Сушка тела для девушек: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, результаты

Сегодня о “сушке”, как эффективном способе похудения, не слышал только ленивый. Многократно растиражированная различными источниками сложная схема, сегодня становиться просто модной фишкой в коммерческой диетологии.

В неудержимом желании получить “фигуру мечты” в короткие сроки, девушки с большим энтузиазмом и рвением начинают следовать популярным экспресс-методам.

Поддавшись на яркие заголовки и многообещающие результаты, глубоко не вникая в суть системы, можно добиться совершенно обратного эффекта и изрядно подорвать здоровье.

Что такое сушка тела

Что такое сушка тела

Понятие “сушка”пришло в массы из бодибилдинга. Она представляет собой особый режим питания, с акцентом в сторону белковой пищи, в сочетании с тренировками.

Специальная методика, предполагает постепенное снижение доли углеводов и увеличение белков. В ежедневный рацион, обязательно включаются витаминные комплексы и спортивные добавки. Профессиональные атлеты используют данную схему, за 1-1,5 месяца до соревнований.

Назвать этот период, просто разновидностью диеты – неправильно.

Для того, чтобы сушиться, требуется серьезная предварительная работа:

  1. В первую очередь, она связанная с выстраиванием правильного режима питания и повышения уровня общей физической подготовки. Смена пищевых предпочтений и настройка организма на физическую активность, в среднем, может занять 3-6 месяцев.
  2. Вторым этапом, следует набор мышечной массы, который не возможен без серьезного силового тренинга. Потребуется 10-15 недель.
  3. Завершающий этап устранения лишней жировой прослойки на теле – сушка.

Правила сушки в домашних условиях

Программа шлифовки тела для прекрасного пола, имеет свои особенности. Женская физиология, в отличие от мужского организма, более чувствительна ко всевозможным изменениям.

Чтобы минимизировать негативные последствия, важно четко придерживаться основных принципов проведения сушки тела для девушек:

  • Питаться дробно. В течение дня, должно быть не менее 5-7 приемов пищи (желательно через каждые 3 часа). Порция еды – 250 г. Регулярное насыщение организма, без приступов нестерпимого голода, позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  • Пить. Норма в сутки – 2-2,5 литра минеральной или кипяченой воды.
  • Считать калории. Постепенно снижать процент углеводной составляющей в рационе. Максимально допустимое сокращение калорийности – не более чем на 150 ккал. в неделю. Резкое урезание потребляемой пищи, приведет к стрессу и замедлению метаболизма.
  • Употреблять только разрешенные продукты. Ужин – исключительно белковый. Для приготовления блюд, используется только щадящая термическая обработка. Не допускается жарка на масле и копчение.

Обязательным дополнением к правильному меню, выступают регулярные физические нагрузки. Без продуманной программы занятий, добиться подтянутого и рельефного тела, просто невозможно.

Соотношение БЖУ

Прежде, чем составлять меню, требуется определить необходимое для организма количество белков, жиров и углеводов в сутки. Типичный вариант соотношения: 50% белков, 35% углеводов, 15% жиры.
Полный период сушки – составляет 8-10 недель. Резко сокращать БЖУ, нельзя. Организм должен адаптироваться к новому порядку питания.
Таблица №1. Схема соотношения БЖУ на время сушки (грамм /на 1 кг. веса).
Этап Белки Углеводы Жиры
1-4 неделя 2г. (преимущественно животного происхождения 3-4 г.(медленные) 0,8 г.

(ненасыщенные)

5-6 неделя 2г. 1,5-2 г. 0,7 г.
7-8 неделя 2,5 г. 1-1,5 г. 0,6 г.

Выход из сушки

Выход из низкоуглеводного режима питания, не менее важная процедура, чем сам процесс жиросжигания.  Одномоментный переход на прежнюю схему питания, может привести к обнулению полученных с таким трудом результатов.

Возвращаться к привычному рациону, следует в обратном порядке, постепенно добавляя количество углеводов и жиров. Соответственно, на это еще потребует не менее 6-8 недель. Следует запастись терпением, и продолжить отслеживать ежедневный калораж, чтобы закрепить эффект.

Список продуктов во время сушки

Список продуктов во время сушки

На время диеты, требуется тщательно подходить к выбору блюд. Чтобы процесс коррекции фигуры, проходил эффективно, важно употреблять в пищу только полезные ингредиенты. Жесткая схема питания, предусматривает перечень допустимых и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Основную часть рациона составляют белки. Получать животный компонент, лучше всего из яиц, куриного филе, индюшатины, постной говядины, свинины.

Рекомендуется употреблять больше рыбы (сом, палтус, лосось) и морепродуктов. Растительный фермент содержится в бобовых культурах, семенах тыквы, подсолнечника, грецких орехах. Важно включать в меню маложирные молочные и кисломолочные напитки, творог, твердые сыры, тофу, рикотта.

Значительную роль для работы ЖКТ, имеет клетчатка. Ежедневно, на столе должны присутствовать овощи: все виды капусты, огурцы, сельдерей, шпинат, кабачки, томаты, спаржа, редис, болгарский перец, тыква, а также большое количество зелени.

К злакам и фруктам, следует отнестись с осторожностью. В умеренном количестве разрешается готовить гречку, овес, бурый рис, макароны.  Фрукты можно кушать только в первой половине дня. Желательно, чтобы это были яблоки, груши или цитрусовые.

Для женского здоровья, обязательно требуется включение в рацион полезных жиров. Достаточно 1,5-2 ложки в день растительного масла, предпочтительнее оливкового или льняного.

Запрещенные продукты

Под запретом любые сладости, в том числе шоколад, конфеты, мороженное. Нельзя употреблять кондитерскую сдобу, торты, кексы, хлебобулочные изделия из белой муки.

В список недопустимых продуктов, также входят:

  • копчености, маринады, разносолы;
  • мясные полуфабрикаты;
  • белый рис;
  • жирные сорта мяса и птицы, сало;
  • сливочное масло, сливки, сметана;
  • магазинные соусы, майонез, кетчуп.

Полностью исключаются магазинные соки, сладкие газированные напитки и алкоголь.

Расчет суточной нормы калорий во время сушки

Количество необходимых калорий в день, определяется индивидуально в зависимости от массы тела, уровня метаболизма и интенсивности физических нагрузок.

Точно рассчитать требуемое количество калорий в сутки, позволяет следующая сложная схема:

Число 655+(9,6 перемноженное на массу тела в кг.) + (1,8 перемноженное на рост в см.) – (4.7 перемноженное на возраст в годах).

Результат, требуется умножить на коэффициент активности:

  • 1,20 – минимальная активность;
  • 1,38 – редкие легкие тренировки, не больше 1-2 раз в неделю;
  • 1,55 – умеренные занятия спортом;
  • 1,73 – высокая активность.

При систематической умеренной активности, для женщин в возрасте от 20-35 лет, оптимальная норма составляет 1500-1700 ккал.

Меню для сушки на неделю

Для того, чтобы провести качественную сушку, требуется не одна неделя. Для профессиональных спортсменов, рацион для снижения процента жира в организме, составляется диетологом индивидуально. При учете, основного перечня допустимых продуктов, организовать правильное питание, можно самостоятельно.

Таблица №2. Примерное меню на неделю.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник  Овсянка с ягодами Вареная индейка с тертой морковью. Творог, половина грейпфрута. Запеченный перцы с домашним фаршем
Вторник Гречка, кефир Овощной суп, 2 кусочка ржаного хлеба. Запеченная долька тыквы с корицей. Стейк их телятины, огуречная нарезка, лист салата.
Среда Творожная запеканка, яблоко  Ризотто с грибами  Половина авокадо. Спаржа, тушеная с морепродуктами.
Четверг Омлет с томатами, груша  Куриный бульон с сухариками.  Кефир со льняными семечками Рыба запеченная в фольге, брокколи.
Пятница Геркулесовая каша на воде с курагой. Запеченная крольчатина с чесноком и фасолью.  Творог, апельсин. Отварные креветки, яйцо.
Суббота  Сырники, йогурт  Уха, шпинат с яйцом. Ряженка,  горсть орехов. Куриная грудка, зелень.
Воскресенье  Творог с фруктами  Суп-пюре из сельдерея, цельнозерновые хлебцы.  Простокваша,  Кусок семги с цветной капустой.

 Тренировка во время сушки

 Тренировка во время сушки

В период диеты, регулярные физические упражнения, просто необходимы. Отличительной особенностью жиросжигающих тренировок от обычных занятий, является многоповторность (минимум 3-4 подхода по 12 раз) с использованием малых весов.

Проводить качественные тренировки, можно не выходя их дома.

К наиболее эффективным, относятся следующие виды нагрузок:

  • приседы;
  • отжимания;
  • становая тяга;
  • жим из положения лежа;
  • упражнения на пресс.

Не менее двух раз в неделю, следует отводить на аэробные движения и интервальное кардио. Занятия должны длиться не менее 25-30 минут.

Спортивное питание и добавки во время сушки

Спортивное питание и добавки во время сушки

Спортивные препараты, используются в комплексе со специальной диетой. Для получения качественного эффекта, для атлетов предлагаются различные типы активных веществ, каждая из которых выполняет свои определенные функции.

Для людей, далеких от профессионального спорта и фармакологии, правильно определиться с выбором необходимой добавки, достаточно сложно.

Таблица №3 ТОП-5 важных препаратов, необходимых в период сушки.

Наименование Показания
1 Витаминный комплекс +Омега 3 жиры Компенсируют дефицит необходимых минералов и микроэлементов.
2 Протеин Полностью усваивается организмом, является дополнительным источником белка.
3 ВСАА Препятствуют разрушению мышечной ткани, принимаются перед началом или во время физической активности.
4 Л-карнитин Представляет собой незаменимую аминокислоту, пить препарат требуется непосредственно перед занятием.
5 Глутамин Выступает как антикатаболик, принимается исключительно по завершению тренинга.

Кому противопоказано сушиться?

В первую очередь, стоит отказаться от низкоуглеводного питания, женщинам, имеющим слабое здоровье. Диета абсолютно не подходит людям, с проблемами желудочно-кишечного тракта, заболеваниями печени, мочевыделительной системы. Система противопоказана при сахарном диабете и нарушениях сердечно-сосудистой деятельности.

Отложить на более благоприятный период жесткое похудение, требуется девушкам в положении и кормящим мамам.

И, наконец, сушиться, не имея достаточного количества мышечных волокон, просто неразумно. Для дам, имеющих большую избыточную массу, вначале следует наладить сбалансированный рацион, исключив вредные и высококалорийные компоненты. При дефиците массы тела, сушиться просто опасно.

Можно ли «просушиться» за неделю?

При учете, что на правильную сушку, требуется не менее 7-8 недель. “Просушиться”качественно и без вреда для здоровья за 10 дней – нереально.

Для тех, решается в домашних условиях подтянуть фигуру и не стремиться покорять спортивные олимпы, необходимо выдерживать до 4-5 недель.

Важно учитывать, что при интенсивном похудении, побочным эффектом, является уменьшение размеров груди. Если данная “жертва”, является для девушки немыслимой, то от сушки следует отказаться.

Сушка тела для девушек: отзывы

Елена, 28 лет

” Я в принципе, не люблю заниматься спортом. Искала подходящую диету, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать тело более рельефным. Прочитала про “сушку” и мне показалось, что это идеальный вариант. Однако, на деле, все не так просто. Вообщем, выдержала я с трудом две недели. Похудела на 3 килограмма, живот спал. Но дальше не смогла, вес быстро вернулся”

Катерина, 35 лет

“Режим, конечно, супер сложный. Но оно того стоит. Мне пришлось откорректировать свое меню, а со спортом никаких проблем не было. Я дома занималась сама регулярно.  Сразу скажу, тем, кто не имеет спортивного опыта, будет очень сложно”.

Александра, 43 года

” Мне данная схема не подошла. Слишком много ограничений и напряженный график занятий. Тем, кто не дружит со здоровой едой и спортом – не рекомендую”.

Заключение

Главное предназначение сушки, заключается в возможности избавиться от излишек жира, сохраняя при этом мышцы. Однако, не имея спортивного опыта и достаточного количества мышечной ткани, приступать к “обезжириванию” ни имеет никакого смысла.

Обязательно почитайте это:  Комплекс функциональных упражнений, что это такое в фитнесе и пример программы тренировок
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание залог нашего долголетия!