Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю

Здоровый образ жизни популярен не только среди профессиональных спортсменов. Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия.

Разработанное специалистом ежедневное меню может избавить человека от хронических заболеваний. Фитнес диета – выбор активных людей, которые заботятся о своем организме и внешнем виде.

Она подойдет тем, кто старается уделять время тренировкам и следит за своими пищевыми привычками.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия
Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия

Правильное питание приравнивается к здоровой коже, здоровым ногтям, волосам, бессбойному функционированию системы ЖКТ и других органов.

Распространенный миф – чем меньше калорий, тем лучше. Организм нуждается в пропорциональных долях белков, жиров и углеводов ежедневно, на этом и построены принципы ПП.

Каждый самостоятельно разрабатывает для себя правила пищевого поведения, которые вскоре становятся привычкой, диетологи же рекомендуют придерживаться единой схемы:

  1. Часто употреблять пищу, не менее 5 раз в день. Дневной объем пищи разбивается по небольшим порциям (250-300 г).
  2. Отказаться от сахара. Заменить его можно медом, фруктами, натуральными подсластителями.
  3. Норма потребления соли – 1 чайная ложка в день. Избыток соли задерживает влагу в организме.
  4. Обильное питье помогает поддерживать метаболизм. Человеку нужно выпивать 1-1.5 литра жидкости (зеленый чай без сахара, вода без газа). Другие напитки, имеющие цвет, вкус, запах, приравниваются к еде. Стакан воды за 30 минут до приема пищи ускоряет пищеварительный процесс.
  5. Вечерний перекус должен включать только легкие продукты, желательно белки (белое мясо, яйца). Ужинать можно и после 18:00, главное, за 2-3 часа до сна, тогда желудок успеет переварить съеденное.
  6. Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он дает энергию на весь день и сгорает за считанные часы.
  7. Считать калории. Средняя норма для взрослой женщины – 1800-2000 ккал в сутки, для мужчины – до 2500 ккал. Существуют алгоритмы и программы, упрощающие вычислительные процессы.
  8. Обезжиренное не всегда полезно. Человеку нужны правильные ненасыщенные жиры (рыба – Омега 3, растительные масла). Если рассматривать баланс БЖУ, то идеальное содержание микроэлементов в рационе такое: белки – 12%, углеводы – 55%, жиры – 33%.
  9. Отдавать предпочтение отварным, запечённым, пропаренным продуктам, а не поджаренным на масле. При нагревании даже полезные жиры превращаются в токсины. Безопаснее жарить на кокосовом масле или сале, у них высокая температура плавления.

Правильное питание для похудения: меню

Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.

Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.

Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.

Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.

Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.

С чего начать?

Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое
Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое

Жесткие диеты и резкий отказ от привычных продуктов не помогут привести тело в порядок, а ударят по организму стрессом.

Впоследствии все лишние калории будут откладываться в жировую прослойку на случай повторения ситуации. Поэтому начинать надо постепенно, уменьшая привычные порции, избавляясь от вредных составляющих в повседневном меню.

Совет! Не переедать поможет правило тарелки. Подбирается небольшое блюдце, объем съеденной пищи должен быть равен ему. Дополнительную порцию брать запрещается. 

Нужно избавиться от привычки покупать и наедаться «про запас». Держать в доме вредные вкусности нельзя, чтобы избавиться от соблазна. Шоппинг на голодный желудок приведет к бессмысленным покупкам и перееданию.

Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале женщинам и мужчинам

Спортпит для похудения

Читать далее ►

Важно спланировать распорядок дня, научиться питаться по времени, не пропуская приемы пищи. Привычка рано ложиться спать сохранит энергию, а ранний подъем даст время на полноценный завтрак.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню, нужно обзавестись привычками, разгоняющими метаболизм. В первую очередь, надо привыкнуть к раннему подъему.

Чем позже ложится человек, тем меньше получает энергии от одного часа сна. Перед завтраком рекомендуют выполнять физические упражнения (20-30 минут) и выпивать стакан теплой воды за час до приема пищи. Это разбудит организм.

Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню
Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню

Утреннее меню должно включать длинные углеводы и питательные белки. Идеальная порция состоит из бутербродов из отрубного хлеба с сыром и яйцом или каши на молоке.

Неправильно завтракать цитрусовыми, сырыми овощами, колбасными изделиями, жареным картофелем. Рекомендуют избавиться от привычки пить кофе натощак: он раздражает слизистую и приводит к гастриту.

Важно! Между утренним и дневным приемами можно перекусить. Подойдут сырые орехи, фрукты, сыр, овощи с оливковым маслом.

Обеду отводят около 45% от объема дневных калорий. Он должен включать горячее: нежирные бульоны, овощные супы. Можно включить птицу, рыбу и правильные углеводы (рисовая, гречневая крупы, бобы).

Полдник похож на утренний перекус, но отказаться стоит от сладкого, сухофруктов, углеводов. Насытиться перед ужином поможет молоко или кефир.

Легкий ужин – белок: творог, куриная грудка, мягкие сыры с печеными овощами, отварная рыба. Самые эффективные тренировки лучше проводить в вечернее время (17:00-19:00). Есть можно спустя 30-60 минут после физических нагрузок.

Продукты для диеты

Все продукты можно разделить на дневные и вечерние. Углеводная часть должна приходиться на первую часть дня (до 14:00). Белки – на вторую (полдник, ужин).

Энергию дадут злаки и орехи: рис, гречка, миндаль, кешью. Поддержат эмоциональный и витаминный тонус овощи и фрукты: яблоки, капуста, морковь, цитрусовые. С восстановлением сил справляются бананы, фасоль, горох, печеный картофель.

Белок отвечает за обогащение организма кальцием: творог, кефир, куриное и индюшиное мясо, крольчатина, яйца. Полезные жиры можно найти в растительных маслах (кунжутное, льняное, оливковое, кокосовое), рыбе.

Совет! Подбирая продукты для диеты, важно обращать внимание на их свежесть, состав. Подсластили, красители, консерванты вызывают аллергические реакции, угри, целлюлит.

Бороться с аппетитом помогут грейпфруты, зеленый чай, корица. В качестве перекусов подойдут сухофрукты (чернослив, финики, груша), натуральный йогурт.

Правильное питание: 7 фитнес-рецептов на каждый день

Питаться вкусно и правильно возможно, если следовать низкокалорийным рецептам, заменяя все вредное и жирное легким и здоровым.

Даже сладкое не навредит фигуре, если выпекается оно в домашних условиях с использованием полезных ингредиентов. Важно соблюдать одно правило: все вкусности – до обеда.

Кексы с творожно-кокосовой начинкой

Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Кексы с творожно-кокосовой начинкой

Понадобится:

  • куриное яйцо (1 шт.);
  • мука овсяная (1 стакан);
  • творог с низкой жирностью (200 г);
  • мед (3 ст. л.);
  • кокосовая стружка (2 ст. л.);
  • разрыхлитель;
  • цедра лимона;
  • масло ореховое или кунжутное (0,5 стакана).

Приготовление:

  1. Духовку разогревают до 180-200 градусов, белок отделяют от желтка и ставят в холодильник.
  2. Растительное масло взбивают медом, добавляя цедру и кокосовую стружку.
  3. Охлажденный белок вспенивают до мягких пиков.
  4. Обе массы смешивают.
  5. В отдельной емкости разминают творог и желток. Муку просеивают через сито, добавляют разрыхлитель и ванилин (по желанию).
  6. Тесто разминают руками.
  7. В полученную смесь примешивают белок с маслом и медом, перемешивают до однородной консистенции.
  8. Получившуюся массу раскладывают по формочкам и выпекают в течение 20-40 минут до затвердения корочки. Проверить на готовность можно зубочисткой. Получается 5-7 готовых кексов.

Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале женщинам и мужчинам

Спортпит для похудения

Читать далее ►

Ленивая овсяная каша

Ленивая овсяная каша
Ленивая овсяная каша

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (не геркулес) (2/3 стакана);
  • натуральный йогурт, нежирный кефир (1 стакан);
  • мед, джем по вкусу;
  • любые ягоды, фрукты, орехи.

Чтобы приготовить этот простой завтрак понадобится банка с крышкой, ее можно приобрести в любом посудном магазине. Блюдо выглядит эффектно и сохраняет все полезные свойства овсяной каши, когда отваренные хлопья теряют нужные организму микроэлементы.

Приготовление:

  1. Сухая каша засыпается в банку, туда же добавляются фрукты, орехи, сладкие добавки.
  2. Смесь заливается молоком или йогуртом и перемешивается.
  3. Оставляют ее в холодильнике на 5-8 часов. За это время овсянка станет мягкой и нежной.
  4. Перед употреблением можно добавить свежих или замороженных ягод.

Храниться блюдо может до 3-4 суток, в зависимости от составляющих. Банановая каша останется вкусной и спустя неделю.

Шоколадно-банановый магкейк

Шоколадно-банановый магкейк
Шоколадно-банановый магкейк

Магкейк – кекс из кружки, получивший популярность в последнее время как сладость быстрого приготовления.

Потребуется микроволновая печь, кружка и ингредиенты, которые можно найти в любом доме:

  • овсяная или рисовая мука (30 г), подойдут меленые хлопья;
  • куриное яйцо (1 шт.);
  • банан (половина);
  • какао обычное (2 ч. л.);
  • кефир, йогурт (50 мл);
  • разрыхлитель.

Приготовление:

  1. Банан разминается, все составляющие перемешиваются в кружке.
  2. Получившееся тесто ставят в микроволновую печь на 5-10 минут.
  3. Готовый кекс выкладывают на тарелку, по желанию украшают орехами, фруктами, какао.

Омлет в лаваше

Омлет в лаваше
Омлет в лаваше

Ингредиенты:

  • армянский лаваш (50 г);
  • сыр с низкой жирностью (30 г);
  • молоко 0.5% (100 мл);
  • яйца (2 шт.).

Приготовление:

  1. Лаваш размягчают, смазывая молоком, и выкладывают на сковороду так, чтобы края свободно свисали.
  2. Сыр натирают на терке и смешивают с яйцами, солят и перчат по вкусу. Можно добавить болгарский перец, помидор, лук.
  3. Полученную смесь выливают в центр лаваша и накрывают его краями, смазывают.
  4. Омлет прожаривают с двух сторон.

Запеченная овсянка

Запеченная овсянка
Запеченная овсянка

Для приготовления понадобится:

  • овсяные хлопья (8-10 ст. л.);
  • молоко (1 стакан);
  • мед по вкусу;
  • специи (корица, мускатный орех);
  • яблоки, любые ягоды и фрукты;
  • яйцо (1 шт.).

Приготовление:

  1. Овсяные хлопья перемешиваются со специями, мытыми нарезанными фруктами.
  2. В отдельной емкости перемешивают яйцо, молоко, мед.
  3. В керамическую форму для выпекания выкладывают овсянку, заливают ее полученной массой и отправляют в разогретую духовку на 30 минут.
  4. Перед подачей посыпают корицей.

Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец

Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец

Ингредиенты:

  • крупный болгарский перец (3-4 шт.);
  • бурый рис (100 г);
  • йогурт натуральный (30-40 г);
  • помидоры или томат (2 шт.);
  • индюшиный фарш (800 г);
  • морковь (1 шт.);
  • лук репчатый;
  • петрушка, укроп;
  • смесь специй;
  • оливковое масло.

Приготовление:

  1. Рис отваривают в подсоленной воде.
  2. Перец моют, вырезают середину и семечки.
  3. На оливковом масле обжаривают морковь и лук.
  4. В отдельной емкости смешивают рис, сырой фарш и жареные овощи, добавляют специи, соль.
  5. В блендере перемешивают йогурт и томаты с зеленью.
  6. В форме для запекания с высокими бортами устанавливают перец, наполняют его фаршем и заливают соусом.
  7. Запекают 20 минут под фольгой на температуре 200 градусов.

Рисовые блины

Рисовые блины
Рисовые блины

Обычные блины слишком калорийные для ПП диеты, но это блюдо хорошо утоляет голод и может стать базой для кулинарных экспериментов.

Чтобы снизить пищевую ценность, вместо обычной муки нужно использовать рисовую, также понадобится:

  • обезжиренное или маложирное молоко (200 мл);
  • яйца (2 шт.);
  • растительное масло (0,5 ст. л.);
  • рисовая мука (6-7 ст. л.);
  • мед, соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Взбиваются яйца с молоком, примешивается просеянная мука, мед, соль, растительное масло. Тесто должно оставаться жидким, если блин не снимается, добавляют муку.
  2. Выливают смесь на нагретую сковороду, жарят с обеих сторон по 30-80 секунд.
  3. Для начинки можно использовать фрукты или сыр с овощами.

Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале женщинам и мужчинам

Спортпит для похудения

Читать далее ►

Примерное меню на неделю

Рационально будет составить несколько вариантов недельных меню и придерживаться их, чтобы избежать внезапных необычных перекусов, покупок, незапланированных ужинов.

Это поможет контролировать гастрономические желания.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Рисовая каша на молоке;
  • зеленый чай;
  • 50 г отрубного хлеба
  • Куриный бульон с овощами;
  • 150 г куриной грудки;
  • 80 г отварной гречки
  • Салат из листьев пекинской капусты с сыром фета (20 г), заправленный лимонным соком
Вторник
  • Порция ленивой овсянки;
  • фруктовый свежевыжатый сок
  • Уха из форели с морковью;
  • тефтели из куриного мяса с рисом на пару
  • Натуральный йогурт с добавлением черники и малины
Среда
  • Омлет из белков, молока и сыра, сваренный в банке или поджаренный без масла;
  • помидоры;
  • травяной чай
  • Стейк из лосося (горбуши);
  • отварной рис;
  • овощной бульон с грибами
  • Запеченная куриная грудка с брокколи, кукурузой и спаржей с соусом из лимонного сока
Четверг
  • Бутерброды из черного бородинского хлеба с твердым сыром и овощами;
  • тертая морковь с яблоком и изюмом
  • Лобио из красной фасоли с морковью и томатом;
  • постный борщ
  • Овощи, приготовленные на пару;
  • рыбные котлеты
Пятница
  • Гречневая каша с молоком;
  • фрукты с медом
  • Тыквенный крем-суп;
  • тушеный кролик
  • Кефир с медом и семенами льна;
  • овсяный или рисовый хлебец
Суббота
  • Яйца пашот с тертым сыром и помидорами черри;
  • тост из цельнозернового хлеба
  • Рисовые блины с грибным сметанным соусом;
  • куриный бульон;
  • отварная говядина
  • Нежирный творог с медом и корицей;
  • яблоко;
  • травяной чай
Воскресенье
  • Картофель на пару;
  • мягкий сыр с базиликом и помидором;
  • чай
  • Греческий салат;
  • куриные биточки
  • Омлет в лаваше

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Спортсмены разрабатывают удобный для себя график питания и рацион на всю жизнь, ведь при регулярных физических нагрузках диета должна содержать много белков, которые помогают держать мышцы в тонусе.

В летнее время многие переходят на «сушку» тела – жесткую диету, в которую входят только свежие овощи и постное мясо.

Во всем остальном меню спортивного человека сходится с ПП диетой. Суточная норма дробится на 5 частей, запрещено есть перед сном или тренировкой. После нагрузок выдерживается 1-1.5 часа до приема пищи.

Внимание! Если планируются активности, нужно подготовить организм, увеличив дневную дозу питья. Чтобы не прерываться во время тренировки и не терпеть обезвоживание, заранее (за 1 час) выпивается 0,5 л чистой воды.

Таблица запрещенных продуктов

Здоровый образ жизни наполовину состоит из запретов и табу. В системе правильного питания схема та же.

Чтобы тело было стройным, а организм работал правильно, придется ограничивать себя в потреблении некоторых продуктов:

Название запрещенного продукта Калорийность на 100 г (ккал) Чем заменить
Колбасы, сосиски 240-470 Птица, нежирная говядина, котлеты на пару
Жирная свинина, баранина, сало, бекон 250-600 Мясо ягненка, теленка, кролика
Сливки, сливочное масло, жирная сметана 190-700 Творог (0-9%), кефир, натуральный йогурт без подсластителей и красителей
Манка 98-115 Гречка, рис, овсянка
Сладкая дрожжевая выпечка 250-500 Цельнозерновой хлеб, хлебцы
Макароны 370 Изделия из  твердых сортов пшеницы
Пельмени 296-400 Запеченные тефтели, фрикадели
Консервированные овощи 15-50 Квашеные салаты в собственном соку
Сахар, молочный и белый шоколад, печенье 380-550 Мед, темный горький шоколад
Шипучие напитки, запакованные соки, алкоголь 25-100 Зеленый травяной чай, фреш
Чипсы, лапша быстрого приготовления 500-600 Здоровые снеки из фруктов и овощей
Пицца, гамбургеры 290-320 Комплексные блюда
Майонез, кетчуп 200-600 Заправки на основе лимонного сока, уксуса, соевого соуса

Изучив принципы правильного питания, можно самостоятельно подобрать удобное меню и составить график приема пищи. Сбалансированная диета поддерживает молодость, красоту, укрепляет здоровье и продлевает жизнь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: