Монтиньяк – система питания: меню по дням для каждой фазы, рецепты, список продуктов, результаты

Созданная Мишелем Монтиньяком система питания для похудения считается одной из самых эффективных. Прежде чем представить диету общественности, он испробовал ее на себе.

Методика не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и предупреждает возникновение сахарного диабета и сосудистых патологий.

Диета по Монтиньяку: суть и принципы

Сущность метода заключается в том, чтобы потребляемые продукты не способствовали повышению содержания глюкозы в сыворотке крови.

Углеводная пища имеет разный гликемический индекс (GI или ГИ). Продукты с повышенным ГИ «плохие», поскольку увеличивают уровень сахара. «Плохие углеводы» нельзя употреблять с жирами, иначе последние будут превращаться в жировые отложения.

Основные принципы:

  1. Трехразовое питание, приблизительно в одно время. Ужин легкий, не позднее чем за 1,5-2 часа до сна.
  2. В первой фазе из меню полностью исключают быстрые углеводы. На втором этапе их употребление допустимо в ограниченных количествах.
  3. Предпочтение отдается продуктам с полиненасыщенными омега-3 и мононенасыщенными жирными кислотами.
  4. Углеводные продукты с гликемическим индексом более 20 запрещено смешивать с ингредиентами, содержащими жиры (мясо, птица, сыр, соевые бобы, оливки).
  5. На первом этапе исключают жирные молочные продукты, кроме сыра.

Таблица продуктов с указанием ГИ:

Диета по Монтиньяку: суть и принципы

Разрешенные и запрещенные продукты

Своеобразный «пропуск» продуктов в рацион – низкий уровень гликемического индекса. Но есть продукты, которые под строгим запретом, и рекомендованные.

Запрещенные:

  • алкоголь;
  • сдобная выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • сахар;
  • мед и блюда его содержащие;
  • рис белый;
  • картофель;
  • сухофрукты;
  • жареная пища.

Рекомендованные:

  • сырые, отварные, паровые овощи: все виды капусты, свекла красная, морковь, стручковая фасоль, лук (порей, репчатый), кабачки, баклажаны, томаты, огурцы, редис, салат (листья), шпинат;
  • фрукты, ягоды: яблоки, персики, абрикосы (только свежие), малина, нектарины, авокадо, черная смородина, сливы, крыжовник, шиповник (напитки или перетертый), клюква, морошка;
  • бобовые: фасоль (приветствуется стручковая), зеленый горошек, чечевица;
  • крупы: рис (предпочтительнее темный), гречневая, овсяная.

В рацион включены не только углеводная еда, но и мясо, рыба, молоко, творог, простокваша, йогурт. Все продукты должны быть нежирными.

Описание фаз

Метод включает некоторые тонкости, зная которые, легко добиться желаемых результатов. Мишель Монтиньяк обратил внимание, что еда приносит пользу, если углеводы, липиды и жиры грамотно с.

Система питания французского специалиста состоит из двух простых фаз: первая – сброс веса, вторая – закрепление результата. Временных ограничений нет. Первый этап длится столько, сколько необходимо, чтобы добиться поставленной задачи. Кто-то желает сбросить 5 кг, а кто-то – 15 кг.

1-я фаза: «Снижение веса»

Первый этап строгий, он направлен на избавление от лишних килограммов. Строгих ограничений по времени нет, но по опыту – первый период длится 2-3 месяца.

В первой фазе используют следующие продукты:

  1. Белковые и белково-липидные: мясо, ветчина из птицы, яичный белок, сыры, морепродукты. Субпродукты (потроха, печень) исключают.
  2. Углеводные, белково-углеводные: каши из круп на водной основе (овсяная, пшеничная, из риса басмати), макароны, чечевица, нут.
  3. Овощи сырые, отварные. Салаты разрешается заправлять лимонным соком, оливковым маслом.

В день выпивают до двух литров жидкости. Разрешено употреблять кофе без кофеина, некрепкий чай без сахара и молока.

2-я фаза: «Стабилизация и поддержание веса»

Во второй фазе акцент ставится на закрепление достигнутых результатов. Длительность этапа – всю жизнь. Он направлен не только на стабилизацию, но и на предотвращение развития сахарного диабета, атеросклероза, гипертоний.

Список разрешенных продуктов увеличен, можно изредка употреблять шоколад, фруктовые и яичные муссы. «Плохие углеводы» сочетают с «хорошими», например, отварной картофель едят с сырой капустой, томатами.

Диета Монтиньяка: меню на неделю

Рацион на неделю максимально разнообразный. Кофе должен быть без кофеина, чай – слабо заваренный, сахар исключают.

Дни недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Свежие фрукты, перловая каша (на воде), молоко (жирность не выше 1,5%) Салат из капусты, скумбрия, хлеб с отрубями, чай без сахара Макароны, салат редис + сметана, чай
Вторник  Хлеб с джемом, кефир Салат из овощей с оливковым маслом, сыр, чай черный Тыквенный суп, сок свежевыжатый
Среда Творог, ягоды, булка (несдобная), кофе Говядина запеченная, салат (томаты, огурцы), сок Овощной суп, йогурт
Четверг Омлет с ветчиной, кофе, яблоко Салат из морепродуктов, овощи на пару, чай на травах Рис темный, черри, яйцо, сок
Пятница Цитрусовые, овсянка, чай без сахара Куриное филе с овощами на пару, ряженка Икра кабачковая, грибы, чай на травах
Суббота Омлет с сыром, хлеб цельнозерновой с джемом, кофе Овощной суп, стейк из семги, напиток из шиповника Кролик с мятным соусом, сок
Воскресенье Фрукты, творог, сок Суп гороховый, рыба в сырном соусе, вода без газа Ягоды, рис, чай

Меню, представленное в таблице, приблизительное. Допускается менять блюдо по дням, главное, придерживаться правил разделения БЖУ.

Рецепты блюд

Диета предполагает употребление более 190 разнообразных вкусных блюд. Практически все имеют несложную рецептуру. Продукты можно заменять, исключить «нелюбимые», главное, чтобы гликемический индекс был в норме.

Тыквенный суп с имбирем

Тыквенный суп с имбирем

Первые блюда – важная составляющая рациона. Они сытные. Легко усваиваются и способствуют нормализации работы пищеварительной системы. Супы из тыквы вкусные и полезные. Овощ содержит витамин Т, помогающий легче усваивать пищу.

Ингредиенты:

  • тыква (мякоть) – 600 г;
  • бульон овощной – 700 г;
  • луковица средняя – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • имбирь (порошок) – 2 г;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Тыкву нарезают квадратиками, лук мелко шинкуют.
  2. Ингредиенты смешивают, тушат на медленном огне в течение 20-25 минут.
  3. Добавляют имбирь, измельченный чеснок, бульон, варят 5 минут.
  4. Суп с помощью блендера превращают в пюре, добавляют соль.

Рыба в сырном соусе

Рыба в сырном соусе

Блюдо лучше готовить в мультиварке. Кухонный прибор максимально сохраняет полезные свойства продуктов.

Ингредиенты:

  • замороженное филе белой рыбы (тиляпия, хек, навага) – 600 г;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • яйца куриные – 2 шт.;
  • сыр (твердые сорта) – 70-80 г;
  • молоко (жирность ниже 1,5%) – 100-150 г;
  • соль – щепотка.

Приготовление:

  1. Рыбу предварительно размораживают, тщательно промывают, нарезают порционными кусками (5х5 см).
  2. Лук очищают, мелко шинкуют. Равномерно выкладывают в чащу мультиварки, сверху слой рыбы.
  3. Яйца взбивают и смешивают с молоком, солят. Смесью заливают рыбу.
  4. Сверху посыпают тертым сыром.
  5. Готовят на программе «Выпечка» полчаса.

Салат из морепродуктов

Салат из морепродуктов

Морепродукты разрешено употреблять с первых дней диеты. В них содержится большое количество минеральных солей, низкомолекулярных соединений, аминокислот. Кальмары, креветки, мидии низкокалорийные, легко усваиваются организмом.

Необходимые продукты:

  • морской коктейль (замороженный) – 200 г;
  • огурец (свежий) – 80-100 г;
  • помидор – 100 г;
  • брокколи (замороженное или свежее) – 200 г;
  • средняя головка красного лука – 1 шт.;
  • масло оливковое – 4 ст. ложки;
  • сок лимонный – 1-2 ст. ложки;
  • соль – шепотка.

Приготовление:

  1. Замороженные продукты предварительно размораживают.
  2. Коктейль отваривают 10 минут.
  3. Брокколи кидают в кипящую воду на 2-3 минуты и вынимают.
  4. Лук нарезают кольцами, огурцы – соломкой, томаты – кубиками
  5. В отдельной емкости смешивают масло, лимонный сок, соль.
  6. Все ингредиенты выкладывают в салатник и примешивают.

Диета Монтиньяка: отзывы и результаты

Первым, кто доказал эффективность системы питания, был сам автор. Ему удалось за 8 недель сбросить 15 килограммов. После Монтиньяка опыт повторили тысячи людей по всему миру.

Популярность метода высокая. Нельзя сказать, что система оправдала ожидания всех без исключения, кто ей воспользовался. В негативных отзывах люди отмечают упадок сил, головокружение, нарушение стула (понос) в первые две недели диеты.

Что делать при срыве

Изменение пищевых привычек нелегко даются большинству худеющих. Срывы, судя по отзывам,   иногда случаются.

Если возникла неприятная ситуация, следует придерживаться следующих правил:

  • при первом срыве постараться набраться силы воли и продолжить питание по системе;
  • при желании съесть запрещенный продукт выпить воды;
  • при повторной ситуации сделать перерыв 2 дня, затем вернутся к диете.

Если не получается придерживаться системы питания, стоит от нее отказаться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: