Борменталь: дневник питания, принципы диеты, простые рецепты для похудения

Задумав похудеть, человек становится перед проблемой выбора наиболее эффективной, безвредной для здоровья, диеты. Принять правильное решение бывает непросто.

Заслуженной популярностью пользуется диета по Борменталю, принцип которой – подсчет калорийности съеденных блюд.

Борменталь: дневник питания

Основное требование при соблюдении диеты – строгий контроль потребляемых за день калорий.

Борменталь: дневник питания

Систематизировать процесс позволяет ведение дневника питания, в который следует записывать всё, что попало в желудок в течение дня:

  • наименование продуктов и блюд;
  • их количество, массу.

Напротив каждого блюда проставляется его калорийность, в конце дня подводится итог.

Дневник Борменталя позволяет выбрать наиболее оптимальные (полезные и низкокалорийные) продукты, до определённого предела ограничить потребление высококалорийных, но любимых блюд. Данные дневника позволяют оценивать эффективность диеты еженедельно. Если за 7 дней вес не снизился, следует уменьшить калорийность дневного рациона на 100 ккал.

Принцип диеты

Основной закон диеты Борменталя: слабое чувство голода – идеальное состояние после обеда (ужина, завтрака).

Основные правила:

  • количество приёмов пищи – 6-8 раз за день;
  • 4,5 часа – максимальный промежуток между приёмами пищи;
  • сбалансированный рацион из любых продуктов;
  • маленькие порции;
  • учёт и распределение блюд по калорийности: 1-й завтрак – 30%, 2-й завтрак – 20%, обед – 40%, ужин – 10% (за 3-4 часа до сна);
  • длительность приёма пищи – не менее 15 минут, тщательное пережёвывание еды;
  • потребление 1,5 л простой воды в день;
  • снижение физической нагрузки.

Рекомендуется перед каждым приёмом пищи выпивать по 1 стакану воды, это улучшает работу кишечника, снижает аппетит.

Калорийность питания по Борменталю

Для быстрого снижения веса калорийность дневного рациона следует поддерживать на уровне 1200 ккал и менее. Для точного определения поглощённых калорий следует пользоваться специальной таблицей калорийности продуктов.

Подобную информацию можно получить, если прочитать этикетку на упаковке товара.

Коридор калорийности

Нижний порог дневного рациона равняется 1000 калорий, рацион с такой калорийностью подходит для людей, ведущих малоподвижную жизнь. Увеличить общую калорийность на 200-300 единиц следует, если трудовая деятельность, образ жизни человека сопровождаются физическими нагрузками.

Более строгая диета наносит непоправимый вред здоровью.

Диета доктора Борменталя: меню на неделю для похудения

Рацион должен быть максимально сбалансированным, содержать достаточное количество белков. Вес одной порции – около 200 г.

Таблица диетического питания на неделю:

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1-й

завтрак

2 варёных яйца, 100 г зелени, печенье – 1 шт. 50 г сыра, овощной салат, чай без сахара Творожная запеканка, чай без сахара, зефир – 1 шт. Отварная индюшка, огурец, кусочек чёрного хлеба, чай без сахара Пшённая каша, варёное яйцо, апельсин Манная запеканка, овощной салат, компот Геркулесовая каша с бананом, чай без сахара
2-й

завтрак

Чай без сахара, конфета – 1 шт. 50 г сыра, компот из сухофруктов Банан Половинка плавленного сырка, чай Овощной салат с куриной грудкой, чай с конфетой Омлет из 1 яйца, чёрный хлеб, компот Сладкий чай с булочкой
Обед Грибной суп, морская капуста, варёный картофель (100 г), отварная рыба (50 г) Овощной суп-пюре, перловая каша, отварная говядина, чай без сахара Суп из нежирной рыбы, каша рисовая с изюмом, чай без сахара Гороховый суп, кусок ржаного хлеба, винегрет, чай с конфетой Щи с мясом говядины, рисовая каша, чай, зефир – 1 шт. Суп с курицей,

овощной салат, 2 кусочка пшеничного хлеба, чай с сахаром

Постные щи, отварной картофель со сметаной, овощной салат, чай с конфетой
Полдник Варёная свёкла с растительным маслом Яблоко Винегрет Банан Фруктовый салат, компот Йогурт, компот Банан
1-й ужин Овощное рагу, чай без сахара Гречневая каша, куриная печень отварная, чай Отварная фасоль, овощной салат компот Плов с грибами, салат из капусты, сладкий чай Кабачки тушён-ные с сыром, сладкий чай Гречневая каша, печень говяжья, сладкий чай Рисовая каша с сыром, сладкий чай
2-й

ужин

Стакан кефира Обезжиренный йогурт Простокваша Ряженка Кефир Простокваша Ряженка

Какие продукты запрещены при похудении на диете Борменталя

Диета исключает:

  • алкоголь;
  • специи и приправы, усиливающие аппетит;
  • копчёные, маринованные, солёные продукты;
  • жирные и жареные блюда.

Предпочтение следует отдавать варёным и тушёным блюдам.

Дневник с рецептами

Соблюдение диеты требует огромной силы воли и терпения. Облегчить этот период можно, если максимально разнообразить меню. Наиболее понравившиеся рецепты следует записывать в дневник.

Овощное рагу с белыми грибами

Овощное рагу с белыми грибами

Ингредиенты:

  • варёные белые грибы – 200 г;
  • помидоры – 2-3 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • белокочанная капуста – 300 г;
  • болгарский перец – 3 шт.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Помидоры порезать крупно. Натереть морковь. Нашинковать капусту.
  2. В сковороду налить растительного масла, загрузить в неё приготовленные овощи. Тушить на медленном огне 20 минут.
  3. За это время почистить и нарезать перец, лук.
  4. Смешать перец и лук с остальными овощами и грибами. Добавить соль. Перемешать.
  5. Тушить около 20 минут до готовности.

100г грибного рагу содержится всего 100 ккал. При желании в блюдо можно добавить немного сметаны.

Постный суп с баклажанами

Постный суп с баклажанами

Ингредиенты:

  • картофель – 3-4 шт.;
  • фасоль консервированная – 100 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • баклажаны – 150 г;
  • лук – 1 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • соль – по вкус.

Приготовление:

  1. Залить в кастрюлю 1,5 л воды, довести до кипения.
  2. Почистить и нарезать кубиками картофель. Вместе с консервированной фасолью погрузить в кипящую воду, варить 20 мин.
  3. Почистить и измельчить морковь, баклажаны, лук, томат. Всё пассировать в небольшом количестве растительного масла.
  4. Переложить смесь в кастрюлю с картофелем и фасолью.
  5. Варить до готовности около30 мин.

При желании в суп можно добавить лист лаврушки.

В одной порции (200 мл) содержится 60 ккал.

Низкокалорийные голубцы

Низкокалорийные голубцы

Ингредиенты:

  • белокочанная капуста – 6 крупных листов;
  • болгарский перец – 3-4 шт.;
  • помидоры – 2-3 шт.;
  • отварная цветная капуста – 500 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Отделить крупные листы капусты, погрузить их в кипяток.
  2. Очистить и измельчить овощи, чеснок. Добавить соль по вкусу. Перемешать.
  3. Выложить порции овощей на капустные листы, аккуратно завернуть.
  4. Переложить голубцы на противень. Поместить в духовку, нагретую до 1800.
  5. Готовить до румяной корочки, при необходимости перевернуть.

Диетические голубцы можно есть со сметаной, томатным соусом. В одном голубце – 30-50 ккал.

Плюсы и минусы диеты Борменталя

Изменения и ограничения в системе питания всегда непросто переносятся человеком.

Методика Борменталя по сравнению с другими вариантами обладает важными преимуществами:

  • реальное похудение в короткие сроки за счёт соблюдения нормы калорийности дневного рациона;
  • возможность покушать любимую еду: разрешены практически любые продукты;
  • сбалансированный рацион.

К минусам можно отнести:

  • постоянный учёт порций и, соответственно, калорий;
  • ограничения в выборе блюд при посещении пунктов общественного питания;
  • при наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.

Терпение и настойчивость должны стать неотъемлемыми спутниками в борьбе с лишними килограммами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: