Как накачать пальцы рук в домашних условиях мужчине и женщине

Последнее обновление 23.10.2022

Занятия в тренажерном зале не направлены на разработку кисти верхней конечности, поэтому нужны дополнительные упражнения, компенсирующие недостаточную функциональность, помогающие устранить эту недоработку.

Секрет, как накачать пальцы рук, достаточно прост: нужно тренировать их, выполняя специальные упражнения.

Специальная разминка

Как накачать пальцы рук в домашних условиях мужчине и женщине

В рекомендациях от специалистов можно найти несколько десятков движений, которые помогут разогреть мышцы перед выполнением основной тренировки:

  • быстрое сгибание и разгибание пальцев;
  • их поочередное выпрямление из сжатой в кулак кисти, а затем – сгибание в прежнее состояние;
  • фиксация на короткий промежуток растопыренных веером, на максимальном удалении друг от друга;
  • давление одной ладони на другую и наоборот в сомкнутом состоянии;
  • аналогичное движение, но уже не продолжительным напором, а резкими толчками.

Обратившись к специальным тренажерам (например, китайским шарикам), предложенные движения можно разнообразить.

Упражнения на силу пальцев

Как накачать пальцы рук в домашних условиях мужчине и женщине

Разогревая мышцы, человек усиливает кровоснабжение тканей, готовит к нагрузке суставы. Используя на подготовительном этапе функциональные приспособления, можно быстрее достичь поставленной цели. Убедившись в готовности мышц и связок, начинают выполнять основные упражнения.

Отталкивание пальцами от стены

Отталкивание пальцами от стены

Становятся на расстоянии метра от стены, поставив ноги на ширине плеч. Начинают падение на поверхность, сохраняя на месте нижние конечности. Упор в имитации падения, которая начинается от таза, осуществляется исключительно на выставленные вперед пальцы.

Оттолкнувшись от стенки верхними фалангами, нужно вернуться в исходную позицию. Эффект ощущается только после проведения не менее десяти однотипных движений.

Сжатие пальцев в кулак

Сжатие пальцев в кулак

Простое, не требующее никаких приспособлений, упражнение. Кисти в кулак сжимаются одновременно, сразу достигая максимальной динамики сжатия и удерживая ее усилием несколько секунд. Продолжительность жима можно со временем увеличивать, но эффективны только три подхода, после которых можно переходить к следующему движению.

Обязательно почитайте:  Правильная техника сайкл тренировки

Сжатие стрессбола

Сжатие стрессбола

Стрессбол считается прекрасным средством для увеличения гибкости и подвижности, но он не должен быть слишком жестким. Каждой рукой нужно выполнить по пять упражнений, продолжительностью 5 секунд каждое. Стрессбол сжимают в максимальной интенсивности, расслабление кисти на короткое время считают подготовкой к новому повтору.

Разгибание пальцев

Разгибание пальцев

Эффективно при выполнении пяти подходов на каждую верхнюю конечность.  Уложив руку на плоскую и твердую поверхность, поднимают по очереди каждый из пальцев и удерживают его в воздухе на протяжении пятисекундного отрезка времени. Ладонь и другие части функциональной группы в подъеме не участвуют.

Подходом считается поочередное использование всех пальцев. Альтернативный вариант – одновременный подъем всех пальцев, при неподвижной ладони.

Упражнение «окей»

Упражнение «окей»

Простое, не требующее ни антуража, ни спецприспособлений упражнение. Соединив на расслабленной руке кончики указательного и большого пальцев (так, чтобы они образовали колечко, как у американцев в одобрительном жесте), их фиксируют на полминуты. 30-секундный жест для каждой руки повторяется по 5 раз.

Сгиб большого пальца

Развернув руку ладонью к себе, отдельно расположенный палец укладывают на ладонь, касаясь кончиком мизинца у основания. Проверить правильность выполнения просто: вспомнить, как показывают цифру четыре. Возвращение в нормальную позицию после этого означает завершение подхода. Их должно быть не менее двадцати для правой и левой руки.

Удержание груза щипковым хватом

Удержание груза щипковым хватом

Начинается с несложного удержания тяжелого предмета всеми пальцами. Рекомендуют диск от штанги. Груз удерживают, пока не останется сил, со временем увеличивают его вес, в хвате применяют комбинации из пальцев, а не всю кисть (большой поочередно с указательным и так до мизинца). Альтернатива – удержание широким хватом, с раскачиванием кисти, не задействуя локоть.

Изометрические упражнения

Пользу этой известной системы оценили мастера боевых искусств, люди, которым нужна полноценная реабилитация после травм и операций. Базовые комплексы, для разных мышечных групп, можно выполнять и дома, с допинвентарем и без его применения.

Обязательно почитайте:  Тренировки с гирями в домашних условиях: комплекс упражнений для разных мышц

Посмотреть комплекс для укрепления кистей можно на видео:

Наглядная демонстрация последовательности выполнения поможет освоить упражнение быстрее.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку

Применяются не только для усиления гибкости и подвижности, но и для снятия напряжения и усталости с кисти. Вытянув руку перед собой, ладонь опускают вниз, так, чтобы кончики пальцев смотрели в пол. После этого на запястье давят второй рукой, чтобы эффект от этого ощущался в предплечье и остаются в таком положении полминуты.

Для каждого пальца есть свое, отдельное упражнение: мизинец отводят от остальных на максимальное расстояние и удерживают в этом неудобном положении пять секунд. Необходимо сделать по десятку подходов на каждой руке.

Заминка

Непременное условие успешного окончания любой тренировки: мгновенный переход из интенсивного режима в спокойный. Все это сказывается на здоровье. В данном случае заминка нужна для быстрого восстановления мышц и выведения их них молочной кислоты, оптимизации кровотока и эластичности мышц.  Можно поочередно повторить упражнения в менее интенсивном и продолжительном темпе. При более интенсивных нагрузках можно прибегнуть к контрастному душу.

Разминка – это всего лишь прелюдия для основного занятия. Для спортсменов очевидна необходимость тренировок функциональных групп, особенно сложно взаимодействующих в человеческой кисти, чтобы избежать инвазий и болевых ощущений. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок приводят к потере гибкости и боли, когда выполняются нестандартные действия.

 

Юдина Кристина
Юдина Кристина / автор статьи
Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г.Столетовых Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас. Сама мастер спорта по тяжелой атлетике; КМС по пауэрлифтингу; КМС по метанию диска и молота; Серебряный призер Кубка России по тяжелой атлетике. Разбираюсь в вопросах по данной теме и хочу в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответ на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи ЗДЕСЬ и не по теме статьи ЗДЕСЬ
Фитнес и правильное питание с Кристиной Юдиной!
Adblock
detector