5% белка, цинк (для формирования мышц) и клетчатка
Папайя 48 Расщепление белка, преобразование его в строительный материал, торможение роста жировых клеток

Дешевые продукты для набора мышечной массы

Дешевые продукты для набора мышечной массы

Для составления высококалорийного меню можно обойтись без изысков.

Самое распространенное блюдо среди бодибилдеров – отварная гречка с куриной грудкой. Второй популярный компонент рациона – бананы, 1 кг фруктов стоит порядка 60-100 руб., их добавляют в творог, коктейли, едят сырыми.

Высокоуглеводный обед или завтрак – простой картофель, гречневая и рисовая каши, манка, овсянка, макароны. Все продукты доступны и продаются в любом супермаркете. Из фруктов подходят яблоки, груши, сливы. Дешевый снек – финики. Средняя стоимость – 150-170 руб. за 1 кг. Человеку хватает 5-10 ягод в день.

Молочные продукты лучше покупать у фермеров. Так выходит дешевле, да и качество у них выше. Поэтому цельное молоко и жирный творог можно найти на городском рынке, там же можно поискать домашнее мясо курицы или коровы.

Калорийные продукты для набора мышечной массы

В поисках большой пищевой ценности нужно обратиться к насыщенным жирам. Подойдет авокадо (160 ккал). Его употребляют в салатах или с бутербродами.

Миндаль запустит мозговую деятельность и даст силы для тренировки (576 ккал), также едят сырой арахис, грецкий орех и кешью.

Интересно! Многие думают, что говядина слишком калорийна. Но при термической обработке калораж уменьшается почти вдвое, но и этого хватает, чтобы насытить организм.

Шоколад, мармелад, халва, козинаки, зефир – энергетически ценные сладости (особенно в натуральном виде и без примесей сахара и ароматизаторов). В небольшом количестве они не навредят, а поддержат хорошее настроение.

Продукты для набора сухой мышечной массы

Термин «сухая масса» означает вес всех тканей, за исключением жировой. Совет диетологов – придерживаться скандинавской диеты. Она основана на повышении процента белка в рационе (до 50%) и жиров (до 20%), а углеводы употребляются только перед тренировками.

Такое меню состоит из:

  • рыбы;
  • мяса;
  • субпродуктов;
  • молочных продуктов;
  • яиц;
  • растительных масел и семян.

Заключение

Главное условие любой диеты для наращивания мышц – активные тренировки и силовые нагрузки. Лучше заниматься с тренером, который откорректирует программу для конкретного человека. Как и в любой программе питания, лучше не переусердствовать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: