Диета для подростков разного возраста: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Сегодня, молодые девушки и парни, в погоне за модой, подражая своему кумиру, или под влиянием сверстников, без ведомо взрослых, начинают сильно ограничивать себя в пище.

Резкое, бесконтрольное уменьшение ежедневного калоража, больше чем на 29-35 %, может негативным образом отразиться на физическом развитии и здоровье подрастающего человека.

Когда подростку требуется придерживаться диеты?

Когда подростку требуется придерживаться диеты?

Соблюдение строгих ограничений в еде в период полового созревания ребенка, может быть обусловлено лишь медицинскими показателями. Специальная диета для подростков, необходима в том случае, когда чрезмерная масса тела оказывает негативное воздействие на физическое и психологическое здоровье.

Следствием избыточного веса, являются такие проблемы как:

  • пищевые расстройства;
  • постоянная слабость, быстрая утомляемость;
  • повышенная потливость;
  • появление отдышки даже при незначительной физической активности;
  • психические расстройства (зацикленность на своей фигуре, подавленное настроение).

Объективно оценить необходимость похудения, помогает расчет индекса массы тела (ИМТ) подростка. Вычисления производятся по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах в квадрате).

Таблица №1. Показатели ИМТ для детей 12-17 лет.

Кол-во лет

Коэффициенты при норме  при ожирении
Муж. пол Жен. пол Муж. пол Жен. пол
12-13 17,8 18,0 24,3 25,2
14-15 19,2 19,1 26,0 27,1
16-17 19,5 20,5 27,5 28,9

При незначительном отклонении от нормы, нет необходимости прибегать к каким-либо диетам. Упор следует сделать на коррекцию режима дня и отдыха, а также на организацию регулярной физической активности.

Можно ли худеть подросткам

В период бурного роста и развития, подрастающий организм не должен подвергаться никаким диетам. Использовать жесткий режим питания для детей 10-15 лет, без рекомендаций диетолога – абсолютно противопоказано.

Недостаточное поступление необходимых веществ, длительные перерывы в приемах пищи, ограниченность или однообразность поступающих в организм продуктов питания, способны привести к серьезным последствиям:

  • проблемам в работе желудочно-кишечного тракта;
  • нарушениям обменных процессов;
  • появлению подавленности, снижению работоспособности, частым сменам настроения;
  • ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
  • задержке физического развития.

Более приемлемой альтернативой строгим ограничениям в еде, является внедрение регулярной физической активности. Правильно подобранная спортивная нагрузка, позволяет естественным способом подкорректировать фигуру, выработать полезные привычки, а также повысить самооценку худеющего.

Для укрепления мускулатуры подростков, может использоваться любая умеренная тренировка, в зависимости от интересов и предпочтений школьников: аэробные занятия, плавание, танцы, лыжи, волейбол и др.

Затратить от 200-400 ккал., позволяет также получасовая прогулка по парку в среднем темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, прыжки на скакалке, игра в теннис. Для того, чтобы добиться видимых результатов, занятия необходимо проводить ежедневно по 20-35 минут.

Правила диеты для похудения для подростков

Правила диеты для похудения для подростков

В юном возрасте очень важно получать полноценный комплекс питательных веществ и микроэлементов. Для растущего организма неприемлемо значительное сокращение какого-либо из компонентов БЖУ.

К ключевым принципам здорового питания подростков, относятся следующие:

  1. Четко организованный график питания – 4-5 раз в течение дня. Последний прием пищи, желательно, проводить не позднее 19-20 часов вечера.
  2. Приемлемый объем одной порции – 250-300 г.
  3. Завтрак и обед должен быть сытным, ужин – легким, для перекусов рекомендуется использовать фрукты, кисломолочные напитки, цельнозерновые тосты с сыром, овощами и зеленью.
  4. В рационе детей в возрасте 11-17 лет, оптимальная доля белков и жиров составляет по 25% и 50% должно приходиться на углеводы. В период похудения, большая часть всех поступающих углеводов (более 87%) должна иметь сложную структуру.
  5. Необходимо использовать только щадящие способы готовки пищи: паровая обработка, запекание, тушение.

Соблюдение правил, позволит постепенно снижать вес тела, не создавая стресса для молодого растущего организма.

Суточная норма калорий для подростков

Показатели нормы калорий для девочек и мальчиков будут отличаться. Будущим мужчинам, ежедневно требуется на 250-300 ккал. больше чем их сверстницам.

 Таблица № 2. Энергетическая потребность для детей 11-17 лет (ккал/день).

Пол 11-13 лет 14-15 лет 16-17 лет
Жен. 2400 2500 2600
Муж. 2550 2750 3000
Таблица № 3. Нормы БЖУ для подростков.
Вещества  11-13 лет 

девочки

11-13 лет

мальчики

14-16 лет

девочки

14-16 лет

мальчики

Белки 82 г. 90 г. 91 г. 98 г.
Жиры 84 г. 92 г. 90 г. 100 г.
Углеводы 355 г. 390 г. 360 г. 425 г.

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Главными “врагами” гармоничного развития фигуры подростков, можно смело назвать фастфуд и высококалорийные сладости.

К самым вредным перекусам, которые необходимо исключить из меню школьников, относятся:

  • чипсы;
  • картошка фри;
  • бургеры;
  • шаурма;
  • бутерброды с колбасой;
  • глазированные сырки;
  • сладкие йогурты.

Немалую прибавку в весе, обеспечивает чрезмерное употребление хлебобулочных изделий, особенно сдобной выпечки, песочных пирогов, сладких булочек, шоколадных пончиков, тортиков, рулетов, пирожных.

Важно ограничить потребление таких сладостей, как:

  • конфеты;
  • вафли;
  • магазинные печенья;
  • зефир;
  • халва;
  • шоколадные батончики и плитки.

Следует полностью исключить из меню детей любые напитки содержащие красители и сахар: пакетированные соки, сладкую газировку, фреши, коктейли.

Разрешенные продукты в меню подростка

Разрешенные продукты в меню подростка

Рацион подростка должен быть сбалансированным, разнообразным и вкусным. В ежедневное меню необходимо обязательно включать кисломолочные ингредиенты, мясные блюда, фрукты, а также большое количество овощей и зелени.

Таблица № 4. Перечень базовых продуктов питания для детей 11-17 лет.

Категория Список
1 Молочная Творог, сметана, молоко, ряженка, кефир, сливки, сыр, масло сливочное.
2 Мясо Телятина, говядина, курица, нежирная свинина, печень (говяжья, куриная).
3 Рыба Вся, особенно морская. Морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста, мидии).
4 Овощи С большим содержанием клетчатки (капуста, сельдерей, кабачок, баклажан, редис, болгарский перец, тыква, свекла, морковь), помидоры, огурцы.
5 Зелень  Лук, укроп, шпинат, щавель, петрушка.
6 Грибы Только в свежем виде.
7 Фрукты Яблоки, груши, персики, цитрусовые, хурма, гранат, киви, сливы и др.  Банан и виноград в ограниченном количестве.
8 Орехи Миндаль, грецкие, земляные, кедровые.
9 Крупы  Гречка, пшенка, ячмень, овсянка, бурый рис, перловка, нут.
10 Хлеб Цельнозерновой, ржаной, хлебцы, овсяные гренки, постные лепешки из рисовой муки.
11 Яйца Перепелиные, куриные.

Разрешается пить любые домашние компоты из сухофруктов, кисель (с минимальным количеством сахара или вовсе без него), натуральный томатный, морковный, тыквенный сок, любой чай.

Варианты диеты для подростков

На каждом этапе взросления, ребенку требуется определенное количество микроэлементов и витаминов. Пищевые запросы организма в 11-12 лет и в юношеском возрасте, будут отличаться.

Диета для подростка 11-12 лет

Данный период является началом бурного роста скелетно-мышечной системы. Для стабильного развития опорно-двигательного аппарата, формирования мускульной ткани, детям требуется достаточное количество кальция, калий, белок. Необходимые микроэлементы должны регулярно поступать в организм с продуктами питания и витаминами.

Планируя ежедневный стол для одиннадцати-двенадцатилетнего ребенка, даже в период диеты, нельзя исключать молочную продукцию (молоко, кефир, творог, сыр, сливочное масло), нежирное мясо птицы, рыбу. В качестве перекуса лучше использовать натуральные овощные соки, фрукты, хлебцы с паштетом и зеленью.

Диеты для подростков 13-14 лет

Для здорового развития, требуется сбалансированность меню. Отличным вариантом завтрака в этом возрасте, является тарелка гречки с кусочками мяса (говядина, телятина), тертая морковь и стакан какао.

На обед лучше выбирать нежирный стейк или рыбу с овощами. Салаты необходимо заправлять оливковым маслом или сбрызгивать лимонным соком. От магазинных соусов, майонеза, кетчупа, следует отказаться.

Вечером – творожный пудинг с грушей или несладкими яблоками и стакан ряженки. В течение дня, допустимы два-три небольших перекуса.

Диеты для подростков 15-16 лет

Для большинства подростков, это время считается наиболее сложным в психологическом плане. Начинается гормональная перестройка организма, которая сопровождается быстрым развитием желез внутренней секреции. На фоне происходящих изменений, у многих девушек и парней, начинаются проблемы с внешностью, меняются черты лица, кожа покрывается прыщами.

Вместе с активным формированием тела, усиливается аппетит и потребность в питательных веществах. В первой половине дня, желательно употреблять медленные углеводы, ближе к вечеру большую часть продуктов должны составлять белки. Потребление жиров на данном возрастном этапе, можно немного сократить.

Правильное питание в 17-18 лет

Во время разработки диетической программы, важно учитывать не только физическую, но и серьезную интеллектуальную нагрузку, которую испытывают 17-18 летние подростки. Энергетическая составляющая ежедневного рациона, должна быть достаточной для совершения повседневной и учебной деятельности.

В данный период, особенно противопоказаны низкоуглеводные или любые моно диеты. Для обеспечения плодотворной умственной работы, рекомендуется включать в рацион не менее 2-3 фруктов в день, горсть орехов, употреблять семечки тыквы, подсолнечника, натуральную арахисовую пасту.

С 17 лет, при необходимости, допускается проведение одного разгрузочного дня в неделю. Наиболее подходящим вариантам питания во время разгрузки, считается сочетание кисломолочных продуктов с клетчаткой (несладкие фрукты, некрахмалистые овощи).

Примерное меню для подростка на неделю

Основной принцип организации питания для детей в период бурного роста – сбалансированность. До 85% рациона должны приходиться на полезные продукты и лишь 10-15 % на сладости или другие вредные вкусности.

Одна порция еды, в среднем, составляет – 250-300 г. Обычная чистая (негазированная, кипяченая, бутилированная) вода – в неограниченном количестве.

Таблица № 5. Образец меню на 7 дней для подростков от 12 до 17 лет.

День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка с черносливом и финиками Тост с сыром, чай Гречка сподливкой и кусочками говядины Свежевыжатый апельсиновый сок Тушеная капуста с помидорами, болгарским перцем
Вторник Кукурузная каша на молоке Творожный кекс с изюмом, чай Суп с курицей, 2 куска цельнозернового хлеба Стакан ряженки Паровые котлеты, овощная нарезка
Среда Оладушки со сметаной или медом, йогурт Бутерброд с печенью, компот Стейк из телятины, тушеный кабачок Морковный сок Кусок запеченной рыбы, салат
Четверг Омлет со шпинатом и помидором Груша, чай Борщ с мясом, сырная лепешка Творожная масса с курагой Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров
Пятница Пшенная каша с тыквой, галеты с арахисовой пастой Творог, яблоко Запеченная брокколи с курицей, отварной бурый рис Стакан кефира Голубцы, хлеб
Суббота Творожная запеканка с сухофруктами Горсть орехов, кисель Спагетти с тефтелями, салат Йогурт Уха, два куска черного хлеба
Воскресенье Два отварных яйцадомашние овсяные печенья, чай Яблоки Мясо с тушеными баклажанами и морковкой Творожок Запеченная горбуша, зелень

Заключение

Любые серьезные изменения в рационе школьников, должны происходить после проведения необходимой предварительной диагностики и получения соответствующего заключения детского специалиста.

Юдина Кристина
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!